2022年11月-12月31日减重计划
2022年11月22日 体重49.85公斤，体脂率30.7%，脂肪15.3公斤
2022年12月31日 体重45公斤， 体脂率24%，脂肪10.8公斤
40天 差值4.85公斤， 脂肪4.5公斤
1公斤脂肪7700kcal，40天消耗4.5公斤脂肪，总需要消耗34650千卡，每日需要消耗866大卡。
日基础代谢1035kcal，
饮食的话：早上+午餐，坚持使用薄荷记录饮食。
爬楼100层一次350kcal。每日爬楼梯2-3次，每次100层，消耗700-1000大卡。
早起空腹一次，下午17:00一次，晚上21:00一次。
先坚持一周看效果，11月28日上称验收一下效果。
每日总饮食40-50克蛋白质，25-40g膳食纤维，水在1500ml。
饮食总原则：
1、以平衡膳食为基础，维持正常的体重。控制总能量摄入，限制膳食脂肪尤其是饱和脂 肪和胆固醇，缓解血脂异常，预防并发症；
2、建议每日摄入碳水化合物占总能量的 50%~60%。碳水化合物摄入以谷类、薯类和 全谷物为主，每日饮食应包含 25~40 g 膳食纤维；
3、蛋白质按照 1 公斤体重应摄取 0.8 克至 1 克的蛋白质，总体占总能量的 20%~30% 并以牛奶、鸡蛋为主。食用瘦肉和禽肉时建议切块、焯水后再烹饪食用，可以减少嘌呤的摄入量，避免吃炖肉或卤肉；
4、少吃脂肪，发高脂血症者，脂肪摄取应控制在总热量的 20%~25%以内；
5、烹调方法多用凉拌、煮、熬、蒸等（不食用汤汁）,少用煎、炸方法。食物应尽量易消 化。每天盐应该限制在 2 克~5 克以内；
6、大量喝水，每日饮水应在 1500 ml 以上，以保持尿量，促进新陈代谢废物排出。
