文/莫小南

芳姐说，在加国的海滩上满是如此的翘臀，每次看着都是深深的羡慕，还有丝丝伤害。她说：姐们，你说，咱们练个怎么样？我说练个就练个。

先上个图刺激你们一下哈，没有刺激，就没有伤害，就没有动力。

这样一朵儿美人鱼般的娇躯，不要讲是男人了，我都是爱的。

据说，隆一个需要三十万，那么，咱们练一个，不是就省了三十万了，可以在高新区买个小公寓了。想想就是美。公寓自己个偷着美，带个人人羡慕的翘臀行走着，那是行走的吸晴体！那是天天乐着的美！

没有比较就没有伤害，我们也要练个！马上开始！

超模翘臀训练法

下面这组超模翘臀训练法，只有 5 个动作，一个星期只需坚持 3-4 次，不到1个月就可以看见效果。

来吧，宝贝们，练起来！让我看到你的翘臀！

单腿蹲够

先把右脚掂脚尖在凳子上，下蹲，并推动你的右手摸你的左脚，然后慢慢地起身。时刻保持你的膝盖不超过你的脚尖。一边 12 到 20 次，然后换另一侧。

我家没有合适的凳子，我就在琴凳上练，试了试床的高度也合适，沙发角度不可以，有些偏矮，大家可以找个结实一点的凳子，别一拉升就动的，那可不行，注意安全。

俯撑抬腿

跪在凳子上，把你的左腿放在身后，慢慢抬起它，是用臀部肌肉用力抬腿不是膝盖。然后放下。一边12到20次，然后换腿。

还是这句，凳子要给力，不行去买个如图的健身专用凳。

负重单腿触够

手上可以握一个2kg到10kg的哑铃，完成这个动作，在底部的时候停顿几秒，然后再起身，一边12到20次，然后换腿。

手头没有合适的物事，矿泉水瓶子灌上水，一边拿一个。英汉大词典也不错，实不行，拿两个小凳子，哎呀，姐们，你明天还是去买个哑铃吧，有投入，更有动力。

俯撑侧抬腿

手和身体呈直角，背部挺直，不要塌腰，也不要撅屁股。还是用臀部肌肉带动腿部向上，大腿和小腿保持直角，一边12 到20次。

这个动作可以在地毯上做，瑜伽垫更好，加油，继续练。

平衡伸展

先站在平衡垫上，挺胸直立。抬起你的膝盖碰你的胸部，再把腿向后伸展直到身体呈一条直线，整个动作还能练到核心肌群，一边12到20次，然后换腿。

这个动作在地毯和瑜伽垫上做即可，感觉初级的练习者用不好这个平衡垫。再讲一次，注意安全。

做完一组，你要觉得体力还可以，就再加一组，坚持，挑战自己。30万的翘臀在向你招手！

小S如何练就性感翘臀

私以为，亚洲女艺人中，小S是比较突出和异类的存在。她本是在姐姐大S的阴影之下，显得如此瑟缩，但是，她没有一天放弃美的向往和打造，然后，我们就看到今天不一样的她。

记得，旧日的一位男同事，一位可以称得上九分男神的小帅哥，说：“我就爱小S这样的。”我问：“为什么？”他说：“性感，有女人味。”我说：“她不特别漂亮啊。”他说：“女人漂亮没有味道，有什么用？”好吧，我无法接话了。

想来，小S是很多男人的梦中情人。因着她S型的身材和性感。

相貌和身材可以讲说来自父母的遗传，我们没有办法，但是，后天的这诸多变美的招数在，我们可以在平凡上打造亮点，为什么不呢？比如小S，很漂亮吗？但是现在我们得讲她漂亮，因为漂亮可以是个综合的评语，包括相貌、身材、气质。这其中，身材真的是，我们最可以控制的，那么，为什么不呢？

来吧，一起看小S的秘诀。

踢出美臀

1.先找到一张高度适中的椅子，或者固定的家具也可以

2.双手扶住椅背的上方，同时举起右脚，向后伸直抬高，再5度的范围内在上下晃动

3.把右脚放下，再还左脚向后伸直抬高

4.可交互重复做50次。

躺出美臀

1.平躺与地板动作的软垫上，面朝上，双手紧贴身体，手掌紧贴地面，双脚打直。

2.双脚缩回，膝盖屈成90度，打开与肩膀同宽，以脚掌踩住地面，并用力慢慢尽可能的提高臀部。

3.将臀部慢慢放回地面。

4.可重复做20次。

还是小S的动作和道具比较得人心哈，深知我们妹子在家里锻炼，只要简单有效即可，不需要多么华丽的招数和道具。

最重要的，就是坚持！

日常碎片时间锻炼翘臀

不需要浪费大量时间锻炼的翘臀要不要？

你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。

刷牙漱口时

1.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

2.漱口时，臀部放松。重复1、2动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

沐浴松弛时

沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。

1.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。

2.将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。

站立式

1.双腿紧贴站立，双手按墙而立。

2.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。

仰卧式

1.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

2.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

俯伏式

1.手脚伸直伏在地上。

2.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

跪地式

1.跪在地上，用双手撑住地面。

2.单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次踢腿式。

3.跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

踢腿式

跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

这么多动作，姐妹们找到适合自己的就好。重在坚持。重在参与，重在那个价值三十万的翘臀，我们真的可以练出来。

你问小南做没做的？做的，已经做了半个月了，初出效果，一想到可以穿着牛仔裤有翘翘臀就高兴，特别我们老是写字，老是在电脑前面，这样锻炼，又可以收获健康的身体，又塑形，一举两得！

姐妹们，练起来！加油！

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