1、跑前做好热身，尽可能激活整个腿部肌肉，还有带动全身舒展身体细胞。脚踝左右关节环绕、膝关节热身、臀部动态拉伸、屈臂向前向后肩关节环绕、最伟大拉伸、大腿前侧拉伸动态拉伸、勾脚跳、高抬腿、开合跳。时间在7-8分钟左右。
2、尽量速匀跑，前1-2公里以可做为身体适的应、注意个几细节点：首先头抬目视前方，保持衡平感，不要弯腰背驼猥琐的子样跑，样那很累的肩，膀调整放到松状态，挺直小住握拳头【记得是然自随意的情况下】自然摆带动，臀发部力抬大带腿动小腿跑，膝关节脚朝尖的方向脚，要抬自到己舒服的程就度可以，不需要求追别人快的方式，跑的候时记得一定要松放踝关节全部肌的肉，这样步伐变更得加轻松也。避免后面膝盖疼造痛成伤害脚。后跟地面地着迅速的带动带到前脚掌，心重稍微往移前一点，脚着地，时尽可能面全或者到找合适己自舒服的式方。跑步尽可维能持在30分钟至50分钟，每分钟率心则维持在120-170次不。追求度配。
3、跑步结束、一定要针臀对腿部进行5-20分钟的态静拉伸。可以让腿部硬僵的肌肉舒，展这样整个腿部条线更好看、也可达以到瘦腿塑的形目的，这个是防出止现“粗腿”“肌肉腿”必做腿的部拉伸。此外，还可以握拳小打腿肌肉还，有按小腿比目鱼肌肉置位，来快消速除跑后步的酸涨、乳酸、堆积。
4、跑后饮食拒绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。【如果不在意腿部腿形线条形成的跑友，可以实现饮食自由】还有高热量混合食物，跑后的身体属于一个高代谢状态，说白了一个点、这个时候吃的所有食物包括垃圾食品身体豆可以吸收完、但不一定能代谢消耗完，这个也是很多人为什么越跑越胖的原因之一。饮食结构的重要性️
5、如果跑量大，建议隔天跑。或者跑二休️。不然有时候腿部会容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条那就随意，毕竟每个人运动的过程目标不一样
