早餐
早餐最重要，是食物消化吸收率最高的一餐，更应该保证早餐的食物来源、种类和色彩丰富。
选择粗细粮混搭的主食；鱼肉蛋奶豆，选择作为高蛋白食物；选择大量蔬菜，最好一半绿色叶类菜。
食谱力推
主食：燕麦小米南瓜粥+红枣豆沙包
燕麦、小米、红豆沙含有丰富的膳食纤维，有利于保持肠道健康。燕麦、小米可以用黑米、藜麦、糙米等粗粮替代。
南瓜可以作为主食，是一款热量很低的食物。南瓜除了丰富的类胡萝卜素，还含有大量的提升免疫力的多醣体。可以用红薯、紫薯、山药替换南瓜。
高蛋白食物
•鸡蛋一个，煮、炒、蒸都可以
•酱猪肝
动物肝脏富含铁、锌、硒、维生素A、B族维生素等多种有利于提高免疫力的营养素。
蔬菜类：果仁菠菜
花生仁富含维生素E和锌，可用其他坚果代替。
菠菜富含维生素C和维生素A，可用同类绿色蔬菜代替。
上午加餐
酸奶200ml+猕猴桃
午餐
午餐食物的种类和数量需要跟早餐一样丰富，含有谷薯类、蔬菜类、蛋白质三大类食物。
食谱力推
主食：紫米米饭或金银卷
主食搭配粗粮有利于保证膳食纤维的摄入量，保证肠道健康。
香菇油菜
香菇含有菌多糖，有利于免疫力的提高。
油菜深色蔬菜，富含维生素C、维生素A及多种矿物质。
下午加餐
坚果一小捧+橙子一个
晚餐
晚餐以适量、易消化为主要原则，肥胖者可以适当控制主食的摄入量。
流感期间，活动量减少，建议晚餐7点前结束，对于超重肥胖者，虽然不建议减重，但不提倡体重增加，每日监测体重，做到吃动平衡，稳定体重。
主食：蒸薯类+米饭/发糕
香芹百合
香芹富含粗纤维，有利于肠道健康。
百合可以滋阴润肺、养肺。
这几道食物营养专家极力推荐，非常实用，疫情期间三餐这样食用能够提高自身的免疫力，与大家共勉。
