齐帆齐微课 年度进阶营第52篇，1872字数，共累积75647字数。
在知乎上有一个热门话题：“如何每天只睡6小时，还保持一整天都精力充沛？”
其中有一个高赞回答：“睡得少，不一定睡得好；睡得好，可以睡得少。”
我认同这个高赞回答，我们睡着好不好，并不是看你睡了多少个小时，而在于你的睡眠质量。
如果我们想睡着好，保持一天的精力充沛，我们应该做的不是增加睡眠时间或减少睡眠时间，而是要考虑如何提高我们的睡眠质量。
关于如何提高睡眠质量，英国作家尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中提出了90分钟睡眠法。
尼克·利特尔黑尔斯是一个运动睡眠教练，帮助过很多运动员改善了睡眠，提高了睡眠质量；他还帮助运动员以外的企业员工和想要改善睡眠质量的居家人士。
他从事20多年的运动睡眠教练，总结出了一套科学的改善睡眠质量的方法，并把他写成一本书，供世人学习。这本书出版以来，广受好评。
01 睡眠的高效在于提高睡眠质量
一直以来，我们存在一个错误的认知，我们都以为只有睡足8个小时的睡眠，才能保证睡眠质量，才能拥有一天的充沛精力。
其实8小时只是人均睡眠时间，并不是每个人的睡眠时间都是一样的。甚至幼儿时代，青少年时代，成年时代需要的睡眠时间也是不一样的。
每个人具体睡足多长时间，才能保持精力充沛，是因人而异的。
书中有这样一个例子：
这个世界上既有英国首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔这种每晚只需睡4～6个小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特这种宣称自己每晚需要睡上10个小时的人。
因此，睡眠时间不是越长越好，关键是要提高睡眠质量。
02 睡眠周期
尼克·利特尔黑尔斯在书中提出：
90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。
第1阶段：非眼动睡眠（打瞌睡）
在这个阶段，我们很容易被惊醒，比如说话声，开门声，走路声都可以把我们吵醒。
第2阶段：非眼动睡眠（浅睡眠）
只要我们成功地度过了第1阶段，接下来我们就可以顺利进入浅睡眠阶段。
在这一阶段，如果有人大声地叫我们的名字或者听到宝宝的哭声，我们就会被惊醒。
第3-4阶段：眼动睡眠（深睡眠）
深睡眠阶段，我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波（在我们清醒时，我们的大脑会产生高频率的β波）。
睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，在这一阶段生长激素分泌量会增加。
而生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人恢复生机与活力的关键成分。
第5阶段：螺旋滑梯：快速眼动睡眠
这一阶段，身体会无法动弹，也会做梦。这阶段还被认为有益于开发创造力。
以上就是睡眠周期的各个阶段，在快速眼动睡眠阶段结束时，我们就会醒来，然后迅速进入下一周期，以致于我们都不记得自己曾经醒来过。
了解睡眠周期每个阶段的规律及作用，可以帮助我们更好地提高睡眠修复，解除睡眠障碍，避免意外的睡眠干扰因素。
03 R90睡眠修法法
1 睡眠前的例行程序
睡眠前例行程序，指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作。
比如你打算11点睡觉，那么9点半就要开始睡前例行程序了，在这90分钟里，我们可以做一些轻松的整理性工作。
以如晾衣服，折衣服，洗碗，扫地，倒垃圾或楼下散步等轻微运动。
而不要在睡前做剧烈运动，大量喝酒或吃得过饿，胡思乱想，焦点工作中的事情。
2 睡眠后的例行程序
起床后，还要留出90分钟进行睡后的例行程序。
早上一起来，尽量避免不清醒的情况下接触手机，勿被手机的信息干扰自己的心情，或者处理、回复各类信息。
这90分钟里，可以给自己或家人做一份精致的早餐，或者进行户外运动，或上班路上听听广播，看看书报等。
3 固定不变的起床时间
书中说道：
如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。
因此，提高睡眠质量的前提，要有一个固定起床时间，即使是在周末，也要保持这个固定起床时间不变。
4 和生物钟保持协调
睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。
所以，想保持睡眠高质量，睡眠时间最好和你的生物钟协调。
5 适宜的睡眠环境
房间里尽量不要放与睡觉无关的杂物。比如电视机，电脑，游戏机，办公文件等。
最好只放床，衣柜，梳妆台等简单的家具，电子产品只放闹钟，手机最好不带进房间。
让房间温度保持16-18摄氏度最适宜。
6 日间休息
如果条件允许，午后进行30分钟的日间小睡。
7 健康饮食、经常锻炼
合理的饮食和锻炼有助于提高睡眠质量。
总之，用R90睡眠修复法可慢慢提高我们的睡眠质量，让自己得到充分的休息，精力充沛地过好每一天。
齐帆齐第3期28天写作成长营（15）篇1872字，累计19096字
