今天为大家带来的小理论，叫做“紧绷感”
最近，身边的不少朋友纷纷感慨：“尽管看上去一天中做的事情并不多，但结束工作回到家后却感到筋疲力尽，甚至在周末休息日也仍旧疲惫不堪，清晨醒来不再充满活力，而是满身紧张、沉重。”这种情况不仅局限于身边的朋友，许多读者也留言分享了类似的困扰，表示自己经常处于神经紧绷的状态，甚至有人借助镇静剂来缓解紧张情绪以利于入睡。为何会出现这种状况呢？美国精神病学家Edmund Jacobson曾指出，人们持续感到紧张疲劳，根源在于不懂得如何去放松身心。放松不只是简单的静卧或度假，它是一种需要学习的艺术。
今日我们将深入探讨这个问题：为何我们会感到如此疲惫，放松有哪些常见的误解，以及如何真正有效地放松。
试着闭上眼睛，感受一下自己的身体，是否有哪个部位感到僵硬不适，比如颈部、胸部紧绷，或是头痛？同时，你的情绪是否也处于烦躁、紧张的状态，即使当前并无紧急事务，却仿佛随时准备迎接新的挑战或防范可能出现的问题？如果你的回答是肯定的，那么很可能正处于一种紧张紧绷的状态中。
- 紧绷感源于能量过度消耗
Jacobson教授（1976年）认为，人之所以紧绷，是因为能量消耗过大。他将能量的使用比作商店的资金运营，资金有限，一旦开支过高，商店就会财务紧张，而人的紧绷感相当于能量进入了“短缺状态”。现代人虽少有高强度的体力劳动，但体内仍存在多种不易察觉的张力，持续不断地消耗能量。人体肌肉分为自愿肌和不自愿肌两类：自愿肌受意志控制，例如可以按照意愿移动手臂；而不自愿肌则不受意志指挥，如心脏的肌肉始终在跳动，无论你是否愿意。情绪紧张时，消化系统等不随意肌的活动也会受到影响，如紧张时消化功能减弱。我们往往能注意到自愿肌的变化，而忽视不随意肌的持续紧张，而这部分肌肉的张力累积起来也会大量消耗能量。例如，当你全神贯注地投入到工作中，心脏的不随意肌会调整节奏加速跳动以保持兴奋状态，应对工作挑战；同时，情绪变化也会引起不随意肌形态和活动的改变，使人进入“战或逃”状态，整个身体绷紧待发，这些变化都在悄无声息地消耗着能量。
所以，即使你安静地坐着不动，一天下来也可能感到筋疲力尽，因为你没有意识到情绪和工作任务一直在驱使你体内的肌肉消耗能量。
- 为何人们会长期处于紧绷状态？
一部分人会长期处于紧绷状态，原因众多。首先，职场文化的影响不容忽视，许多公司推崇过度工作的文化，误认为持续紧张就意味着高效产出，而休息被视为偷懒或懈怠。在这样的氛围下，许多人被迫或自觉地持续压榨自身能量，认为只有通过无休止的工作才能证明自我价值，或是在激烈的竞争中脱颖而出。其次，不良的时间管理也是导致持续紧绷的重要因素。拖延症患者在任务未完成时，会长时间处于焦虑不安的状态，即使此刻并未实际工作，也因情绪影响无法真正放松。等到任务最终完成，又因拖延占用了本可用于休息的时间，导致无法得到充分的放松，形成持续紧绷。另外，总认为“事情做完才能安心休息”的人群，也易于长期紧绷，他们总是期待等到万事俱毕后再放松，但实际情况却是任务无穷无尽，难得有闲暇时光。研究表明，工作到一半适时放松和完成所有任务后再放松，两者所带来的愉悦感并无显著差异，所以，不应等到所有事情都完成了才去放松，而是抓住每一个可以休息的机会。
最后，高度敏感的人群更易持续紧绷。他们对他人的情绪和外部刺激反应强烈，诸如声音变化等在常人看来微不足道的刺激，却可能让他们立刻进入应激状态。相比之下，他们更容易在相同环境中耗费更多的能量，因此更容易持续感受到紧绷。
长期紧绷会对身心健康产生哪些负面影响？为何我们应该拒绝紧绷，更多地去放松？
- 长期紧绷的危害与放松的好处
长期紧绷不仅可能导致生理疾病，如高血压、心脏病等，还可能引发心理疾病，如焦虑症等。更重要的是，长期紧绷会形成恶性循环，使人更容易紧张，因为每个人的能量储备有限，过度消耗后便会紧绷，而长期紧绷状态又会破坏身体和精神健康，进一步降低能量上限，使人更加容易感到紧绷。要打破这个恶性循环，关键不在于紧绷过后才去休假，因为那时可能已经造成了不可逆的伤害。真正需要做的，是在感受到紧绷时就及时采取放松措施。
有些人误以为放松就是浪费时间，其实不了解放松的重要性和益处。研究人类表现的作家Brad Stulberg提出了一个公式：“紧绷+放松=成长”，他认为缺乏放松，个人的成长和提升将受到限制。
那么，究竟什么是真正的放松状态呢？简单来说，放松是指一种既不亢奋也不紧张的状态，表现为较低的唤醒水平，没有愤怒、恐惧或焦虑引起的紧张感，取而代之的是一种平静的愉悦感。心理学家对放松状态的具体特征进行了描述，如果你体验到如下感受或现象，那么很可能正处于放松状态（Bourne, 2011）：
- 心率下降
- 呼吸放缓
- 血压降低
- 骨骼肌松弛
- 新陈代谢减慢
- 分析性思维减弱
在详细探讨如何实现真正的放松之前，我们先要澄清几个关于放松的常见误区，错误的放松方式不仅无法缓解紧绷，反而可能加剧紧绷状态。
误区1：误以为娱乐活动就等于放松
事实是，娱乐活动虽然能带来欢乐，但并不一定能让人心灵放松，反而可能继续消耗能量。比如看电影或刷社交媒体时，人们依旧保持警觉，期待获取信息，或不断分析信息，这可能导致娱乐过后反而感到更加疲乏，甚至头疼。
误区2：误以为运动就等于放松
现代社会越来越提倡运动，适量的运动确实可以缓解久坐带来的肌肉酸痛，但过于剧烈的运动反而会进一步消耗能量。例如，下班后悠闲散步能让人放松心情，而为赶时间的疾跑则会让人疲惫不堪。每个人的适宜运动量不同，即使是同一种运动，如慢跑，对健康人来说可能轻松惬意，但对于体质较弱者则可能感到筋疲力尽。运动专家Steve Magness建议，不要盲目追随书籍或网络上的运动建议，而是根据自身感受，灵活选择和调整适合自己的运动方式。
误区3：误以为与他人交谈就等于放松
有些人疲倦时会选择与他人交谈以求放松，但并非所有对话都能带来放松效果。特别是对社交焦虑者来说，与人交流可能伴随着社交风险，他们可能在交谈过程中担忧自己言语不当，给人留下不良印象，从而更加疲倦。
既然娱乐、运动和聊天都不能确保让人真正放松，我们又该如何实现放松呢？接下来，我们将介绍如何在紧张忙碌的生活中找到合适的放松方式。
放松的核心在于日常良好的能量管理
Jacobson教授（1976年）建议人们像管理预算一样管理自己的能量，避免过度消耗。可以制定一个“活动-能量”清单，记录哪些活动会大量消耗能量，哪些活动消耗较少，然后选择那些既能带来快乐又消耗较小能量的活动，如阅读小说、放空思绪等，并将这些低能量活动纳入日常时间规划中。同时，要充分利用周末时间进行放松，尽量避免周末加班，这就需要在工作日期间做好时间管理，减少拖延，确保在工作日内完成应尽的任务。利用工作间隙进行短暂休息
研究表明，工作期间每隔15至30分钟进行短暂小憩，有助于提高记忆力，并能为大脑腾出空间，为接下来接收新信息做好准备。不过，小憩时间不宜过长，超过30分钟后，大脑负责决策区域的活动会减弱，醒来后需要更多时间恢复至正常工作所需的兴奋状态。创造一个能看见自然景观的工作环境
研究证实，自然环境有助于舒缓压力，让人从紧张状态中解脱出来。实际上，我们无需特意置身于公园等自然环境中，只需在视线范围内放置一张自然风景的海报或照片即可。例如，可以在办公桌附近摆放一本国家地理杂志，每当感到颈部僵硬、身体紧绷时，翻阅欣赏其中的自然风光。选择正确的社交方式以放松心情
前面提到，并非所有社交都能让人放松。此时，应选择与自己最信任、亲近的朋友相聚。有时候，你们不必进行密集的交谈，即使只是静静地共享同一空间，也能带来放松和安慰的效果。如果选择交谈，要注意避开工作等可能引发紧张的话题（所以，下班后与同事一起讨论工作并非真正的放松方式）。
补充：局部身体放松法
在紧张的工作间隙，可以通过排查身体各个部位来实现放松，如肩颈按摩、深呼吸练习等，逐一放松紧张的肌肉群，有助于在短时间内缓解紧绷状态。
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