《戒糖—改变一生的科学饮食法》这本书读了大半，让我很有感触，至少每次我吃饭的时候，都会想一想是不是按照蔬菜-蛋白-肉类-淀粉这个顺序来的。偶尔有时候来不及做饭，直接吃点主食心里有点慌，更别提饿肚子的时候直接喝市面上卖的那些所谓的酸奶了，这些玩意吃下去等同于吃糖啊，内脏负担得多重啊！这本书至少让我学会了要谨慎饮食，善待自己的内脏器官。

我对书中比较有触动的话做了如下摘录：

 序

1、戒糖，并不是戒断糖而是警惕糖的意思，要用理性而谨慎的态度对待糖。

2、“道理都懂，就是做不到”的无力感并不能简单的归结为我们缺乏意志力。需要用意志力解决的饮食问题都是徒劳。

3、实际上，健康是一种绝大多数人与生俱来的馈赠，而不是我们需要“努力”才能后天习得的。

4、让我们身体每况愈下的是不合理的信念和习惯，以及无意识的对加工食品照单全收。

5、从源头上来说错误的饮食模式和营养失衡都是因为加工食品的错误引导，我们要打心底里与自己和解，与食物和解，从新用爱与连接对待食物与营养，最后获得身心的健康与自在。

一、戒糖戒掉的是什么？

1、所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。游离糖是指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。

2、我们应该树立正确的观念，正确享受糖带来的乐趣，合理掌控碳水化合物的摄入和来源，戒掉糖瘾，谨慎对待快消化碳水化合物，而不要丢掉对食物的热忱及其带来的享受。

二、健康饮食，才有好皮肤

1、皮肤老化来自于日光造成的光老化和细胞自然衰老两部分。

2、外界对皮肤的刺激来源于三个方面：紫外线、粉尘污染、空气温湿度。

3、饮食高质量的意思是“在每天适合自己的总热量中，选择营养密度最高、最接近天然食材、最多样化的食物结构”。这样做可以尽可能避免高热量和过度饮食带来的过高氧化压力，以及从多样化食物中获取尽可能多的抗氧化物和营养素，以此帮助我们的身体建立好的内部环境，抵御外部环境的挑战。

3、尽可能减少游离糖和快消化碳水化物的主要意义在于让血液长期稳定在一个血糖稳定的状态，这样血液在流过真皮层下的微血管时，就不会对其中的各种胶原蛋白和弹性蛋白“下狠手”糖化。

4、糖化后的胶原蛋白和弹性蛋白不仅丧失了对皮肤的支持和缓冲能力，让皮肤变得塌陷和脆弱，而且因为糖与蛋白质发生了“美拉德反应”，表皮下还会产生那些黄黄的颜色，犹如皮肤下的蛋白质和糖混合后被烤箱烤了一下。随着年龄增大，糖化反应积累多年后，我们的皮肤会越来越暗黄，而且多了去不掉的斑点，因为它们都是血液里的糖长期冲刷的痕迹。

5、我们不能认为自由基是坏东西，我们饮食的目的也不是去除所有自由基，正确而合理的态度应该是我们需要让体内的自由基可控的为我们服务。因此我们需要摄入足够多的来自天然食物中的抗氧化物，比如橙黄色蔬菜里的类胡萝卜素，蓝紫色蔬菜里的原花青素，全谷物里的维生素B和维生素E以及动物性食物中丰富的矿物质。

6、我们要在“美容饮食”中把糖单独考虑进去，因为过多摄入的糖分会跑到血液里升高血糖，然后高血糖会肆虐它流经的每一寸组织并糖化“当地”的细胞和组织。如果我们皮下的胶原蛋白和弹性蛋白被糖化，也会出现类似自由基过多而造成的伤害。所以我们对糖和自由基的态度类似，即希望这个过程是可控的。

三、为什么需要戒糖？

1、中国人一旦肥胖，会倾向于“向心性”肥胖，即肥肉主要囤积在腰腹，而不是四肢和皮下。这种肥胖人士就非常吃亏，因为可能只是胖了一点点，但是罹患糖尿病和其他心血管疾病的风险骤增！这也非常清楚地解释了很多国人看起来不胖，却依然得了糖尿病的原因。

2、糖尿病是一种综合了生活方式和基因易感性的结果。所以只要我们把生活中的小毛病一个个改掉，就能最大限度地减少糖尿病的发生。同时要尊重我们的基因对糖尿病可能更加易感的事实，也就会对中国人更适合植物性饮食，以及更低热量的饮食有更深的认识了。

3、你是谁只有你能决定，而你的样子也只有你能决定。

血液是身体里最神秘的“古河流”，我们能窥见的仅仅是它很少的一部分功。我们吃下去的所有物质在经过消化吸收后都会通过血液传递到身体各个部位，而血液在长长的通路中会发生怎样的化学反应，这些化学反应又是如何影响我们身体的呢？这就是吃饭的艺术，它远比我们了解的要深刻。

4、带着高糖的血液如同酸雨，我们的血液如同土地，土地在少量酸雨的侵袭下还能挺住，保持基本的生态系统不受影响，养分也基本能供应上；而当酸雨下得没完没了的时候，土壤的缓冲系统就会因超负荷而罢工，最后的结果就是土壤过度酸化，很多对植物有利的离子被冲刷走，从而形成了贫瘠的土地。

肌肤也是一样的道理，血液中的葡萄糖太多，就会侵蚀血液流经的身体部位，与胶原蛋白结合形成新的“顽固分子”的残留，皮肤也会在真皮层积累带有色素的斑点，这就是很多人年纪大了有斑点的原因。

老年斑就是这种很难去除的痕迹，不仅会在身体表面的皮肤上产生，还会出现在内脏上。也就是说，老年斑的生成并不仅仅是日晒引起的色素沉积，也与血液本身携带的物质有关。

5、血糖像是血红蛋白身上的负载，如果你时刻通过进食快消化碳水化合物，甚至直接吃游离糖让其常年负重前行，它们自然会把身上的重担沿路卸下，而卸下的就是晚期糖基化终末产物，被扔在哪里，就会破坏哪里的组织——要么是血管壁，要么是胶原蛋白和弹性蛋白，要么是大脑的神经细胞，要么是肾脏。而负重累累的身体自然会陷入一种积重难返的境地——衰老和慢性病。