20250418 11:15
01
今天我终于下定决定要好好健身了，要有腹肌，要有臀肌，要有胸肌，要用半年的时间有所改变。
我先让豆包给我定了个计划，然后定了周计划，然后今天是第一天，学了侧卧抬腿，不管有没有学到位，总是尽心尽力了，像跑步一样，不可能一下掌握，但总有一天会有感觉的。
做的过程中看自己有余力就把12-15个一组改成了20-30个一组，还是挺酸爽的，特别的侧卧抬腿，看侧简单，其实还是很难做到准确发力的，感 觉自己很酸。
慢慢来吧， 一天改变一点就好。每天学新动作，每天有新的想法和感受。
看完给自己的奖励就是看了8分钟视频。看了国球，看了新闻，看了搞笑段子，还是挺好的，一定不要停不下来，意思一下是最好的，多看其实都是一样的内容。恰到好处才好呢。
早上去跑了56分钟步，又健身了，今天真好。
02 计划及执行情况
好的！结合「适应期」训练目标和你的核心+臀腿需求，我为你制定了一套
「周循环计划」，包含每日训练内容、时长、即时奖励，以及周度复盘机制，兼顾科学性和趣味性，可根据身体反馈灵活调整：
一周训练计划（适应期·第1周）
核心目标：建立动作模式，激活深层肌群（腹横肌、臀大肌）
关键原则：每个动作严格控制发力感，宁慢勿快，优先质量而非次数
��周一：臀腿基础训练（激活臀部+大腿前侧）
⏰ 时长：35分钟（5min热身+25min训练+5min拉伸）
1. 热身：快走/开合跳5分钟，激活心肺
2. 正式训练：
- 徒手深蹲 × 3组×12次（重点：膝盖对准脚尖，臀部后坐）(完成20次/组）
- 臀桥 × 3组×15次（顶峰停顿2秒，感受臀部夹紧）（完成25次/组）
- 侧卧抬腿（左右各） × 3组×20次（膝盖微屈，脚跟靠近臀部）（有点酸爽）
[if !supportLists]3. [endif] 拉伸：泡沫轴滚大腿前侧/外侧各1分钟，静态拉伸臀大肌（每侧30秒）
��即时奖励：训练后喝1杯冰镇无糖椰青，打开「健身成就」备忘录记录：“今天臀桥时臀部酸感比上次明显”（今天看了视频8分钟，吃了香蕉）
周一第一天，感觉还好，希望能持续下去，养成和跑步一样的好习惯和好的耐力。
最好的就是尚有余力，还有兴趣再做，而不是精疲力尽。
不要让自己的本能反感和对抗，要像跑步一样游刃有余、慢慢在进步就好了。
