第二章：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
我们深处一个充满诱惑的世界，美味香甜的蛋糕，刺激感官的视频，提神上瘾的香烟，但问题不是出在环境中，而是出在我们的欲望之中，今天就来给大家讲一讲，我们的欲望，应激本能是什么，以及从什么方面去控制我们，达到提高自控力的目的。
一、应激反应
1. 我们的大脑中有一个警报系统，能产生原始冲动，而前额皮质的作用则是控制冲动，冷静思考。面对危险，我们需要果断地逃离，而不是抑制冲动，然后思考要不要逃。只有这样才不会被猛兽吃掉，所以这时候警报系统就会发生作用，应激反应会阻止前额皮质发生作用。
2. 生存竞争遗留在人类基因里的应激反应仍然对我们产生着作用，应激反应是管理能量的本能，在面对外部威胁时，它决定了人将如何利用有限的体力和脑力去趋利避害。也就是在遇到危险时，大脑会优先减少大脑的活动，以节省能量应对问题，这也是我们会失控的原因——大脑没有能量去控制我们的行为了。应激反应在原始社会或者是十分危及的情况对人类特别有用，但是在现在的社会生活中却形成了阻止我们进步的力量。
二、三思而后行反应
与应激反应一样，意志力也是人类的一种本能，它是选择去做最重要的事情的能力，即便这件事很难。
意志力是一种为了长期目标，阻止做出错误决定，不惜一切代价去处理诱惑的本能。与应激反应正好相反，意志力的威胁来自内在，也就是欲望。
意志力有一个反应即“三思而后行”反应，它是让我们慢下来的反应。当我们意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助我们放慢速度、抑制冲动，为我们提供更多时间去想办法避开诱惑。它只调整大脑状态，而不负责向大脑供应能量。因此，当我们自控时，大脑能量会增加，帮助前额皮质发挥意志力。
三、衡量自控力的生理学指标——心率变异度
三思而后行和应激反应都是本能，但为什么有时候三思而后行不生效呢？
从生理学基础来说，当我们感到压力时，交感神经系统（加速身体运动的系统）会控制身体，能帮助我们快速逃跑，心率升高，心率变异度就会降低，心率被迫处于高水平。反之，副交感神经（减缓身体运动的神经）发挥作用，缓解压力，控制冲动，心率降低，心率变异度越高。
心率变异度被称为身体的意志储备，是衡量自控力的生理学指标。吃、住等任何能够带来压力的东西都能影响自控力生理基础，心率变异度越高，我们的自控力越强。
四、如何提高自我控制力
因此，怎么提高心率变异度对自控力的提高影响很大，接下来就介绍几种方法：
1、第一章说过，我们首先要认识自己，因此，可以继续用在这个地方，我们去观察，当面对诱惑时关注物品们的内心世界，产生了什么冲动，做出决定的因素。去察觉心理或生理压力，看压力对自控力有什么影响。比如产生强烈的欲望？发脾气？拖延？
2、锻炼、散心。走走也算锻炼，只要不是一动不动，不是边吃垃圾食品边动都算。转变锻炼观念：如果觉得锻炼太累，或者没时间，不妨将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。
3、保持良好睡眠。睡眠对自控力的影响很大。
因为1）睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖，进而会感到疲惫，而自控力需要能量，这种情况下会丧失自控力。
2）会使前额皮质与大脑的连接出现问题。警报系统不受审查，处于应激状态，释放大量压力，心率变异度降低。因此，当我们经常熬夜并感到自己平时的行为时空时，我们去补一觉就会感觉好很多。
当然，我们也知道睡眠很重要，但是我们总是会情不自禁地熬夜，其实我们认为自己“不能早睡”，这是跟自己做了“我不要”的意志挑战，“我不要早睡，浪费了真正属于我的自由的时间” 。
因此真正的问题不是强迫自己睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。想想在面对这些诱惑时，你到底对什么说了“我想要”。有两个方法可以帮助你1）挖掘潜意识，现在自己是想要什么才导致不想睡觉，切断源头2）反向思考，想想不想要的东西，比如“不想第二天没精神”。
4、健康饮食。身体需要补充能量，才能够有足够的能量来供给给前额皮质，用以控制自己，因此，注重健康饮食会让我们更能控制自己。
5、放缓呼吸。呼吸控制在每分钟4到6次。面对诱惑时可以进行放慢呼吸训练，每次5分钟的锻炼有助于改善心情，提高我们的心率变异度。
这都是我们提高自控力的方式，但是我们同样需要注意的是，有时候自控力太强也会像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能增加患病率，因此，我们要学会适当放纵，在该玩时玩，在该自律时自律，劳逸结合才能达到最佳自律效果。放松能恢复意志力储备（高压或需要意志力时可用）。真正的生理学放松，降低心率的事都算。可以攥紧收再松开，也可以深呼吸，放松面部。
总结
今天我们一起学习了与意志力相反的一种人类本能——应激反应。了解到应激反应在为显示器可以救人，但在日常生活中却会阻碍人进步，因此，在我们面对诱惑时可以“三思而后行”给应激反应缓冲时间，以达到更好的效果。并介绍了衡量自控力的生理指标，即心率变异度，它越高自控力越强。最后介绍了5种调控方法，帮助我们自己训练自控力。
这就是今天学习的内容，我们明天来学习第三章，看看大脑如何欺骗我们，让我们觉得自己的行动达到了极限从而削弱意志力。
