PINK说
新手跑者该怎样增强心肺耐力？
这儿有5个专业训练给你
快快看过来~
对新手跑者来说，重要的是养成锻炼习惯：每天有规律地跑步并充分享受它。
在进阶途中，增加跑步时间和里程是提高成绩的基本方法。
而另一种方法是在日常生活中融入结构性锻炼。
1、直曲变速跑
要领：
步行5分钟热身；
然后在跑道上，直道跑弯道走；
重复2次。把水放在终点，每圈结束喝一点。用舒适的节奏跑直线，不要冲刺！
水平提升后可加快步伐。
最后步行放松。
没跑道可在路上使用随机地标作为跑走间隔点，交替进行跑走。
作用：
让身心习惯加速，短期内提高速度。
每次散步都为下次加速做充分恢复。
2、分档变速跑
要领：
在轻松、中速和快速间交换节奏。
步行3-5分钟热身；
加快到轻松跑节奏，保持2-3分钟；
转到中速，保持1分钟；
再用快速跑30秒；
重复整个过程2-3次；
步行5分钟放松。
关于速度的区分：
轻松：
谈话节奏，能使你跟跑友边跑边聊，如果必要，能跑上1天也不累。
中速：
肯定比轻松要快，不能进行完整对话，但2-3个字的句子对答没问题。
快速：
比中速更快，应该能说1-2个字，但基本懒得说话。
别冲刺，或感觉拉着什么东西。
感觉很好，但不想跑很长时间的速度即可。
作用：
提升心率和热量消耗，增加乐趣，减少过度疲劳造成的伤害。
让不同的肌肉都运动起来，培养对速度的感觉。
3、匀速节奏跑
要领：
步行热身；绕跑道跑3圈，尝试每圈速度相同，正负误差不超过5秒。
作用：
锻炼耐力，让跑者在首场比赛中保持稳定的速度，避免起跑过快无法完赛。
4、长途耐力跑
要领：
在热身后，保持轻松的谈话节奏跑步，如果感觉无法完整聊天，就慢下来；
如果轻松到能唱歌，那就加快速度。
这样能延长跑步训练时间。
注意在相同间隔散步休息。
作用：
有助培养耐力，不会受伤或灰心。
散步休息有助维持一定的心率。
5、目的地路线跑
要领：
重复相同的路线容易让人厌烦。
跑步或散步去你通常会开车去的地方，这样会延长你的跑步里程。
去超市，或者在健身房见到朋友，还能搭顺风。
作用：
培养耐力，增加乐趣。看到从前没注意的风景。
这些关键的训练项目，帮助你发展腿部的速度和增强肺部的耐力。
其中一些最好是在跑道上进行，没条件跑步机或路上也可以。
每周尝试一项，在准备好后，增加10-20%的时间或里程。
警惕持续疼痛，防止受伤。
（来源：新浪月光）
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