篇章一、每个人需要的心理自助能力。

恐惧和不确定性是焦虑的两个关键词，用文中原话讲，即：第一，焦虑背后一定是恐惧；第二，焦虑是我们对还没有发生的事情的负面想象。作者认为，有三种常见的焦虑的情况：一、对焦虑视而不见。这是不诚实的表现，对待焦虑，首先要承认它存在，接受它，才会缓解焦虑。有焦虑但不承认，等于掩耳盗铃。这样会使自己变得更加易怒、失去耐心、自卑或者激动。比如，买的衣服明明很难看，你却偏偏强加自己的观点说，挺好看的啊。以为自己劝说了别人，也许这会让别人变得更加愤怒。二、避免接触焦虑的场景。还是第一个关键词—诚恳。比如，线下读书会不愿意参加，不愿意和别人打交道，是因为心中焦虑，这样会导致我们的圈子狭窄，思维受限，使得我们失去思考和感受的能力。三、“理性化”焦虑。比如，打孩子就是为了孩子好，不和别人交流就是别人和自己道不同不相为谋等等。以上三种焦虑的情况都是对待焦虑不诚恳造成的。

为此，作者提出本课程解决焦虑的两个核心理念。一是你的焦虑，是需要去翻译的信息。二是通过焦虑的思维模型去缓解焦虑。

焦虑思维模型：递增焦虑情绪=递增的环境刺激+递减的焦虑免疫力。根据这个思维模型，可知，一个人如果想要降低焦虑情绪，可以有两种方法，其一是递减的环境刺激，其二是递增的焦虑免疫力。递减的环境刺激，个人认为偶尔的环境刺激会带来一些压力，适度的压力可以激发人去奋斗，但是如果伴随着递增的环境刺激，带来的这种压力不但会使焦虑提升，而且还会使人失去动力。比如，年纪大了，到了该结婚的年龄，先是父母催婚的压力，接着是周边同事和同学生小孩的压力，随着时间的递增，这些无形的压力会慢慢的带来焦虑，使得自己迫不及待的相亲。那么，我觉得降低环境刺激，需要适当避免接触刺激的环境，如果避免不了这种刺激的环境，我们就需要确定自己的目标和择偶的标准，做到心中有数，才不会随波逐流，因为你清楚你有什么，需要什么，应该放弃什么。递增的焦虑免疫力，我想到的有两种方法：运动和冥想。运动可以提升我们的身体免疫力，冥想可以使我们的心变得宁静，修身养性、内外兼修的方式去递增我们的免疫力。以上是自己通过老师提到的“递增焦虑情绪”公式，找到缓解焦虑的方法，老师教我们缓解焦虑情绪方法是什么呢，拭目以待。

篇章二、解读你的焦虑。

通过解读焦虑，我们就可以认识焦虑和接纳焦虑，这样才可以缓解焦虑。解读焦虑有三个要点。

▲反思真因：翻译焦虑，找到担心所在。

▲反思观念：“ABC疗法”反思观念和想法，调解焦虑。

▲反思过去：“情绪简历法”反思过去对自己的情绪和认知影响。

反思真因，通过5Why方法找到自己焦虑的真正原因。找到自己真正担心所在，通过梳理焦虑，翻译焦虑的信息，本身就是一种情绪的释放。比如，我一直焦虑到底要不要买房。甚至也牵扯到父母一起焦虑，但是静下心来，想一想为什么要买房？因为自己结婚要买房。为什么结婚要买房？因为女方会寻求一个安稳的家。那么，我现在工作性质随项目，而目前不知道自己的另一边是哪里的，如果把房买到自己和对象都不经常去的一个地方，那么买房就变得毫无意义，所以，暂时不买房，等到恋爱成熟了再买房。如此，翻译自己的焦虑，找到自己焦虑的真因，就会变得非常惬意。

反思观念，ABC疗法。A是正在发生的事情，B是观念，C是行为。A+B得出C。A是发生的事，我们无法改变，只有改变B，才会改变我们的行为C。比如生活中，有个人突然打了你一巴掌（发生的事情A），有的人会想到士可杀不可辱(观念B)，于是就会有了去反打对方一巴掌的行为（行动C）。而有的人会想存在皆合理，别人打我是不是有什么原因（观念B），于是，就会询问对方为什么打自己，是不是有什么误会（行动C）。同样一件事情，会有不同的观念，导致不同的行动。所以，我们焦虑的时候，应该问问自己：我是怎么想的，哪些是客观发生的，哪些是我的信念和观点，我的观点一定正确吗，换一个想法会不会有改变。如此理顺了自己的思路之后，行动有所改变，焦虑便会得到缓解。

反思过去，情绪简历法。自己的情绪和观点不是突如其来的，人类最早遗传的基因有“打”或“退”的观念，自己生活环境，读过的书等等对自己观念都会有所影响。我们可以通过情绪简历法来梳理自己焦虑的源头。方法是对联法，找一张纸，左边写过去的时间里，有哪些人生的大事发生。可以是开心的，也可以是难过的，自己记忆犹新，刻骨铭心的。右边写这件事对你的影响是什么，情绪和认知上有什么影响。比如，左联：初中英语考及格，英语老师送了一幅毛笔字，特别有成就感。右联：对自己以后学习英语的信心增加了，打开了自己对英语的兴趣。

每件事都对我们认知有影响，而自己能有回忆的，一定记忆犹新，被自己强化了的。这个方法可以洞察到，自己的观念和想法是怎么形成的。世界是变化的，人的状态也是变化的，有好有坏，当下的状态并不代表你的全部。比如，我给员工安排工作时，别人如果不能立刻完成，就特别焦虑，胡思乱想。恨不得打电话狠批对方一顿，这个焦虑就根源于我小时候经常和父母分开，一个人在家里特别孤单，晚上也特别害怕，如果父母回家，就会特别有安全感。所以，这可能就是我现在心里有一点事就特别焦虑。学会接纳自己，接纳世界的不同，允许自己“出丑”，就会发现事情不是那样的。

篇章三、缓解短期焦虑三大法宝。

▲三分钟注意力练习。

▲让身体动起来。

▲有技巧的说出来。

短暂的焦虑来临时，不能拭目以待，要采取行动。对我而言，如果有短暂的焦虑发生，会第一时间立刻行动，如果不采取行动，就会矫揉造作，不停思考和行动怎么去解决问题，很容易陷入恐惧不安和紧张陷阱，高手过招时，往往要将自己调解到最轻松的状态，过于紧张会使得动作变形，所以，我调解焦虑的方法需要改进，文中作者提供的方法值得学习。

▲三分钟注意力练习。如冥想一样，找一个舒适的姿势，给自己安排三分钟呼吸时间。第一分钟，自问自答，问问自己当下在想什么？感觉是怎样的？身体有什么感觉吗？只需要去感觉就行，不需要做任何评判，不要去可以评论丧气的言语，顺其自然，顺着自己的当下感觉而不去评价得失善恶。第二分钟，收窄思维，专注呼吸，轻轻松松，呼气时心里默念呼，吸气时心里默念吸。第三分钟，把注意力放到身体的感觉上，去感受周围的环境、声音和气味等。

每一分钟想的事情都不一样，这个过程会让你觉得人的思想和状态是会流动的，就像天气一样，今天下雨，明天暴风，后天又会晴空万里。焦虑只是一时的情绪，它绑架不了你。世间万物只是资源，并不是你的枷锁。

▲让身体动起来。运动会让人产生多巴胺，多巴胺促进人快乐的荷尔蒙。平时焦虑时，不需要太复杂且时间太久的运动，只需要简单的几分钟的原地运动，比如1分钟原地高抬腿，20下深蹲等等都行。人的情绪和身体状态是相互影响的，焦虑的时候身体常常是僵硬的，不轻松的，越焦虑，越绷紧，越绷紧，越焦虑。运动会让我们瓦解这种焦虑和绷紧。缓解焦虑时，运动的目的是让我们更加快乐一些，所以做运动的时候，一定要注意：1、集中注意力，临在当下并享受当下。2、做一些平时不怎么去做的运动，比如，平时经常跑步，缓解焦虑时就去打打篮球，平时经常散步，缓解焦虑时就做做仰卧起坐。

▲有技巧的说出来。平时多储备几个忘年交，焦虑时通过聊天将自己的情绪表达出来，但不是去一味的抱怨，而是说出自己真是的想法，以真诚的心去和朋友交流，这样更能缓解你的焦虑。

篇章四、应对长期焦虑的生活策略。

▲递增的焦虑=递增的环境刺激+递减的免疫力。

▲降低环境刺激。

▲提升免疫力。

举例说明，长期的吵闹的环境中，焦虑就会上升。安静的环境中，心情就会很放松。经常不锻炼的人免疫力递减，容易生病，否则反之。

▲降低环境刺激。不可以选择环境的情况下，学会调整自己心态，以积极的心态去适应环境。可以选择好的环境的情况下，调整自己的环境，使自己处在一个健康并且能使得自己茁壮成长的环境中，现在让我们焦虑的环境更多的来自于信息环境。各种信息不断输入引发心理失衡和思维失序，如何管理手机信息给自己带来的这种焦虑呢？作者给出的一个方案就是跟手机协调出三个时间出来，分别是：断网时间、回放时间和直播时间。断网时间用于做重要的不被别人打扰的事情时，将自己和网络断开，专心做事。回放时间是将自己的手机上要做的事情集中一个时间点处理。这样就不会因为自己心里担心未做之事或者其它让自己焦虑但是一时解决不了的事情，而不断地去刷手机。直播时间用于打电话或者视频会议的时间。

▲提升免疫力。作者提供的两种方法：1、建立思维秩序感。2、复利效应，找一件雷打不动的事情去做。

1、建立思维秩序感。有时候，很多人心血来潮，会给自己制定很多目标，当目标完不成时，思绪混乱，陷入焦虑，每天惶惶不可终日。解决这种焦虑的方法就是给自己找到一个主动和优先的思想，建立自己的思维秩序感。比如，自己复习英语考试时，又想考好的分数，又想在口语上有所建树。到底是做试题呢还是去练习口语呢，很纠结，给自己定一个指导和优先思想，目的就是为了通过考试，那么就通过做试题不停锻炼自己的做题能力，让自己顺利通过。投资也是一样，很多人又想追求短期高利润，又想追求长期价值，很难。短期看趋势、实时信息和市场情绪，长期看创新、技术和价值观。给自己设定一个指导思想，选择一个，放弃另一个。这样就不会焦虑。再举个例子，教育自己孩子时，如果你想他心智健全和情商高是第一位的，就不要经常和别人家的孩子比成绩，否则自己孩子情商既没有提高，成绩也没有上去，做好一个，如果这件事有外部效应，给孩子树立自信心的同时，自然会带动孩子在其他方面变得更加优秀。对于这一点，有一个心法，就是不要把生命看成是对比，而把它看成对赌，选择好自己觉得是正确的方向了，坚持去做就行。最怕纠结的，前怕狼后怕虎，只会一事无成。很多人成功不是因为他们的想法有多高明，而是他们把自己的想法坚持做下去了。

2、复利效应，找一件雷打不动的事情去做。如每天坚持读书半小时或者每天冥想半小时等等。通过给自己设定固定的时间做固定事情，可以增强自己对生活的掌控感、节奏感和稳定感。比如，打卡群的底层逻辑就是让自己有获得感。今天做，明天就想成功的事情是没有价值的，也是不可能的。速成不是捷径，长期稳定坚持做一件事情，行稳致远，方可沉淀。当你坚持做一件事情直到突破阈值时，自然会一花一世界，一叶一菩提。我学经济学时，刚开始很多经济词汇很难背下来，但是我坚持没放弃，每天早上背诵2小时，并不断反思，然后再去背诵，坚持几个月后，现在感觉背诵起来越来越轻松，因为你的底层经济逻辑的神经链已经形成，这就是所谓的复利效应。

篇章五、焦虑背后的时间观。

每个人都有自己的时间观，或有意识地，或无意识的。本章老师从过去、现在和未来三个时间维度讲解了如何缓解焦虑。作者认为最理想的时间观是积极地回忆和看待过去，适度的未来时间观导向和适度的享受当下的时间观念导向。

过去、现在和未来又可以分为六种时间观：过去积极时间观、过去消极时间观、现在享乐时间观、现在宿命时间观、未来导向时间观和超越未来导向时间观。每个人的时间观都挑不出这六种时间观，不同的时间观和其思想、行为以及表现都有关系。时间观也会随环境的变化而变化，比如：明天公司有重要的检查，就会把自己时间观调整到现在宿命时间观，做好今天的准备。当检查过后，就会进入现在享乐的时间观。

而焦虑就是对未来的不确定性胡思乱想和恐惧的一种状态。过度紧张未来会使得自己焦虑感增加，而过度享受当下，可能会在未来会有遗憾。那我们如何平衡自己的时间观呢，作者给出的方法是协调自己的时间观，并进行行为配比。根据每个人不同的时间观不同，精准施策。比如，你属于过于享受现在的人，可以适当的做一个未来的规划，给自己加入积极未来时间观的导向。如果你属于整天急急忙忙，过于焦虑未来的人，给自己加入集中注意力，享受当下的时间观。对于过度焦虑未来时间观的人，作者也给出了三点意见：其一是学会把玩乐时间和心流时间放进的你时间表里。时间也是礼物，是自己最珍贵的礼物，要学会把自己当礼物送给你生命中最重要的人，把时间浪费在美好的事物上。这些时间是一个人充电再生的时间，也是找到快乐，缓解焦虑的时间。心流时间就是享受当下，全神贯注，把注意力集中在当下做的事情，而不要随着时间的流逝和对未来的担忧而焦虑。要有长期的目标，但今天是为了明天做，只有把今天做好了，才会有明天。其二是简化目标。目标越多、越复杂，越容易焦虑，很多人制定目标时面面俱到，结果面面不俱到，什么都做不了，反而落得一个焦虑缠身。作者建议到应该把自己的目标简单化，行动化，而不是复杂化，然后每天按照这个行动进行简单重复的打开，日积月累，就会成为一个长期价值者，它属于未来、也属于现在、可丈量、也会让你有掌控感。比如，我制定OKR考试计划时，给自己的目标太多，当其中几个任务完不成时，特别烦躁，久而久之，不但没能完成任务，而且越来越倍感焦虑。当我把自己的目标简化后，每个礼拜最重要的做简单的两三件事就行，这样慢慢建立的信心，对时间掌控感就越来愈强，焦虑也是矛盾，毛泽东思想里解决矛盾的一个方法就是抓住主要矛盾，次要矛盾就会迎刃而解。其三是重视即可做的力量。也就是立刻行动，而不是等等再动，没有行动的思想就是空想，只有经过劳作的美才是真正的美。很多人可能有这样的体验，在网上看到的网红的地方特别好看，特别向往，但当自己到了那个地方后感觉也就是山啊、水啊、古建筑物，没发现有多美。那是因为，你没有经过身心的劳作，不了解此情此景的文化背景，没有经过身体的劳作，所以，同样的风景，不同的心情，感受到的美也不一样，所以，行动起来。

此外，我还想提自己破解时间观的一个想法，也是听了李善友教授的“理念世界”课程后的所思所想。进入佛境一个很简单的方法就是临在当下，享受当下。虽然老师讲了这么多方法，但是，我觉得很多人还是很难做到平衡自己的时间观，我们要有长远的计划，也要有对过去的敬意，但是临在当下是可以击穿时间隐含假设，击穿过去、现在和未来的一个很好的方法。享受当下，享受当下的过去；享受当下，享受当下的当下；享受当下，享受当下的未来。如此，不但可以享受当下，进入心流，而且也能既往不恋，当下不杂，未来不迎。

篇章六、应对焦虑的“故事思维”。

“ABC疗法”中，焦虑跟一个人认知模式有关，有什么观念和认知，就会有什么样的行动，焦虑的观念就会产生焦虑的行动。改变自己的认知模式就能得到一个有效的行动。“故事思维”是改变认知的一个很好的方法。“故事思维”的本质是通过心理暗示，塑造自己内在的领导力，积极地面对你的焦虑和恐惧。人很奇怪，人类都喜欢听别人讲故事，所以，人的每种认知模式背后都有一个故事原型。每个人的脑子里都有一个或一类故事在影响自己的一生。比如，一个积极心态的人的背后的故事可能是稻盛和夫的故事，一个喜欢怀疑心态的人脑里可能是曹操的故事。这个故事是人的信念的延展，很多时候也是人的焦虑根源。那么，可以引入新的故事，淡化焦虑的那个故事原型吗？人的神经链条可以通过后天学习和不断重复加粗，并将久而不用的神经链条淡化。作者给出的两种方法分别是：

▲为你的故事换一个主角。

▲演员心态和导演心态。

当人们陷入困境时，很容易扭曲事实，让自己想象的故事符合发生的事情。所以，需要改变旧的不好的故事，更换新的故事，才能做出有效的行动。

▲为你的故事换一个主角。当你正在陷入困境时，问下自己：“如果他是我，面对这个问题，他会怎么做？”，这个问题会把自己引入另一个故事通道，所以，我们要找一些自己崇拜、敬重并且认同的人，也可以是你比较喜欢的一个朋友。这些人物的特点都是积极向上的，都是勇敢、坚强、乐观、正直等等，他们优秀不是因为出身和天赋，更多是因为后天的行为和思考的方式不同。比如，当我焦虑未来时，我会想到自己的偶像马云说过的一句话：“今天做，明天就想成功的事趁早放弃，天下没那么容易的事，今天是为了明天而做”，替换主人公的同事，自己的焦虑也随之迎刃而解。因此，给自己列个五星名单作为自己的参照系。不需要太多，三五个就足够了。目前我给自己列的五星名单有：老子、马云和毛泽东。

▲演员心态和导演心态。把正在经历的事情想象成故事片段，可以把自己代入两种心态中：演员心态和导演心态。演员心态就是想象自己成为一个演员，无论喜欢或不喜欢，都要把角色演好，无论结局怎么样，剧情都会过去。导演心态就是激发内心的领导力，对所有状况负责，设计这个剧情。比如，你设计的结果是大圆满的或者破碎后重生的，你就会根据这个主线来安排他的经历。自己能有选择，能有行动的时候当导演，自己目前什么都做不了的时候当演员。

替换主角和导演方式，两种方法都会让我们重新塑造一个新的故事，替换主角是从别人身上找故事，导演方式是自己设计故事。无论哪种，我们平时都要学习和积累对自己有帮助的或者正能量的故事，才能有更广阔的想象力抒写自己美好的人生的故事。积累故事资源、多看看名人传记，看他们遇到挑战时怎么面对的，看看电影，看导演怎么设计剧情的。

篇章七、结尾。

作者给我们描述一幅焦虑情绪管理冰山图，水上是可见，水下是不可见的。水上面是一些简单行之有效的方法，水下面是更深层次分析焦虑的原因。焦虑跟一个人的故事思维和内心情景设置有关。总结一下焦虑情绪管理课的重点：信息、呼吸、秩序、配比、演戏，谐音“心湖支配焉”。最后感谢老师送的一个关键词：

▲驯养。

驯养你的焦虑，从此开始，你既是焦虑的朋友，也是焦虑的主人。别把焦虑当敌人，它是使你“磨练灵魂，提升心性“最好的法宝。