文/墨尔本的夏天

图/来自网络

“原来减肥这么容易， 早知道的话，早就减了，带一身肥肉这么多年，真是后悔。“ 这是我减肥成功后最大的感慨。

昨天有一个久未见面的朋友，一个典型的胖子，出差过来看我，见面就惊呼：怎么瘦了这么多，精神了，帅气了，年轻了啊”， 我嘴上客气，心里却只当他说的全都是真话，很是受用。朋友再三追问：“我也想减肥，但感觉实在太难了，你是怎么做到？”

关于减肥， 相信很多朋友也有和他一样的疑问，本文就对我减肥的过程进行复盘和总结，对此有兴趣的朋友可以参考和借鉴。

缘起

我体重85公斤，不算是超级胖子，中间虽然有几次决心减肥，但都没有坚持，也就不了了之了。

去年体检，拿到报告吓了一跳，血压，血脂，尿酸都高，医生说这和身体肥胖，缺少运动有直接关系。

以前肥胖只是影响形象，是面子问题，现在危及健康，变成里子问题，就必须要重视了。

于是下决心减肥，结果三个月减30斤，现在一身轻松，感觉到前所未有的畅快。

以下就是我自己减肥过程的一些总结，希望对大家有用。

一 、找到动力

要想做成一件事情，一定找到足够价值和意义，才能产生强烈欲望和动力。很多人想减肥，只是一个想法，缺乏足够的动力，并没有真正下决心，所以都只是想想而已。

所以我明白必须要深刻理解减肥对我的意义，才能有巨大的动力，最终我的发心是：

家庭责任，防止健康隐患 ，为了更好的陪伴照顾家人，必须保持健康。

生活品质，不想做中年油腻男，人生苦短，为什么要继续忍受肥胖，我要追求品质生活，我也可以拥有好身材。

控制权，减肥也是重夺对生活的控制权，战胜不良生活习惯的控制。

二、 学习相关知识

很早就明白，做一件事情首先要去深入的了解，才能找到方法，制定适合自己的计划。

于是我搜集自己能看到的相关减肥的知识，看了十几本减肥的书，观看数十个视屏，还了如何去坚持的技巧，最后整理出对自己有用的要点。个人觉得《硬派健身》、《轻断食》、《微习惯》、《自控力》观点不错，推荐阅读。

在学习了大量的资料后，总结关键知识点如下：

1 减肥的基本原理是总体的摄入要小于消耗，能量差是减肥的关键。

一般的白领 ，男性的消耗量在2400大卡左右，女性在2000大卡左右，而一般我们都摄入超量卡路里，主要原因是零食，高热量饮食，晚上吃得太多，暴饮暴食等等。

要想减肥，就必须减少热量摄入，同时增加消耗。

2 控制饮食是关键，合理的饮食比极端的节食更合理，更有利于健康。

极端节食的方法不可取，比如苹果减肥法，或者一日吃一餐等等，不但会影响健康，也很难坚持，即使成功减肥，也会面临反弹。

轻断食概念，阶段性控制饮食效果更好，每周选择两次，间隔24小时内，中间吃500大卡的食物，其余时间正常饮食。

吃什么，什么时候吃都很重要。

3 运动对于减肥有重要的作用。

运动不仅有助于减肥，同时还促进健康，可有效防止反弹。

不一定要锻炼30分钟以上，只要锻炼就有效果。

无氧运动的减肥持续效果的更长，并且能否够防止肌肉流失。

4 减肥不是一朝一夕的事情，有充分的心理和时间准备，不可急于求成。

5通过减肥，让自己养成来良好的生活习惯更有价值。

三 、确定目标

我知道，目标不能太大，尽可能现实，不能急于求成。

于是确定了一个保守的体重目标： 六个月减30斤，到时未达标就延长时间。

习惯目标 ：严格执行计划，让正确的行为成为一种习惯 受益终身。

1 养成合理饮食习惯。

2 吃饭八分饱，不要吃撑。

3 多吃蔬菜粗粮。

4 晚上少吃。

5 锻炼的习惯，一周锻炼4次。

四：制定计划

有了目标必须有简单明确的行为作为指导，需要制定计划，计划要合理可行，不要过于严苛，很多人就是痴迷完美的计划，往往因为难以执行而毫无意义。

计划必须从简单开始，保持弹性，要容易开始又便于执行坚持，能坚持的计划才是最好的计划。

1 饮食计划

日常每天总热量控制在1800大卡，一般分配，早上400，中午800-1000，晚上400-600

每周两次轻断食，我选择周二周5，晚上到第二天吃500大卡的热量。

如果晚上锻炼，锻炼前吃一点，锻炼后半小时再吃一些高碳水食物。

个人原因没有采用健身常规的高蛋白的饮食，蔬菜，主食，肉蛋大概在4；4；2的比例，大致和日常的饮食结构类似。

2 锻炼计划

为了有良好的健身气氛，健身房锻炼，有氧运动结合无氧运动。

每周5天锻炼， 周2和周5天休息，考虑到周内工作，所以选择周内休息。

第一阶段

目标 ：养成锻炼习惯，激活身体，让身体逐步适应锻炼。

时间：两周，每次20-30分钟。

计划：全身锻炼，无氧有氧时间各一半。

第二阶段

目标：身体适应锻炼。

时间：四周，每次40分钟。

计划：无氧和有氧时间各半。

因为身体的大块肌肉需要72小时的时间恢复，要保证肌肉有充分的休息和恢复。力量训针对不同身体部位专项训练，分为肩和胸部；手臂，腹肌和背； 臀腿间隔循环训练。

第三阶段

正常锻炼，根据具体情况逐步加大强度。

四 执行计划

有了计划之后，严格的执行就是关键。

1饮食控制：

计算和记录每餐饮食的热量，这个习惯很重要。如果你开始计算自己每餐的热量，那你就能很好的控制自己的饮食。

我下载了一个叫薄荷的APP，最有用的功能是方便计算每餐的热量，记录数据。

同时购买厨房秤，对自己的吃的每样事物的重量有准确的掌控制。

总体来说，虽偶有超标，但总体还算按照计划执行。

2 选择离家最近的一家健身房，走路5分钟可以到。

基因为计划难度低，所以坚持的还算顺利。

周内下班后去健身房，虽然计划是30-40分钟，一旦开始锻炼，基本上的时间都会到一个小时。

周末上午去，精力较好，一般会90-120分钟，回来就饱餐一顿。

注意：健身房的选择很重要，首要考虑条件是距离，尽量选择离家或者公司最近的健身房，因为近，走几步就到了，这样有利于你的坚持。如果距离比较远，遇到身体比较累，或者天气不好，就很容易放弃。

3记录体重

电子秤是必须的，记录体重，获得反馈。

五 如何坚持

做任何事情最难得就是坚持，减肥尤其如此。

1 前两个礼拜最为关键

前两个礼拜是放弃率最高的，80%人会在这个时间內放弃。

主要的原因；一方面是热情消退，惰性重占主导；另一个重要的原因，是运动的一两个礼拜后，体重基本不会变化，甚至会不减反增，让很多人倍感挫折。

我当时锻炼两个礼拜之后，体重反而重了两公斤，因为锻炼会导致肌肉增加，新城代谢加快，身体水分增加。很多人坚持了两个礼拜，看不到效果就放弃了，却不知道效果马上就要出现了，一般第二周开始体重就会明显的 减少。

2 每次只关注当天的训练计划，不要太关注体重的数字。

体重可能会随时波动，心中要明白只要你严格按照计划，目标一定可以实现。

3 自我激励，今天最重要。

每次想偷懒或放纵的时候，提醒自己，先做完今天的目标，实在不行就明天再偷懒。能把握的只有今天，坚守今天，才能一直坚持下去。 很多人刚好相反，他们会说服自己，今天先偷下懒，明天再训练，结果就明日复明日，伟大计划泡汤了。

有时候比较累，或者想偷懒，就对自己说先去锻炼十分钟，如果觉得累就马上回来，基本上一旦去了就会完成训练计划。

4 培养持续的兴趣

一件事情了解的越多，就会越有兴趣。

多研究一些健身锻炼的知识，我没有请私教，就自己花时间看视屏，看资料，了解每个动作，每个器械，每个部位如何锻炼，你会发现健身也是一件有乐趣的事情。

给自己购买健身的装备，作为奖励，也会有一定的激励作用。

5 改造环境，多方位刺激，将自己手机电脑桌面换成健身的图片，在家中贴上健身励志的图片，锻炼打卡记录表，目视化管理刺激，保持自己持续的热情。

6 拒绝完美主义

这减肥过程中，有时候出去聚餐，也难以抵挡美食的诱惑，有时候因为太累或者其他的事情，也会放弃训练计划，一两次食欲控制失败，或者没有按计划锻炼，没有什么大不了，对结果没有太大影响，继续执行计划就行了。

六 成果

1 坚持计划三个月，就减少30斤，提前完成任务。

穿衣服比以前好看，人也精神多了，健康状况也好了很多。

2 养成锻炼的习惯，养成了习惯并对健身产生了热情，现在每周最少锻炼三次。

3 良好的饮食习惯。

4 精力健康状况良好。

5 更加自信。

减肥是克服惰性，战胜自我的过程，感觉自己更有掌控力。

赢得朋友和同事的尊敬和羡慕，尤其是那些一直想减肥的人 。

七、减肥对我的启发

1 做一件事情最重要的是发现的它的价值和意义，必须挖掘出足够的意义，才决定开始做一件事情，否则就不要开始，因为没有足够的动力，即使开始了，你很难坚持。

2 制定计划的前提，是对一件事情有充分的了解，对事情越了解，就越能产生信心，制定有效的计划。

3 不要低估做一件事情的难度和所需时间，制定计划要有弹性，能坚持的计划比完美的计划更有效。

从简单易行的小目标开始，更容易坚持。

很多人就是因为过度乐观，高估自己的毅力，遇到挫折，就早早放弃了。

4 做成一件事情的意义，不仅仅在于这件事情本身的价值，更重要的是，做这件事情的过程，也在重新塑造我们的人生，减肥不仅仅是健美塑形，更是塑造毅力和自信。