刚看了一会儿书怎么又困了？这是在成长路上常见的一个场景——精神头不足报警，也有可能是没时间运动、睡眠质量下降等等。这都是精力水平跟不上工作生活要求的表现。你可能觉得这不就是缺觉吗，多睡会儿就好了。或者抽时间出去跑跑运动运动就能解决，但是往往都只是想想而没有动。这其实需要统筹管理饮食睡眠生活等多方面，综合在一起就是精力管理。
精力管理的金子塔模型自下而上分别是：体能、情绪、注意力、意义感。
体能好精力就旺盛，心肺好供血氧糖效果更好，精力才更充沛。西点军校出CEO最多，战略纪律团队目标感体能。与运动、饮食、睡眠有关。
记忆认知决策能力都受情绪影响。积极正面的情绪是高质量输出的保障。
而注意力可以保障有效输出，注意力是自己能控制的重要资源。重要挑战的事需要专注。能专注在一件事上的能力是十分需要锻炼的！！！
意义感sense of meaning，最高的最求，底层逻辑，操作系统，精力最终源泉。意义感是生命能量的释放的方向。知晓生命的意义才能忍受一切。有意义感生活才有目标。
好精力其实等于充沛体能、积极情绪、随时聚焦、明确意义感加合在一起。
运动需要有计划有步骤
影响体能的四方面为：运动、饮食、睡眠、疾病。如果一次能完成50次深蹲则身体基本达标。运动中耗氧多血液循环加快，可以分泌激素、增加脑供氧、加快脑代谢。长期静坐的死亡风险上升50%。每周中等强度【心率达到（220-年龄）*60%】，运动150分钟至少，300分钟最优。
首先，找到适合自己的运动项目。总有一款运动让你喜欢且适合，多想运动的好处。
其次，要有目标明确有反馈的原则。具体可测量有时限，比如打每天一次八段锦，行走8000步。因为没有测量没有管理。运动可以使海马体增大记忆力加强。
最后，还可以用碎片时间。比如刷牙单腿，两段15钟囚徒训练、冥想训练。出差时可以选择跑步、游泳、弹力绳伸拉等。
吃饱了就困，跟吃什么有关。高碳水化物食物会转化为糖，让血糖大起落，让人容易有困的感觉。
多吃NQI高的食物，相当于吃营养价值高的食物。蔬菜、高质量蛋白质、鸡、鱼都属于高营养低热量的食物。新鲜水果、蔬菜、菠菜、西兰花、芝麻菜NQI值都比较高，饼干薯片主食则NQI值较低。营养含量%。
此外还需要多喝水。人身体身体70%为水，大脑则80%为水，所以疲劳很可能是缺水。判断是否喝够水的标准为：体重／32=54kg/32=1.7L，此外每一两小时排一次尿且不深则为佳。注意可乐咖啡喝时糖的摄入也很关键。黑咖啡宜加奶，可乐宜选无糖。
另外还可以少吃多餐3餐变5餐，上午茶下午茶时间可补充坚果、水果。早餐多吃高蛋白高纤维的食物，中午注意只吃7分饱，晚上可以多吃谷物杂粮。
睡得好，能提升决策力。睡眠会主动排除身体代谢废物，修复肌肉记忆力大脑。天才平均睡八个半小时，不会牺牲休息和娱乐时间。而如果缺觉降低工作效率，成年人每日正常需7-9小时睡眠。
如果你有入睡困难的问题，那么没事儿（不困）别上床。每天在同一时间起床用闹钟。
白天户外多活动，松果体会分泌退黑激素有助睡眠。睡觉前做好睡前准备好。睡前一小时尽量不看手机，降低身体核心体温（可以泡澡泡脚）、降低房间温度或使用白噪音APP，让大脑进入疲劳状态，也可以看难的书，但不要看情节丰富的小说。不宜用酒精助眠这反而会扰乱睡眠。
当心职场常见健康问题
腰颈肩、代谢、消化道问题是职场常见问题，需要及时注意注重保养。
对于腰颈肩疾病，要争取保持以下姿势：平视电脑，腰部不悬，空膝盖稍高，交替站立办公。维持正常体重，锻炼背部肌肉，可以做头部米字操。肢体麻了或体重降低需要及时去医院。
代谢问题一般表现为：肥胖、高血压血脂。初期没症状，后期心脏病糖尿病容易。而据研究体重越大海马体越小。代谢问题一般去内分泌科就诊。
痔疮临床现象为便血，由于久坐站立导致肛门静脉曲张，建议可选择游泳跑步锻炼，多吃粗纤维食物。
胃病常见现象有：胃痛、胃胀、反酸、烧心、胃炎、胃溃疡等，其中幽门螺杆菌传染性强可致癌。消化科就诊。暴饮暴食会影响消化道胃酸分泌异常，也可以由精神紧张引起。消化道是第二大脑，与神经系统有联系。所以不要忙到忘了吃饭。按时吃饭，尽量不要吃宵夜。多吃高质量零食，如酸奶，水果，坚果，牛奶和益生菌。
控制情绪缓，高效使用注意力
人们通常同一时间只能有一种主要情绪。虽然人脑更容易产生负面情绪，但是情绪可以通过训练控制。
如果焦虑可以放松呼吸，写下焦虑事件并写应对措施。常怀有感恩心态同时多增加运动可缓解抑郁，如持续抑郁超两周则需要去就医。爱默生说：一个人对世界最大的贡献，就是让自己幸福起来（爱默生）。
将注意力聚焦在最能产出的事上会更有成就感。要努力产出创造性系统性输出。
专注力需要训练可参考一下步骤：
1目标需要清晰。
2把碎片信息清理出去：推荐奇妙清单APP。
3把最好的时间留给最重要的事。
精力输出是脉冲短跑式，持续时间大约45分钟，可以穿插拉伸和冥想。要相信自己做的是伟大工作。人生的意义是用自己的所长服务他人。可以多思考我擅长做什么？我服务谁？被服务者能得到什么？服务让他有什么不同？
此外每天早晚计划复盘当日工作，养成工作闭环的习惯。目标明确，乐观自信，精力充沛一定会帮助我们精力充沛。以上是得到张博士精力管理精品课的学习笔记，觉得有需要的同学欢迎订阅。
