食物是生命的必需品，它维持着我们的生命，影响着我们的健康，塑造着我们的性格，刻画着我们的外观。不同的食物各有其独特的成分配比，它们会与人体进行怎样的精彩互动，又将演绎何种恩怨情仇？一日三餐，让我们一同开启食物营养的探秘之旅!
鱼，我所欲也；熊掌，亦我所欲也。二者不可得兼，舍鱼而取熊掌者也。鱼，真的舍得了吗？！根据《中国居民平衡膳食宝塔》，我们每天需要鱼虾类达75-100g,畜禽肉类却仅50-75g。与其它肉类（畜禽肉类）相比，鱼肉究竟有何独到之处？今天，让我们共同解刨鲤鱼，分析它的营养特色，剖析它的营养短板，探究以鲤鱼为主菜，如何搭膳更均衡！
菜谱展示——红烧鲤鱼
食材
• 主料：鲤鱼
• 辅料：葱、姜、蒜、香菜、干辣椒、花椒、白醋、生抽、老抽、白糖、料酒、食盐、植物油、玉米淀粉
做法
• 清除内脏、鱼鳃、鱼线，洗清血末；
• 在鱼腹部斜切几刀以便入味；
• 抹少许盐，并倒入少许料酒，腌制10分钟备用；
• 葱、干辣椒切丝，姜切片，蒜切末备用；
• 沥干鱼身上水分，拍少许玉米淀粉（其他淀粉或面粉亦可）；
• 放入油锅，煎炸至两面微黄，出锅；
• 锅内留少许油，放入水糖、花椒、葱（留部分葱绿用做出盘装饰）、姜、蒜、干辣椒、料酒、生抽、老抽以及炸好的鱼，大火烧（约5分钟）至汤汁收完，出盘；
• 挑出炒烂的葱姜，放新鲜葱丝以及香菜装饰。
鲤鱼营养录
根据《中国居民平衡膳食宝塔》，畜禽肉类的日推荐摄入量为50-75克，鱼虾类的日推荐摄入量却为75-100克。鱼肉，确实为特别的肉类！
鲤鱼富含硒、铁、锌等等矿物质及烟酸、泛酸、胆碱等维生素。除此之外，还具有蛋白质优、脂肪酸配比合理、热量低三大特色。
• 蛋白质：质优量足
她是你头发和指甲的组成成分；她赋予你肌肉运动的能力；她帮你抵御外来入侵；她掌控着你的大脑和神经；她为你运输生命之氧……
她是？蛋白质！
什么是蛋白质？
蛋白质含量丰富
100g鲫鱼蛋白质含量高达17.83g,100g猪肉平均含蛋白质13.2g,100g鸡肉约含蛋白质7.2g。即使在蛋白质的主要来源——肉类中，鲫鱼中蛋白质的含量也堪称丰富，远超猪肉和鸡肉。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年男性（18-50周岁）每天需要蛋白质65g,成年女性每天需要蛋白质55g。刚巧吃了100g鲫鱼？恭喜，你今天的蛋白质摄入量已达日均需要量的30%左右。
不是所有蛋白质都是优质蛋白质
蛋白质都是由氨基酸构成的。到目前为止，人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸有20种。在这20种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸等8种氨基酸人体必须从食物中获得而不能在体内合成（刚出生的幼儿还不能合成组氨酸），叫做必需氨基酸。缺乏必需氨基酸时，人体就会出现发育迟缓、贫血、毛发枯黄等症状。
所以，如果食物中的蛋白质包含人体所需要的8种必须氨基酸，且氨基酸之间的比例（氨基酸模式）与人体接近，其在体内的消化、吸收、利用就越好，营养价值就越高，就属于我们亟需优质蛋白。
鲫鱼中的蛋白质含人体所需的8种必须氨基酸，氨基酸模式与人体非常接近，是当之无愧的优质蛋白。
• 脂肪：似敌？是友？！
脂肪，是敌人，还是朋友？是一个需要慎重思考的问题！
脂类由甘油和脂肪酸组成。甘油相对简单。脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）。不同脂肪酸的营养价值和健康影响差别甚大。
饱和脂肪酸
饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高的主要原因，可继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。所以，在动脉粥样硬化、冠心病等慢性病高发的21世纪，如处理不当，饱和脂肪是人类的劲敌无疑！
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，对人体健康有很大益处，具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心脑血管病有良好的防治效果。无疑，就目前形势而言，不饱和和脂肪酸是你我的健康密友！
100g鲤鱼含脂肪5.6g,脂肪含量低，且多为人类盟友——不饱和脂肪酸。鲤鱼中还含有现在广受推崇的DHA、EPA等，营养价值非常高！
什么是DHA、EPA?
• 热量低
还在吃肉与不吃肉之间奋力挣扎？解决这个世纪难题，你需要在“吃什么”上寻找突破。
我们每天约需要热量2000kal。如果摄入过多，多余的热量就会转化为恼人的脂肪。
各种肉类中，100g鸡肉含热量高达440kcal，100g猪肉热量达395kcal,100g羊肉热达量203kcal。而100g鲤鱼，热量仅为127kal。控制热量，享受肉食，突破口，你Get到了吗？！
什么是热量？！
营养短板
在慢病、癌症肆虐的今天，在抗衰、养生热度飙升的今天，在用放大镜鉴别“天然美”的今天，“营养”赫然越入我们的视野！象征年轻朝气的胶原蛋白，抗衰老解毒的VC、预防骨质疏松的钙……你可能就正在着重补充某一种或几种营养吧！但是，我们必须注意：各种营养缺一不可，它们不是个体英雄，它们需要团结的力量！鲫鱼的营养短板：
• 碳水化合物
碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的碳水化合物，如纤维素。碳水化合物具有储存和提供热能、维持大脑功能、调节脂肪代谢、解毒等生理功能。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013修订版），成年人（18-50周岁）平均每天需要摄入120g碳水化合物。鲤鱼的碳水化合物含量为零，需要额外补充。
• 维生素A
维生素A又称视黄醇或抗干眼病因子，在维持正常视力、维护皮肤（上皮）细胞健康、提升免机体力、抑制肿瘤生长等方面具有重要作用，并有助于心脏，肺，肾脏和其他器官正常工作。
鲤鱼维生素A含量偏低。每100g鲤鱼约含维生素A9 µg，仅占日VA需求量的1%左右。
• 维生素C
维生素C是身体主要抗氧化剂，有助于免疫系统正常工作，保护身体免受疾病侵袭。维生素C在保护细胞免受自由基造成的伤害，帮助合成胶原蛋白，促进身体对铁的吸收等方面具有重要作用。
鲤鱼维生素C含量偏低。每100g鲤鱼约含维生素C1.6 mg，仅占日VC需求量的1.6%左右。
• 维生素K
维生素K又叫凝血维生素，有助于制造血液凝固所需的13种蛋白质中的四种，可有效促进血液凝固。近期，研究人员已经证明维生素K也参与了骨骼建设，补充VK可以改善骨骼健康的生化指标。
鲤鱼维生素K含量偏低。每100g鲤鱼约含维生素K0.1mg，仅占日VK需求量的0.1%左右。
搭膳建议
没有完美的食物，只有完美的搭膳。没有不完美的食物，只有不完美的搭膳。
鲤鱼的蛋白质属于优质蛋白，脂肪含量低（相较其它肉类），脂肪酸配比合理，富含硒、铁、锌等矿物质及烟酸、泛酸、胆碱等维生素。但是，作为动物性食物，缺乏碳水化合物、VC、VK等主要来源于植物性食物的营养成分。作为三餐之一，鲤鱼需要搭配以主食（米饭、面条）、蔬菜等植物性食物以均衡营养、增加营养价值。
•食材选择
碳水化合物食物来源
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。根据《中国居民平衡膳食宝塔》，我们每天需要摄入谷类、薯类及杂豆250-400g,蔬菜类300-500g,水果类200-400g。
维生素A食物来源
维生素A分为已成型的维生素A（preformed vitamin A）和维生素A原（provitamin A）两种类型。已成型的维生素A主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（全脂奶）及禽蛋等动物性食物。维生素A原主要存在于绿叶菜类、黄色菜类及水果类等植物性食物，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等。
维生素C食物来源
食物中的维生素C主要存在于新鲜的蔬菜、水果中，人体不能合成。水果中橘子、山楂、柠檬、葡萄、猕猴桃、沙棘和刺梨含有丰富的维生素C；蔬菜中绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等维生素C含量较高。
维生素K食物来源
每100g绿叶蔬菜可以提供50~800μg的维生素K，是最好的食物来源。少量维生素K（1~50μg/100g）也存在于牛奶、奶制品、肉类、蛋类、谷类、水果和其它蔬菜中。
• 配餐建议
主食的营养增值技巧
维持正常的生命活动，我们每天大约需要2000kcal的热量，其中50-60%需要由碳水化合物，即我们通常所说的主食（大米、面条）提供。那么，站在健康的角度，有什么技巧可以使主食在提供热量的同时更加“营养”呢？
胚芽米
胚芽米是保留米的胚芽部分，其他部分则与白米完全相同的一种米。胚芽是米营养的集中地。每50-60克配胚芽米中所含有的维生素如以其它食品来补充，相当于20个以上的鸡蛋、约1200克的牛肉、50片以上的紫菜，以及超过2200克的菠菜。
糙米
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒。糙米瘦身效果显著。与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。
多米混合
龙生九子，子子不同。大米、小米、黑米、荞麦…虽然都是米，营养成分和含量却各有千秋。混搭食用，营养翻倍哦！
鲤鱼的蔬菜拍档
你必然深谙荤素搭配的养生之道。那么，我再悄悄告诉你，辣椒、西芹、甘蓝都同时含有丰富的维生素A、维生素C、维生素K。它们，是红烧鲤鱼的绝配！
辣椒
辣椒营养丰富，含有各种维生素及矿物质。其中，每100克辣椒中维生素C的含量高达100至198毫克，位居瓜菜类食物之首。
西芹
西芹含有各种维生素和矿物质，其中钙和磷的含量尤其丰富。实验表明，芹菜有明显的降压作用，其持续时间随食量增加而延长。
甘蓝
甘蓝是世界卫生组织曾推荐的最佳蔬菜之一，也被誉为天然“胃菜”。甘蓝的多个变种，如花椰菜（菜花）、结球甘蓝（卷心菜、洋白菜、圆白菜）、芥蓝、西兰花（绿菜花）、苤蓝（撇蓝）等是被我们广泛食用的蔬菜。甘蓝所含的维生素K1及维生素U，不仅能抗胃部溃疡、保护并修复胃黏膜组织，还可以保持胃部细胞活跃旺盛，降低病变的几率。
营养小结
鲤鱼营养丰富，富含多种维生素和矿物质，具有：蛋白质属于人体亟需优质蛋白质；脂肪酸配比合理，健康价值高；（相比其它肉类比）热量低三大特色。
鲤鱼中几乎不含碳水化合物，维生素C、维生素A、维生素K含量过低，这是它的营养短板。
用餐时，鲤鱼需要与主食、蔬菜共同食用。其中，主食建议为胚芽米、糙米，或多种米混合食用；蔬菜中，辣椒、西芹、甘蓝，含维生素C、维生素A、维生素K,是鲤鱼首选的蔬菜拍档。
