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如果你正不悦地与人冲突，你也有可能改变，在这方面我要为你提供一些建议。首先，对大多数人而言，成功的冲突管理包括自我控制。你在保持乐观、避免罪责归因、掌控愤怒上越努力，你就越有可能变得宽容、灵活、有创造力，越有可能达到整合式一致。你要成功地做到戈特曼提出的三个“不要”，也需要自我控制：

1、不要退避。当你的伴侣提出关心的问题或抱怨时，戒心重重地逃避冲突是令人讨厌的，不能解决任何问题。可以请求对方重新安排更方便的时间来讨论冲突，但你要记得自己有责任履行约定。

2、不要消极。遏制你的讥讽、克制你的轻视、丢弃你的厌恶。粗鲁、暴躁和刻薄的行为对你的亲密关系具有很强的侵蚀作用，因为坏的比好的更有力量。

3、不要陷入负面情感。相互作用的怪圈。这一点非常重要。请注意，当你意识到你和伴侣正在你来我往地破口大骂，侮辱和谴责变得越来越强烈时，请停止。休息10分钟，做好准备，平静下来，再返回你的讨论并为上次的过激言辞道歉。

避开脾气暴躁、态度恶劣的交往有一个非常好的方法，那就是运用婚姻问题专家传授的技术来建设性地处理冲突。说话者一听话者技术可以帮助夫妻们针对有争议性的议题进行平静、清楚的沟通，能促使人们使用主动倾听技能，即使存在分歧也能增加伴侣的理解和彼此确认。具体而言，说话者一听话者技术的目的是打断错误知觉的恶性循环，如果伴侣在没有检査自己对另一方意图的理解是否正确的情况下就快速地做岀反应，就会非常频繁地造成这一恶性循环。

当讨论变得激烈是否想保持冷静？请遵循以下规则：

双方的规则

1.说话者拥有发言权。利用真实的小物件，比如一本书或电视遥控器作为发言权的标志。任何人拥有了发言权，就是唯一能说话的人，直到他/她说完为止

2.分享发言权。如果你是说话者，不要没完没了说个不停。每次轮到你说话时请保持简洁，当发言权易手时请同时转换角色

3.不要解决问题。该技术的要点是描述分歧，而不是解决它，共同进行头脑风暴可以解决这一问题

说话者的规则

4.独自说话。不要试图精测别人的心思。请使用“第一人称”陈述来描述你自己的想法、情感和关心的问题。不要谈论你对伴侣动机或观点的看法

5.停顿并让听话者复述。片刻之后，停止说话并让听话者复述你刚刚说过的话语。如果他/她不十分准确，请礼貌地重申任何混淆之处。目标是帮助听话者真正地理解你

听话者的规则

6.复述你听到的话语。用你自己的语言重新说出你听到的内容，以此向说话者证明你在仔细倾关键是确保你理解了对方所想表达的意思

7.集中关注说话者的信息，不要反驳，除非你拥有了发言权，否则不要提出你对议题的想法和观点，作为听话者，你的任务只能是为了理解你的伴侣而说话

这样做是不是看上去很笨拙？可能，但它却有其应用价值正如说话者一听话者技术的发明者所言该技术“并不是正常的沟通方式，但它却是沟通困难议题的相对安全的方法。每个人都要发言，每个人都要让人倾听，双方都要显示出建设性讨论问题的诚意”。

【I：用自己的话重述原文】

【写在前面的话】 前三天的作业，我们学会了增加情绪粒度来准确地感知自己的情绪；掌握了一种负面情绪来袭时，自我调整的意义换框法；了解了沟通过程中呈现出积极倾听状态的三个层面的八个技巧，尤其是当对方有负面情绪的时候，积极倾听的技巧能够帮助我们调正心态，并展现出对表达者的理解和尊重。

今天的片段，是一个冲突管理的片段，发生在当沟通双方都已经被负面情绪淹没，冲突一触即发或已经发生之时，描述了“敌我双方”需要注意的要点和一个在心理学界尤其是在婚姻关系咨询界实证研究，非常有效的一个技术：“说话人-听话人技术”。

首先，自我控制是让事态不进一步恶化的基础。注意三点：

1.不逃避，不沉默。逃避和沉默是冲突中的一大杀手，只能让对方更加生气，对事情的解决没有任何帮助。

2.收回你的反唇相讥，把轻蔑的态度，讽刺的语气，粗鄙的语言都收起来，这对冲突双方的伤害都很大。

3.闭嘴10分钟，无论用什么方式，在双方已经互相伤害之时，一定要有一个人提出要求，10分钟之内，谁也不说话，10分钟后再战。

然后，如果你控制住了，请试一下“说话人-听话人技术”，这个技术的规则简单来说：发言权杖→轮流发言→我+信息→请求复述→复述对方→不加反驳→交换权杖→身份互换→描述分歧→解决冲突。

原文已经非常清晰地描述了这个技术的做法，这个技术中，综合运用了多种有效沟通的技巧：第一人称描述事实、感受，复述确保理解正确，不评判不反驳，每次只有一人说话等等。

只是大家会觉得有点复杂，有点繁琐，这本就不是正常人交流和说话的方式，这是相对比较熟悉的人在发生冲突时，可以采用的一个相对安全的沟通方式。到前提是，至少有一个人已经很好的自我控制了自己的清绪，并邀请对方进入，才能发挥这个技术的作用。

A1便签

故事：

孩子最近一直不好好弹琴，每次弹琴都故意拖延，一周弹不了几次，搞得我很焦虑。昨天就因为弹琴的事情跟老公起了冲突。

我：“你看看这孩子这几天天天吊儿郎当，啥也不好好做，你就不能管管？”

老公：“我怎么管？我又不懂什么五线谱？”

我：“我就天生得会吗？你为什么就不能像我一样为孩子的学习操点心？”

老公：“弹琴这件事能学就学，不能就算了，有什么大不了的？你不想换也可以不管，没人逼你，再说了，孩子我不管吗？不是我天天陪他玩？说话能不能想好再说？”

我：“学习的事情天天都是我在管，你就知道跟他瞎玩来讨好他，显得我就是个坏人，好人都让你做完了。你多好啊！你就是太懒了，根本不想做什么，都让我一个人做”

然后老公就不理我了，不理我让我更生气，“你就不想解决问题吗？不理我是啥意思？”，最后不欢而散！

反思：

在这件事情上，我第一步就没做好，当自己有负面情绪的时候，没有自我控制，而且再冲突起来的时候我习惯性罪责归因，觉得老公做的不好，也说了一些伤人的话。现在想来，我当时看马上要起冲突的时候，应该先闭嘴10分钟，等情绪稳定以后再跟老公针对问题来说出各自的想法。为了避免讨论激化，我们可以用说话人和听话人技术。这样有利于事情解决，也不容易让事态不可控制！

A2便签

目标：跟老公针对说话人和听话人技术进行沟通，达成共识，在接下来的一个月内，遇到冲突时用说话人和听话人技术来自我控制，并且不让事态发展到不可控制的局面！

行动：

1、跟老公共同学习今天的拆页，达成共识。

2、在遇到分歧的时候首先做好自我控制，做到不逃避，不沉默，积极回应，不用讽刺性和轻蔑的语言激怒对方，双方在有分歧时闭嘴10分钟。

3、双方约定规则。

（1）发言权杖。发言权杖在谁手里谁说话，对方做到不插嘴。

（2）轮流发言。轮到对方发言，自己也做到积极倾听。

（3）我+信息。在自己发言的时候只说自己的感受和想法，不强加于人，不随意揣测。

（4）请求复述。“刚才我说了我的想法，不知道你对我想表达的意思清楚不？你愿意说一下吗？”

（5）复述对方。“刚才我听了你的想法，我说一下你的意思，你看我理解的对不对？”

（6）不加反驳。当对方的表达跟自己心里所想不一样的时候，不急于反驳，依然认真倾听。

（7）交权杖。“我说完了，现在轮到你说了”

（8）身份互换。当权杖交到对方手里，自己从表达者变成倾听者。

（9）描述分歧。“来，咱们来说一下咱俩对这件事情的不同看法。”

（10）解决冲突。当双方能完成以上几点的时候，冲突应该已经解决了，能够集中精力来解决问题了。

奖励：如果一个月内能够践行的很好的话，疫情结束全家人出去“嗨”，来一次旅行。