现代挤压型胸罩可以让胸小的女性也有着看起来很饱满的胸部。但是除了通过这种心机内衣的快速塑形之外，你可以通过锻炼你的大胸肌来达到长久的塑胸效果。

另外，这项运动还可以帮助你塑造肩膀和背部肌肉，让你的曲线更加自信！

如何锻炼？

一周三天，每个动作连续做不要休息，直到一组结束。最后一个动作结束之后可以有三十秒的休息时间，重复三组，共四个回合。

总用时：15分钟左右

你将需要：自由重量器械，实心健身球，瑞士球

一、实心健身球伏地挺身

1.以伏地挺身的姿势开始，左手放在实心球上，右手放在地板上。以腿部力量支撑腹部向上。

2.身体保持一条直线，通过弯曲肘部缓慢的降低身体，越低越好。双手一起用力来回到起始位置。另一侧重复相同动作。

组数：4

次数：8

二、胸上推举

1.面朝上躺在地板上，双膝弯曲，双脚踩平，双手拿一个实心球放在胸部处。

2.腹肌用力使你的背部紧贴在地板上，突然向上垂直扔出实心球，并以直臂接球且迅速降低手臂回到起始位置，快速重复该过程。

组数：4

次数：20

三、单臂胸前推举

1.右手抓住一只小哑铃，背躺在瑞士球上。举起臀部使得身体呈一条直线。将哑铃放在胸部的位置，右侧肩胛骨也要向下。

2.将哑铃垂直推举抬起又放下，除了手臂，身体的其他部分都不可以移动，另一侧重复相同动作。

组数：4

次数：8

四、Y型举

1.双脚与臀同宽站立，双手在大腿前抓住两只哑铃，双膝微微弯曲。

2.控制身体平衡，肩胛骨向下推手臂向上越过头顶摆出Y字型，缓慢有控制的回到起始位置。

组数：4

次数：20

五、离行式

1.双手抓一对哑铃，身体位置呈直臂平板式。手臂尽量与地面垂直，双脚间距离略微大于臀宽。

2.在不移动臀部的情况下，举起左手肘尽量靠近胸部。然后缓慢的将哑铃放回起始位置，另一侧重复相同动作以完成一次动作。

组数：4

次数：8

六、后侧举式

1.双脚与臀同宽站立，双手握住两个哑铃，手心向前。膝盖弯曲，腿部后移，使上半身尽量与地面平行。

2.在不移动上半身的前提下，将双臂向侧后方举起到肩膀的位置。保持姿势一段时间，缓慢的回到起始位置。

组数：4

次数：20