臂部训练（七）一起读《施瓦辛格健身全书》

仰卧臂屈伸

目的：锻炼全部的肱三头肌肌群（从肘部到背阔肌位置）
要领：仰卧在凳子上，头部放置于凳子的末端之外，双膝弯曲，脚平放在凳子上面。
反握杠铃，握距25厘米左右，把杠铃放在这样一个位置：杠铃处于你头部的后上方，肱三头肌保持张力，稳定住杠铃。
固定住肘部。收缩肱三头肌，向上举起杠铃，但在手臂还没有地面垂直的时候就停下。这样能够使肱三头肌持续的处于紧张的状态。
控制好你手中的杠铃，一定要全握，不然砸到了头可比手机砸一下疼多了。。。。

还有一点需要说一下，就是当你做仰卧臂屈伸力竭了之后，可以顺势把杠铃拿到胸前来，以窄距卧推的方式把杠铃推起来。

仰卧哑铃臂屈伸

目的：更孤立的训练肱三头肌
要领：仰卧在凳子上，头部和凳子末端平齐，弯曲膝盖把脚放在凳子上。
手握两个哑铃，手掌相对。肘部保持静止，慢慢的有控制的把哑铃放低到头部两侧，直到肱三头肌得到充分拉伸，哑铃几乎碰到了肩膀。
保持肘部固定，收缩肱三头肌将哑铃向上举起。
这个动作不要做到最顶端，这样我们可以在整个过程中都保持肱三头肌的紧缩。

仰卧交叉臂屈伸

这个动作中我们稍微改变一下手持哑铃的角度，手掌向前。
固定肘部，保持肱三头肌的张力，慢慢弯曲手臂，直到哑铃放低到你另一侧的头边。
就是说：你用左手做就放低到头部右侧，右手做就放低到左侧。

这个动作稍稍改变了一下角度，肱三头肌的发力也会有所变化。丰富你的训练。

俯身臂屈伸

目的：发展肱三头肌整体，偏向于发展肱三头肌上部
动作要领：站姿，膝盖弯曲，一只脚放在另一只脚的前面，一只手放在凳子上来保持平衡。另一只手握住一个哑铃。
弯曲手臂，把手臂向上抬起到左图所示的位置。肘部贴着身体的一侧，哑铃悬在肘部的正下方。
肘部保持静止，收缩肱三头肌，向后方推出哑铃。直到你的前臂和地面基本上水平了。顶峰收缩一小会，然后慢慢的有控制的把哑铃放回初始位置。

完成一组之后或另一只手再重复一组。
在所有的肱三头肌训练中，肘部的固定都是需要的，因为只有以肘部为轴才能完全孤立的训练到肱三头肌。

单臂臂屈伸

目的：锻炼整块肱三头肌，增加三个头的分离度
要领：坐在凳子上，向上举起一个哑铃。
肘部靠近头部保持不动，以一条圆弧先向下放低哑铃，这时哑铃应该位于头的后面，而不是肩膀的后面
感受到肱三头肌的很大程度拉伸，然后收缩肱三头肌，向上提起哑铃，慢慢的有控制的回到初始位置。
这个动作很需要规范的进行，才能对肱三头肌有充分的刺激。
做完一边后，换另一边，不要停顿。最好在两边都做完再进行组间休息。