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今天给大家分享最近读过一本书，《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》
本文主要分享一下，七大营养素，以及地中海式饮食两个部分。
这本书堪称神作，在我目前的认知范围内，我觉得是很神奇的一本书，所以推荐给所有人读一读。
话不多说直接进入主题。
一、七大营养素
你知道人体为什么会生病吗？
疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度
人体是由细胞组成的。一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。
得慢性病的人越来特多，如果我们通过合理的饮食安排，调理身体，也可以减缓细胞损伤的速度。
修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素
七大营养素分别是哪些呢？
1.碳水化合物
（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量，但论其功绩，碳水化合物提供的能量当数第一。碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等
推荐食物：玉米、土豆、燕麦、莲藕、红薯、山药。
不推荐食物：白米、白面淀粉含量高，同样100g，米面的淀粉含量是薯类（土豆山药芋头）的4倍，是豆类的2倍；面，吸收太快，容易升血糖，容易饿；粉条。
碳水太多会导致肥胖、糖尿病。每100克产生400千卡能量。
2.蛋白质
（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）蛋白质吃100千卡，消化分解会损耗30%。每100克产生400千卡能量。
推荐食物：高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白
注意：由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
蛋白质不足会导致阿尔兹海默病、呆小症、肌肉无力、消化能力差、睡眠不好，频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳、骨质疏松。
3.脂类
（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）每100克产生900千卡能量。
磷脂：神经和大脑细胞一半是磷脂，可增强记忆力、预防老年痴呆。鸡蛋有卵磷脂、肉也有磷脂。植物的芝麻、葵花籽和大豆也有磷脂。
推荐食物：
饱和脂肪酸：固体，如肥肉、腊肉；单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶籽油；多不饱和脂肪酸：液体，大豆玉米油等。
反式脂肪酸（人造奶油、植脂末）：将植物油部分氢化，呈固态，价格比动物油低，糕点类、薯条薯片爆米花、冰淇淋、奶茶、咖啡都有。小于2g。
注意：缺少会导致皮肤干燥、视力差、记忆力减退。
4. 维生素
（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
维生素不能合成，只能从食物中提取，水溶性维生素特别容易流失，会从尿液和汗水排出。
维生素A被视神经的光敏感作用需要，特别是黑暗中，还和皮肤有关，缺少会导致干眼症、皮肤干燥、慢性咽炎。
推荐食物：肝脏、鸡蛋，吃炒胡萝卜、南瓜、西兰花、油菜、菠菜。
维生素D缺乏会导致骨质疏松、高血压、抑郁。
城市人、女人、冬春高发。骨质疏松等缺钙表现，容易感冒抑郁。室内活动导致维生素D缺乏越来越高发。
推荐食物：肝脏、鱼蛋奶等。
注意：皮肤可以合成，受阳光或紫外光照射可以合成，每天30分钟晒太阳，背阴也可以。可预防癌症，乳腺癌前列腺癌减少50%，减少痴呆风险。
维生素B缺乏会导致上火、记忆力下降、消化不良。熬夜加班、感冒会消耗大量消耗它。记忆力下降、容易头痛。
推荐食物：动物内脏、肉蛋奶、豆类和蔬菜、谷物。
注意：肝脏是维生素大库房，肝脏是排毒器官。
维生素C要吃3种以上水果，起到抗氧化作用，形成胶原蛋白，缺少会导致贫血。
推荐食物：蔬果，韭菜、菠菜等深色蔬菜，柑橘、柚子、猕猴、桃等水果。
注意：蔬菜炒熟后会损失很多，水果吃半斤500克以上，一个苹果大概有200g作用。
维生素很容易缺乏，不容易过量
5.矿物质
（分为常量元素和微量元素）
各种离子，钙磷镁构成骨骼和牙齿，磷硫构成蛋白质，钠钾氯和蛋白质构成渗透压，钙镁钾钠构成碱性离子，硫磷氯构成酸性离子。
补钙：维生素D和钙关系紧密，能让钙沉积在骨头上，缺钙会导致腿抽筋、哮喘、高血压、睡眠质量差、失眠、烦躁易怒、夜里磨牙。喝牛奶是最好的补钙方法，多晒太阳是获取维生素D的简易方法。钙最好的来源是奶和奶制品，含量丰富吸收率高，
推荐食物：每天喝300ml牛奶，
也可以吃芝麻、虾皮、海带紫菜、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子等。
菠菜苋菜的草酸会和钙结成钙盐排出体外，减少了得肾结石的机会。
补铁：水果是最好的补贴伴侣。没有铁会缺氧，没有氧气就难以燃烧成能量；铁参与酶的组成，决定代谢速度；铁影响蛋白质和DNA的合成，缺铁会影响身高发育，严重会导致贫血，贫血的人，感冒发烧时常发生，还会导致头痛、乏力、心悸，活动后气短、耳鸣。表现为毛发干枯、指甲无光泽，睡眠不好，爱做噩梦、怕冷、爬楼梯会喘，脑细胞缺氧会影响智力。鱼虾含铁少。100g牛肉含铁3.2毫克；100g鸡肉含铁1.4毫克；100g鱼肉含铁0.8毫克。牛肉含铁是猪肉的2倍、鱼肉的4倍，鸡蛋和植物的含铁也较低。推荐肝脏、血制品、红肉、蛋黄、坚果、豆类，维生素C可以促进铁吸收。
缺碘甲状腺肿大。
6.膳食纤维
（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
养肠道细菌，是细菌的食物。可溶性来源于水果蔬菜，非可溶性来源于粗粮、植物茎叶。可以通便；能量密度低，有饱腹感，容易减肥；预防结肠癌；降低餐后血糖。吃粗粮太多会营养不良，吃太少会导致肥胖、大便粘。瓜类、茎类如西红柿等膳食纤维含量不高，叶菜和菇类含量高，每天250g以上蔬菜。
7.水
每天要喝1200ml-1500ml，不应该感觉口渴，3-4h排尿一次。
七大营养素究竟为细胞做了什么呢？
第一，为细胞新陈代谢提供能量。
第二，为新生细胞更新提供结构原料。
第三，为新陈代谢提供媒介
第四，养肠道细菌。
总结起来，食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。
给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。
成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。
养肠道菌群——食物中的膳食纤维。
地中海膳食结构
最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度
最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构，就是地中海膳食结构。多年的临床研究也证明，这是预防高血压、高血脂、糖尿病等现代慢病最有效的饮食方式。
（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：
第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。虽然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。
第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。
第三，水果类。各种新鲜水果柠檬、葡萄、蓝莓等。
第四，蛋白质类。
当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。
每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。
每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。
牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。
第五，油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。
地中海式饮食的其他特点：
食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分。
适量饮用红酒。
添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多。
除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。
一起进餐：地中海人非常重视亲情友情，喜欢全家人及朋友们一起进餐。
地中海式饮食现在不仅是美国人饮食的指导方向，也应成为中国人的学习典范。
本文节选《你是你吃出来的》
纸短情长，我亲爱的读者，我永远在这里，也谢谢你们的陪伴。爱你们。
