健身开始
跑步热身,从慢走、快走、慢跑、常速抛、快跑、常速、快跑、常速、快跑、慢跑直到停常速6km，为了增肌，快速常速反复跑有助于肌肉的生长。
拉伸
跑步完毕之后开始拉伸运动，拉伸时侯注意腿要伸直，膝盖不要弯曲，开始可以在低的地方压腿，拉伸一段时间可以逐步调高高度，进阶更高难度。
力量
拉伸完毕后进入力量区，力量区可以双手握住50KG杠铃片，双膝微弯，弯腰向上提，一组十五个，做两组。此举为了锻炼大腿肌肉。
而后根据自己力量，拿两个哑铃，做不同程度的飞鸟，锻炼肩膀手臂肌肉，适量。
卧推
三组，个人能力范围内最大次数
卧推结束后器械若干组
拉伸
在单车上骑行拉伸，完毕
