1 基本理念
在20世纪50年代，行为主义疗法利用经典条件反射和操作性条件反射原理治疗行为问题，同时在美国、南非和英国等地崛起；到了60年代，认知因素被引进行为主义疗法中，80年代，认知行为疗法不断壮大。
那到底什么是认知行为疗法呢？首先，“认知”是指一个人对某件事的看法，包括对自己的看法，对其他人的看法，对环境的认识、对事物的见解等等。认知行为疗法的基本假设是，人的认知过程会影响他的情绪和行为，一个人的心理之所以会出现问题，是因为认知出现了问题。就像在我们的生活中，同一件事发生，有的人会很难过，怎么也过不了内心那道坎，有的人却能坦然接受，很快地调节自己，这就常常是因为他们对这件事的看法不同。
所以，认知行为疗法的主要着眼点，放在来访者问题性的认知上，试图通过改变来访者对人或事的看法与态度，来改变他的心理问题。正如认知行为疗法的主要代表人贝克所说：“适应不良的行为，都源自于适应不良的认知。”因此，认知行为疗法的治疗策略在于重新构建认知结构。与精神分析相比，认知行为疗法更重视意识中的事件而不是潜意识。
2 核心理论
我们来看看最能代表认知行为疗法的理论模型。ABC模型是认知行为疗法中的理性情绪疗法的核心观点。A代表诱发事件，B代表信念，是个体对这一事件的看法、解释及评价，C代表在这一事件后，个体的情绪反应和行为结果。问题行为的发生，并不是因为某件事的发生，而是因为你内心对这件事的不合理信念。
比如说，有一个女孩，因为得了喉炎变得声音沙哑，这是诱发事件A；于是整个人变得畏缩、自卑和孤立，这是情绪与行为反应C。在ABC理论看来，并不是说声音改变这件事直接导致了她难过、孤立，而是她坚持认为女性的声音一定要娇柔清脆、富于女性化，这样一个观点B，才使她处于情绪困扰中。类似的，我们生活中的很多苦恼，我们自认为是因为发生了某件事导致的，但其实如果深究起来，都是我们存在着某种不够合理的认知导致的。而我们的方向，可能也不单单是要去改变那件事，更重要的是，去审视和改变我们不合理的认知。
在此基础上，贝克发展了认知疗法，认为存在情绪问题的人，不是因为单纯存在不合理的信念这么简单，而是因为这些不合理信念会影响他的整个思维模式，让人犯一些特有的“逻辑错误”，从而导致自我否定，这类错误被称之为认知偏差。在日常生活中，我们可能也会犯这样的错误，我们一起来看看有哪些常见的认知偏差，你身上是否也有这些认知偏差呢？
（1） 非黑即白的绝对性思考方式：要么全对，要么全错，把生活看成非黑即白的单色世界，没有中间色，会导致完美主义；
（2） 以偏概全：典型特征是以某一件事或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，一次数学考试没考好，就认为自己不擅长学习数学；
（3） 任意推断：在证据缺乏或是不充分的时候，便草率地做出结论。比如“我是无用的，因为我买东西的时候商店已经关门了”；
（4） 个人化：将一切不幸、事故都归因为自己的过失，引咎自责，主动为别人的过失或不幸承当责任；
（5） 过度夸大和过分缩小：夸大自己的失误、缺陷的重要性，而贬低自己的成绩或优点。比如，因为并无恶意地撒一次谎，认为自己完全丧失了诚信；
（6） 选择性断章取义：只注重那些与失败相关的事件，选择一些消极的细节，忽略其他方面；
（7） 乱贴标签：根据过去的不完美或者过失来评价自己，给自己的问题贴上一个标签。
认知偏差是我们问题情绪和行为的根源，只有识别和改变这些认知偏差，才能改善我们的问题。
3 实践操作
认知行为疗法是如何结合这些理念帮助来访者的呢？我们先来了解一下咨询目标：
首先，检查消极的自动化思维。什么是自动化思维？就是一个人在遇到某件事时，脑子里自然而然蹦出来的想法。检查自己问题行为背后的自动化思维，可以帮助来访者意识到自己不合理信念或者认知、情绪困扰与不适应性行为三者之间的关系。
比如说，一个男人在离婚后感到非常沮丧，出现了酗酒行为。这种情绪状态和酗酒行为不是由离婚本身造成的，一个人对于失败、被拒绝或失去伴侣所持有的信念才是情绪状态与酗酒行为的根源。他为什么会有情绪困扰呢？他可能会一直对自己说一些自我挫败的话，“离婚是我的错，我应该因为离婚而被责备”，“我是一个可怜的失败者，我做每件事都是错的”，“我是一个没用的人”等等。要帮助这个人，就得先帮助他检查这些消极的自动化思维。
还有，挑战不合理信念。帮助来访者找出头脑中不现实的、不合理的、错误的、扭曲的观念，并建立较为现实的思维方法，减少扭曲的认知所造成的情绪与行为的不良后果。继续以那个离婚的男人为例，当他知道自己背后有什么不合理的信念之后，就要教会他去侦查不合理信念。不合理的信念常常隐身在绝对的“应该”和“必须”的表达当中，例如“我必须事事成功，才是一个有用的人”。接下来要和这个不合理信念进行辩论，分辨不合理的信念和合理的信念，最终将重构他的认知，可以是“离婚不等于我是一个没用的人，离婚只是我生活中发生的一个事件，有对方的原因，也有我的原因。”
然后，学习新的技能。咨询师教给来访者更为有效的应对技能，可以运用行为主义的操作性条件反射或社会学习的原理进行行为塑造（后面我们会介绍具体的方法）。那位在离婚后有了酗酒行为的男人，可以在想要喝酒的时候，就用橡皮筋狠狠地弹一下自己，造成对酒的厌恶反应，进行厌恶疗法的干预。连续几天没有喝酒后，可以奖励自己看一部电影，对不喝酒的行为进行积极强化。
认知行为疗法为了实现这些咨询目标，创建了很多方法来帮助来访者，接下来我来介绍几种最经典的方法：
第一个是与不合理的信念进行辩论，也称“产婆术”，让来访者说出自己的观点，然后依照这个观点进一步推理，最后引导出谬误，让来访者认识到自己先前思想中不合理的地方，主动加以纠正。这种辩论的方法是从科学、理性的角度，对来访者存在的关于他自己、他人及周围世界的不合理信念和假设进行挑战和质疑，从而动摇他们这些信念。
通过咨询师积极主动地提问来进行，咨询师的提问具有明显的挑战性和质疑性，提问的内容紧紧围绕来访者非理性的信念。例如，针对来访者的绝对化要求，可以提问：“有什么证据表明你必须获得成功？”“别人有什么理由必须友好地对待你？”针对以偏概全的提问有“你怎么才能证明你是个一无是处的人？”“如果你在这件事情上失败了，就认为自己是个毫无价值的人，那么你以前许多成功的经历表明你是个什么人？
另一种方法是“理性情绪想象”，是让来访者在想象中进入曾经觉得不舒服或者糟糕的情境之中，让他体验在这种情境下的强烈情绪反应。然后帮助来访者改变这种不适当的情绪体验，最后停止想象，让来访者讲述他是怎样想的、自己的情绪有哪些变化、是如何变化的、改变了哪些观念、又学到了哪些观念……当来访者情绪和观念发生积极转变时，咨询师要及时予以强化，巩固来访者获得的新的情绪反应。
此外，还可以使用标准化的行为主义疗法的技术，如操作性条件反射、自我管理、示范、放松训练、系统脱敏法等，通过给来访者布置真实生活中的行为作业来实现改变。
行为主义的操作性条件反射原理是最常用的技术之一，它包括正强化、负强化、消退和惩罚。我们因为得到某种利益，而做出某种行为，这是正强化，比如说，咨询师夸奖酗酒的男性连续一周没有喝酒的行为，促使他保持自己不喝酒。当我们希望逃离、摆脱某种不愉快的行为结果，这是负强化，例如，咨询师让酗酒的男性观看喝酒导致脂肪肝、胰腺癌、中风等疾病的视频，希望这位男性能够减少酗酒的习惯。
无论正、负强化，都是为了增加目标行为，而消退和惩罚是为了减少不良行为。咨询师不和这位男性讨论他的喝酒行为，转而关注他在生活中其它的积极表现，并给予支持和欣赏，这就是消退；咨询师直接让这位男性在想喝酒的时候，用橡皮筋狠狠地弹自己，这是用惩罚来减少喝酒的行为。
在针对酗酒行为进行干预的过程中，这位男性一直都保持积极主动的角色，和咨询师一起制定合理的目标，将目标转化成具体可进行的行为，自我监控，制订计划，达到一定目标时通过自我奖赏进行自我强化，并对计划的执行进行评估，这就是自我管理。
这位男性也可以参加帮助酗酒者戒除酒瘾的团体心理辅导小组，分享自己的改变过程，就是一种示范。
当这位男性因为焦虑想要再次喝酒的时候，可以试着进行放松训练。采取舒适的坐位或卧位，依次从上到下对自己的身体进行渐进性放松，或者进行某个特定部位的放松。
还有一个是系统脱敏法，常用于焦虑症与恐惧症。基本步骤包括放松训练、制订焦虑或恐惧的等级层次，然后依据由轻到重的等级层次，逐层进行系统脱敏程序。在生活中，很多人常常都会有很多焦虑，例如，考试焦虑。我们来看看应对考试焦虑的系统脱敏，大家也可以根据这个例子来思考其他焦虑和恐惧的系统脱敏。首先，请来访者将焦虑分成了由轻到重的7个层级，你也可以根据自己的情况来分一分：
1.考前一周想到考试时 20分
2.考试前一天晚上想到考试时 25分
3.走在去考场的路上 30分
4.在考场外等侯时 50分
5.进入考场 60分
6.第一遍看考试卷子时 70分
7.和其他人一起坐在考场中想着不得不进行的考试时 80分
在每次进行脱敏时，咨询师首先引导来访者达到一种平静放松的状态；接下来，咨询师要求来访者想象，引发最轻程度考试焦虑的场景，也就是考前一周想到考试时；然后，咨询师逐渐提高引起焦虑的层次，当来访者表达自己产生了焦虑感时立即中止；咨询师再次引导来访者进行放松训练，直到来访者对该场景的焦虑感得到大幅度缓解为止。
当来访者能够在想象之前那个令自己最为焦虑的场景，依然保持放松状态，这个系统脱敏过程就可以停止了。不过，来访者还需要通过家庭作业、后续坚持以及接受现实的检验，来加强放松训练和管理自己的焦虑。如果你也有类似的焦虑，也可以尝试用这个方法来缓解。
思考：
1.反思自己存在哪些认知偏差；
2.在生活中寻找例子来说明认知对情绪与行为的影响。
