健身风气近年来已经逐渐广泛，越来越多人跑健身房，希望达到心目中理想的身材。但是，有人勤上健身房，经过时间训练出理想身材。相对的，也会有人常跑健身房却徒劳无功，随着时间过去，仍然不见效果，最后放弃……为什么会有这种两极化的差距呢? 其实答案很简单……身体肌肉是会跟你对话的，你给予它的训练是什么强度，它就会依照你的强度回应给你。
如果多去了解成功的健身人士，你可以在他们身上看到，他们为了健身坚持了多久? 努力了多少? 再回头检视自己的健身态度，大概就可以一目了然了。很多朋友都会问我如何健身? 怎么样才能有像我一样的身材? 其实我都会先跟他们说一个观念，就是坚持！没有坚持，就算给你一个成功的路径，你也不会成功，因为必须身体力行，才能得到你想要的。
我也是花了很长的时间摸索，上网查资料、看影片、自己到健身房去训练，也遇到过很多挫折跟瓶颈，才有现在的身材。长期摸索下来，领悟到: 唯有坚持，才是让你成功的重要基石！这本书，就是把我在健身房会做的训练分享给你们。我一个礼拜都会安排上健身房四天，如果碰到工作，那我也会挤出至少三天的时间，一天一小时。
我的一周训练菜单
第1天 胸肌 / 三头肌
第2天 背肌/ 二头肌
第3天 肩膀/腹肌
第4天 腿
有效锻炼肌肉的几个动作
小肌群动作︱肩膀
立姿侧平举
坐姿哑铃推举
坐姿俯立侧平举
杠铃平举
小肌群动作︱三头肌
哑铃过头伸展
仰卧杠铃伸展
杠铃窄握推举
滑轮下压
滑轮单手伸展
小肌群动作︱二头肌
哑铃弯举
坐姿哑铃弯举
杠铃弯举
滑轮弯举
小肌群动作︱腹肌
直膝腹部卷体
悬吊侧腹卷体
屈膝腹部卷体
大肌群动作︱胸肌
哑铃上胸飞鸟
哑铃上胸推举
仰卧下胸推举
机器下胸推举
哑铃胸推
机器胸推
大肌群动作︱背肌
引体向上
站姿杠铃划船
滑轮下拉
T-BAR划船
哑铃单臂划船
机械坐姿划船
大肌群动作︱腿部
杠铃深蹲
板机械蹲举
硬举
大肌群在训练完以后，必须休息72 小时，小肌群在训练完以后，必须休息48 小时，这是很重要的，肌肉在训练完，会撕裂肿胀，需要营养来帮助恢复，更需要时间的休息，让它足够面对下一次训练。很多人在这个细节没有注意，休息1-2 天又重复训练同个肌群，没有足够休息，这样会导致训练表现逐渐下降，也容易造成受伤。
接下来讲到，在训练过程中，组跟组之间的休息时间。如果你选择的是肌力训练，本身我会使用较长一点的时间，大约90 秒，如果是肌耐力训练，我会休息60 秒。
当然休息时间是可以伴随着你想要的强度来做变化，当肌肉习惯了90 秒的休息，你也会发现你训练起来变得彩票开奖轻松了，那效果相对的也会开始有些停滞，所以这时候是可以选择将休息秒数缩短，让肌肉必须去接收新的刺激。
除了休息时间可以做变化以外，训练动作也是可以做变化的，假设这一个月，训练动作顺序是：A>B>C，那接下来一个月的时间，你可以把训练动作顺序改为：B >C>A，目的就是不让肌肉习惯训练动作而停滞了进步，所以变化顺序也是相当好的方式！
怎么样才能有像我一样的身材？其实只有一个观念，就是坚持！我时时刻刻都持续的锻炼自己，让自己茁壮起来，成为一个无可取代的人！因为我只想成为唯一，不想当第一名，因为第一名永远都会被取代！
