1、预防训练与比赛是的运动伤害；
2、避免肌肉流失；
3、提高肌肉耐力；
4、提高最大力量；
5、加强肌肉快速且有力收缩的能力；
6、强化跑者所需的核心；
7、身体是一个完整的动力链，不能分开练。
运动员如果想要打造既强韧又实用的身体，自由重量训练绝对是最好的选择。本次训练把跑者的力量动作分成三大类别，再将三大类别各分成几项共15个关键动作，其他动作都可以归纳其下，接着再分难易度。
分法如下：
类别一：核心力量动作（抗拉伸、抗旋转）
目的，强化跑者的核心肌群，避免能量因躯干转动而损失，同时串起身体的动力链，使身体各部位肌肉能同步发挥出力量，协力完成跑步动作；
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类别二：力量动作（肌肉耐力、最大力量、跑步专项）
先从双脚开始，让肌肉肌腱开始适应，之后必须转向单脚的训练动作。负重随着不同周期的训练目的来调整；
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类别三：爆发力动作
适当的爆发力训练可以让跑者同时提升动作的速度以及灵活性。马拉松跑者在进行爆发力训练时更强调动作的流畅性，目的是提升下肢三关节（踝、膝、髋）拉伸的速度，因此训练时负荷并不需要太重，以能够快速完成标准动作为原则。
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