一、背知识
女生练背，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。
1、上背：从上往下拉的动作角度，引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等；
2、中背：从下往上拉的动作角度，杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等；
3、下背：由前向后拉的动作角度，坐姿绳索划船；
二、训练计划
1.热身
2.弹力带引体向上
挺胸抬头，腰反弓，双手钩住，双臂向腰内加紧
3.高位下拉（区位1）
宽握高位下拉正确动作要领_宽握高位下拉视频GIF图解_Hi运动健身网
女孩子双手只要比肩略宽即可；横杆是沿直线下降的，结束点横杆止于锁骨位置，做动作前，先看看你使用的下拉器横杆的下垂线在哪里，然后选择屁股合适的位置，再用靠垫压住大腿。
耸肩后沉肩，下背部收紧，这样手臂不会完全伸直会卡住，减少手臂驱动，靠背阔肌拉动
4.反握窄距高位下拉（区位2）
反握高位下拉正确动作要领_反握高位下拉视频GIF图解_Hi运动健身网
握距比肩稍窄，卡住大腿根部，反弓，下拉触下胸位置
4.硬拉
扶：握距为大拇指指向大腿的距离
顶：迎面骨顶住杠杆
挺：挺胸收腹
起：撅屁股，沿小腿向上挺身，向后加背结束；
落：沿大腿，先屈髋，等杠到了膝盖在屈膝，触地后再次起身；
5.坐姿划船+短杆下拉超级组
腰背挺直，整体向前倾，后回撤
坐姿短杆反握拇指扣住边缘，距离稍远，送出后回拉至下胸处
6. 器械坐姿拉背
练背阔肌：练背阔时，背部挺直时，座位放低，下巴靠主椅背，后拉至躯干记可
练束脊肌：感觉后背夹住一颗花生，双臂用力挤压
7.单臂下拉
骨盆稳定，单臂转身拉长背阔看一侧斜下方，背阔启动挤压，单侧12次4组
8.山羊挺身（竖脊肌/臀大肌+腘绳肌）
练背：
靠垫高于骨盆，让骨盆在里面；弯腰，将腰椎段竖脊肌拉长，感受后腰竖脊肌收缩（如红线所示）；运动部位为脊柱，让脊柱从前屈状态变为后伸；
练臀：
靠垫低于骨盆，让骨盆露在外面；以髋关节为支点，发力点在臀部，顶峰收缩1-2秒；
