《控制愤怒》读书笔记

01.

每个人的一生不可能一帆风顺，在与别人的交往、接触中难免会经历各种不愉快的事情。有时候面对一点点的不如意、不顺心，你是否会变得不可遏制的愤怒？愤怒之后给你带来了什么惨痛的代价？如果愤怒给你的生活带来了毁灭性的影响，你能平静地应付愤怒情绪吗？如果希望控制愤怒的情绪，怎样才是最有效的应对措施？

很多书本和杂志都在谈论应付愤怒情绪的方法，却没有提出行之有效的建议，一些建议甚至互相矛盾！而 《控制愤怒》这本书分享了一些有效控制愤怒的方法，帮助那些遭受严重愤怒情绪困扰的人，有效处理情绪问题，并告诉你如何运用书中提出的技巧对愤怒的根源与本质有一个系统的了解。

本书作者阿尔伯特.埃利斯是一位极具影响力的应用心理学家，是小布什、克林顿和希拉里推崇的心理医生，被誉为"活着的最伟大的心理学家"。在美国和加拿大，他甚至被公认超越了弗洛伊德。他创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法（REBT），为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。

《控制愤怒》是一部再版多次的实用心理学畅销书。在这本书里，阿尔伯特.埃利斯与合作者雷蒙德·奇普·塔夫瑞特详细叙述了你是如何有意识或无意识地诉诸绝对的、命令的思维方式，从而形成关于愤怒的一套理论。书中还告诉你，如何通过改变愤怒的想法、感觉和行为，最大限度地减轻愤怒情绪，从而让你的生活更快乐、更富成效。

书中主要分析了愤怒情绪带来的危害；应对愤怒情绪的误区；提出了理性情绪行为疗法；以及控制愤怒的方法。

02.

一、愤怒是最具破坏力的情绪之一

 愤怒这种情绪，每个人都可能切身体会过，它是我们真真实实的感受。但是，每当我们遭受这种情绪困扰的时候，是否想过它给你的生活带来什么样的后果？和你最亲密的人之间的关系会如何？有没有损害你的身心健康？书里分析了愤怒会给我们带来如下的恶果：

1. 愤怒会破坏亲密的人际关系 

2. 愤怒会破坏工作中的人际关系

3. 愤怒让情况变得更糟

4. 愤怒引发攻击行为

5. 愤怒可能引发心脏病

6. 愤怒带来精神痛苦

你是否也曾为愤怒付出过上述这些代价？愤怒能让你心想事成吗？发泄愤怒为你换来了快乐吗？答案不言而喻。当然，不是所有的后果都会马上被察觉，有些严重后果可能要经过几年的时间才被发现。既然如此，面对愤怒，你曾经采用过什么方法？方法是否有效呢？

02.

 二、应付愤怒情绪的五大误区

 你肯定听过不少应付愤怒情绪的“常识性”建议，不同的专业人士会给出不同的答案，有些看法还互相矛盾。导致各种错误观念盛行的原因，是缺乏对愤怒的原因和解决方法的科学研究。

书中列举了应付愤怒和不满情绪的五大常见误区：

误区之一：通过发泄方式来减轻愤怒

这种做法的危害是：第一，会对健康有不良的影响，因为长期愤怒是患心脏病的危险因素；第二，不管在言语上还是行动上发泄愤怒，只会导致更多的愤怒和暴力，它起到了加强的效果。

误区之二：愤怒时采取暂停策略

采用这种回避方式，而不是设法解决应该解决的问题，反而会使情况恶化，产生更多问题。而且，回避情绪问题，不利于找到管理情绪更好的办法。效果适得其反。

 误区之三：愤怒促使你得到想要的东西

愤怒可能会给你带来的短期回报，他人也许会屈从你，让你如愿。但时间一长，别人可能会对你充满怨恨或疏远你。久而久之，你的这种做法会毁坏人际关系。

 误区之四：洞察过去可以减轻愤怒

可能你在孩童时期遭受过虐待、忽视，这使你变得很愤怒。但是浪费时间，试图弄清楚自己发怒的原因，能减少你的怒气吗？几乎不可能！

误区之五：外部事件惹你生气

不公平的状况、难相处的人、巨大的挫折，确实让你生气，但是在很大程度上你的愤怒是你自己造成的。

既然应付愤怒和不满情绪有许多误区，那么有没有一种有效的疗法来控制人们的愤怒情绪呢？作者通过临床研究和实践，创造出了一个能够解决实际问题的方法——理性情绪行为疗法。此种方法已经被几百个实验研究所证实，它可以在很大程度上遏制让人挫败的愤怒反应。

三、理性情绪行为疗法

理性情绪行为疗法ABC理论中A表示诱发事件或逆境；B表示信念体系，判断及评价；C表示情绪或行为结果。C等于A乘以B。如果在A阶段，发生了不幸的事情，那么在C阶段，你会感到困扰。此时虽然你很努力也无法对A产生影响，但是可以通过改变B让你拥有健康的情绪。

在感到困扰的时候，你会同时会具有理性信念和非理性信念。如果理性信念胜过非理性信念，通常你不会感到困扰（焦虑或生气）；如果非理性信念胜过理性信念，通常你会感到深受困扰。

书中举了个例子：假设杰克与琼答应与你合租一套公寓，并共同承担房租，条件是你将公寓修理好，并配好家具。你同意了，费了不少功夫，花了不少钱修理公寓，并买了家具。但最后他们却跟你说，他们另有计划，不能履行之前的约定。你感到非常生气，你不仅花了不少钱，还要马上找人合租公寓。

由于杰克和琼不遵守一个重要的约定（A阶段），你感到很生气（C阶段）。你可能会产生这样的想法（B阶段）：“他们这样做太过分了。这两个卑鄙的家伙对我太不公平了，他们实在太糟糕了！”这种想法貌似合理，但仔细一想，这种结论是非理性的。

原因如下：

1.你认为他们的做法是完全错误的，这种说法夸大事实。

2.你在强调，他们没有权利这么做。而实际上，他们确实有权利做对的或错的事情。

3.你说他们是卑鄙的家伙，这种想法以偏概全，过于夸张。

4.你把他们往坏处想，指责他们的人品。你的反应很可能会激怒他们，最后给大家带来不必要的不愉快。

从上面这个例子看出，当非理性信念占了上风，你会无视现实，缺乏逻辑思维，引起不必要的麻烦，产生不明智的情绪，导致行为失当。

改变自己的情绪和行为，最好从改变信念体系入手。为了发现和根除非理性信念，需要运用理性情绪行为疗法中的质疑方法D，发现B阶段不现实、不合逻辑的信念。

上面的例子中，理性信念是：你认为他们的行为很讨厌，这样你只是感到失望，而不是毁灭性的愤怒。继续分析你的想法，你认为他们的行为很糟糕，其实是将不公平与糟糕等同起来，而这两者是有区别的。

运用理性情绪行为疗法，你会发现自己不健康的情绪结果——愤怒，源于你将他们不负责任的行为与他们的人品挂钩，因他们的行为而不公平地谴责他们的人品。如果理性地思考问题，你就会认为琼和杰克的行为对你很不公平，但不会因此将他们贬低为“糟糕的家伙”。

如果你认为琼和杰克的行为（而不是他们的人品）很讨厌，他们不守约定给你造成很大不便，你就会明智地做出决定：以后不再和他们做任何约定。当你不再感到愤怒时，就有可能与他们重新建立良好的关系，因为你还是认同他们身上的其他优点的。由于你没有完全否定他们，他们会意识到你处理这件事的公正立场，进而尊重你，可能今后会公平地对待你。

可见，理性情绪行为疗法不仅能够阻止愤怒带来的毁灭性后果，而且为在互相尊重的基础上重建良好关系奠定了基础。

根据理性情绪行为疗法，只有坚持努力做大量练习，才能改变受困扰的情绪和行为。告诉自己某事是理性的与真正相信某事是理性的有相当大的区别。最好在D（质疑）阶段强烈质疑非理性信念。理性信念用的是“最好如何”的表达方式，而非理性信念用的是“命令”的表达方式。

四、控制愤怒的方法

控制愤怒的练习方法，有思维方法、情绪方法、行为方法。

首先先介绍思维方法。

摒弃将事情想得过于糟糕的想法以及强迫性思维是根除愤怒、怨恨、暴怒情绪的根本。

将事情往坏处想以及强迫性思维有很多方式，一旦你告诉自己事情很糟糕，事情不可以这样，那么你同时就在不断使自己相信其他一些相关的非理性信念。

杰克与琼对你爽约，如果你对“我无法忍受这样”的信念一再辩论，你就会采取更实际的态度对待挫折。你之前相信的任何信念，现在可以拒绝相信。你无法控制存在的事实，但你确实可以控制自己对存在的事实的想法。所以说，虽然你不能控制杰克和琼对待你的方式（公平或不公平，好或不好），但是在你怎么看他们对你的不公平这一点上，你有很多选择。

其次再介绍情绪方法。

“情绪”方法是指通过关注情感或愿望来阻止或改变愤怒的一种强有力的有效方式，这种方式有时候甚至有些戏剧性。

情绪方法第一点也是最重要的一点是无条件的自我接受。不管你做了什么（包括愚蠢地使自己生气），都要接受自己，而不是责备自己。接下来就要保持这种自我接受的感觉。

另一种情绪方法是理性情绪想象。首先你想象一个负面事件，感受到最深层的愤怒，然后运用你所学到的理性情绪行为疗法，迫使自己改变这种感觉，从而体验到另一种更为健康的负面情感。之后仔细想想你做了什么才产生这种情绪变化，回想或再次体验每一步心理变化过程。坚持重复这个过程：先使你自己感到生气，然后感到失望和恼火，但不是愤怒。然后回想一下，你的哪些做法引起这些改变。

你的信念体系以某种方式在B阶段发生了变化，从而在C阶段改变了情绪结果。仔细分析你的信念系统发生了哪些重要变化，从而清楚地了解自己做了什么，使自己充分了解那些新的理性信念。

最后再来介绍行为方法。

行为习惯与思维习惯是连在一起的。如果你习惯了愤怒的感觉与行为，那么你深层的思维习惯是非理性的。因此，如果要改变行为习惯，最好同时改变思维习惯。

根据理性情绪行为疗法，思维会影响感觉与行为；同样，感觉与行为也会对思维产生极大影响。原因何在？因为人就是这样的：根据思维行动，同时又根据行动思维。你可以选择同时改变信念和行为，或者改变其中之一以促使另一个发生改变。

理性情绪行为疗法，不仅运用思维方法与情绪方法，而且采用一些积极的、指导性的行为方法。在杰克与琼的例子中，如果你选用逃避的方法，与他们断绝来往的话，这个目标是很容易实现的。但是，避开对你“不公平”的人或情况并不能改变那些导致愤怒情绪的信念。

行为疗法提倡做行为与思维两方面的作业，通过这两种途径，同时解决情感与行为问题，从而减轻愤怒情绪。处理杰克与琼的问题，所作的作业是：首先是行为——与杰克和琼保持联系，其次是想法——改变对杰克和琼的看法。

勤做作业可以帮你以多种方式解决相互关联的愤怒、焦虑、抑郁等情绪问题。

03.

最后，对全书再做一次总结。

本书旨在帮助读者有效地处理情绪问题，通过运用技巧、勤做练习来应对愤怒困扰，学会如何在一个困难重重的、不公平的社会相对平静地生活。

书中指出了愤怒会给人们带来诸如破坏亲密的人际关系 ；破坏工作中的人际关系；让情况变得更糟；引发攻击行为；可能引发心脏病；带来精神痛苦等惨痛代价。

书中还列举了应付愤怒情绪的五种普遍错误信念：通过发泄方式来减轻愤怒；愤怒时采取暂停策略；愤怒促使你得到想要的东西；洞察过去可以减轻愤怒；外部事件惹你生气。

为了解决实际问题，作者提出了一个有效控制愤怒的方法——理性情绪行为疗法。

理性情绪行为疗法ABC理论中A表示诱发事件或逆境；B表示信念体系，判断及评价；C表示情绪或行为结果。C等于A乘以B。如果在A阶段，发生了不幸的事情，那么在C阶段，你会感到困扰。

改变自己的情绪和行为C，最好从改变信念体系B入手。运用理性情绪行为疗法中的质疑方法D强烈质疑非理性信念，发现B阶段不现实、不合逻辑的信念。

坚持努力做大量练习，改变受困扰的情绪和行为，在与人交往中采用“最好如何”的理性表达方式，而不是非理性信念所用的“命令”的表达方式。

练习方法包括思维方法、情绪方法、行为方法。

思维方法是摒弃将事情想得过于糟糕的想法以及强迫性思维。

情绪方法是指通过关注情感或愿望来阻止或改变愤怒的一种强有力的有效方法。

行为疗法采用一些积极的、指导性的行为，提倡做行为与思维两方面的作业，通过这两种途径，同时解决情感与行为问题，从而减轻愤怒情绪。

正如书中结语中所说，你经常会遇到一些严重的问题和不公平的事情，很多情况不是你造成的，但不必要的愤怒确实是你自己造成的。

一旦你承认是自己造成愤怒情绪，你就会发挥天生的解决问题的能力以及追求快乐的天性。你会专注于解决生活中的困难，而不是让这些困难严重影响你。你会发现，尽管愤怒好像控制了你，但你有非凡的能力控制、减轻愤怒。一旦你认识到这点，你就可以训练自己少生气。