女性生完孩子之后，会出现打喷嚏漏尿，大便失禁甚至脏器器官脱垂的问题。
其实，产后的盆底就相当于经历了一次大地震，盆底肌受到了严重的损伤，很多产后妈妈都失去了对盆底肌的感知。那么，下面的五个练习可以帮你的盆底找回觉知，开启性福之旅！
练习一、 丝巾练习
● 请你想象自己没有穿衣服,在你裸露的盆底外面盖着一条薄如空气、舒适亲肤的丝巾。它是那么轻薄。你可以感受到当你呼吸时,丝巾在干什么吗?它是移动了,还是纹丝不动?
● 请尝试,吸气时让丝巾向外掀起、呼气时让丝巾轻柔地,毫不用力地向内收回。同时,请你体会盆底的运动,它会随着横膈膜在吸气时向外、在呼气时向内运动。
● 将注意力集中在阴道肌肉上。呼气时,想象着阴道小心翼翼地把丝巾向内拉,吸气时再将其掀开。一内一外。接着,再小心翼翼地不断重复这个阴道练习。
训练量:不少于2分钟。
提示:每次练习时,要有意识地进行3次呼吸,试着在呼气的过程中,下意识的进行3次呼吸，试着在呼气的过程中，下意识的将蔓延的紧绷感消除。
仰卧练习要点：
将头部舒适地放在一个枕头上,双腿垫着一个瑜伽柱或其他类似的工具。同时请不要让自己受凉。在感受盆底之前,让整个身体舒展开来。
放松肌肉,双臂和双腿渐渐变得沉重,舒展而又温暖，臀部下沉。腹壁柔软而又暖和，腹腔留有足够的空间来进行呼吸。呼吸的气息在体内流动着体会气息从何而来，去往何处。脑海里想象着呼吸经过胸腔、腹部，最后向下到达盆底。
练习二、 海绵练习
● 跟随着你的想象来到阴道区域，在阴道里放置一个大小适中的海绵。请注意你的呼吸。试想着：吸气时海绵吸满了温暖的水，越变越大，越变越重；呼气时水排出，海绵重新变小、变轻、变皱。接下来呼吸几次，同时想象这个画面。
● 然后,请试着体会阴道肌肉轻柔地、准确地、全方位地像隐形的手一般，从四周把海绵里的水挤出来。
● 以同样的办法锻炼你的尿道括约肌和肛门括约肌。海绵的大小要与每个部位相适应，同时要保证身体的其他部位处于放松状态。
训练量:每个部位想象4~6次。
记忆口诀:呼气收缩同步!
练习三、 橡皮筋练习
练习1:纵向的橡皮筋
开始这项练习前，请用力地用指尖按压耻骨和尾骨。
● 想象你的盆底和这些骨骼连在一起。
● 把肌肉想成一条又粗又红的橡皮筋，然后在脑海里想象着橡皮筋不断的缩短，直到它使耻骨和尾骨的距离缩短小几毫米。
● 然后，开始真的将这个橡皮筋缩短。慢慢地享受着，再慢慢地恢复到初始位置（这难度有点大）
练习2:横向的橡皮筋
● 接着，切换到坐骨，将双手放在臀部外侧，用手指间按压两侧的坐骨（感受到两个很硬的骨头压在你的手指上），想象着横向的肌肉将这两个点连接起来。
● 像之前一样，用又粗又红的橡皮筋替代肌肉，首先在想象中将其缩短，然后再真多操作一遍，臀部一直是保持放松的状态。
训练量:每项练习各保持1～2分钟或更长，直到这项练习不再陌生为止。
练习四、 激光点练习
在脑海里将上个练习中的两条红色橡皮筋撑开，一个从前往后，另一个从一侧至另一侧。两点交叉的地方，你现在要练习的点。请你把这个点想象成激光笔的一个点。你可以在这个点上进行一些尝试，它会在日常生活中陪伴着你。把这个点看成是能量供应点，躺着针对这个点进行以下练习:
● 呼气时把这个点抬高,吸气时再次回落。
● 改变速度:慢慢地抬高,快速地回落；快速的太高，慢慢地回落。这样就增加了难度吧？
● 改变速度:慢慢地抬高,快速地回落；快速的太高，慢慢地回落。这样就增加了难度吧？请让这个点向左、向右抬高，再用这个点画圈。你的阴道口此刻是什么状态？
● 向头部和肚脐处提升这个点，同时请注意这个点能够到达的位置。如果你能一开始就有感知，那就对了。这项练习不仅可以让你的阴道前壁变得更加强健，而且对膀胱脱垂的有问题的女性也非常有帮助。
训练量:1~2分钟或更长,直到你对这项练习不再陌生为止，请尽情发挥你的想象力。
练习五、太阳练习
● 请想象你腹部的中心有一个太阳。下一次吸气时,感受太阳向各个方向发出光芒，腹部变得敞亮而又温暖。呼气时，将太阳的光芒收回，同时也请体会盆底肌跟随着呼气时的气流归位。保持脊柱目前的姿势,下意识进行全方位的锻炼。
● 感受你的身体如何顺应太阳光变化：腹壁伸展开来，腰部变宽，肋弓向上抬起，背部向下运动，盆底空间不再窄小。你会感受到，当光芒消失时，之前的温度还继续留存着。
训练量:2分钟或以上。
盆底的感知训练在起始阶段对集中注意力的要求比较高。往积极的方面看，你也是在训练大脑的专注力。
以上五个练习，在孕期或者生完孩子一个星期左右都可以练习，有侧切或撕裂的女性等伤口愈合之后再开始练习，练习的过程中不应该出现任何的疼痛，如果感觉到疼痛或者不适，请停止练习。
盆底肌的练习包括感知训练、慢缩肌强化训练和快缩肌强化训练三个部分。具体来说，在产后的前两周，你只需要做盆底肌的感知训练。等盆底肌有了觉知，我们就可以针对性的进行慢缩或快缩的练习，这两项练习我们将在后面的文章进行详细的介绍。
