臀部是女人身上最饱满，肉最多，也是女人与生俱来最性感的部位之一。像蜜桃一样的臀部，不仅圆润，而且曲线也好。这样的臀部不宽而厚，且丰满而适度上翘。要想拥有这样的臀部，必须减缩臀部多余脂肪，提高臀部肌肉质量，以及适当增加臀部肌肉。

今天给大家送上全套25种深蹲练翘臀的方法，选择10个动作，每个动作15-20次，休息30秒，重复两次，也根据自己的体力和训练计划来搭配！

1.Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下

2. Prisoner Squats 跪式深蹲

3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

4. Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做

7. Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！

一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。

10. Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。

14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

15. Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求

16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。

17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18. Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练，其实和中国的扎马步差不多。挺直腰背，抬头挺胸看前方。

19. Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。

20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

21. Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！

22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。

24. Horizontal Squat Jump 跳远

下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。

25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作