文/枫樵

多吃不胖

以《恋恋笔记本》男主的口吻来说，我是一个普通人，我一生没做过什么非凡的事业，也没有纪念碑给我歌功颂德。我的名字很快就会被人淡忘。但是在一件小事上，我的成功可以和所有存在过的人相媲美，就是我没胖过。

我只有升入初一那段短暂的时光体重曾迅猛增加。

那时刚进入青春期，我突然从60斤变成了90斤，身高却没什么变化，一时间走路都觉得双腿在颤抖。

即便如此，看整体我还谈不上是个胖子，只是已经不瘦了——小学时邻居一直用方言说我“瘦得像一只虾”，虽然我一直没弄清楚“虾”和“瘦”有什么联系。

初一过了一段时间我又匀回来了——这一次体重没变，个子长高了，所以比例变了。

成年后的我身高160cm，体重在一百斤上下徘徊，属于正常范围。

虽然我身为一个吃货，但并未刻意考虑过自己的身材。

我爱吃巧克力这件事情，周围的朋友都知道。

我曾是一名“巧克力职业杀手”，一块巧克力在我手上绝不能活过五分钟。

不仅巧克力，还有榴莲、坚果、华夫饼、小甜点，这些高糖、高能，让节食减肥的朋友们闻风丧胆的食品，陪伴我从小学走到职场，但是我的体重一直维持在正常水平。

01.不胖秘诀之少吃多餐

虽然我每天都吃零食，大多数时候只做到了“少吃多餐”的后面两个字，但其实比起饥一顿饱一顿，少吃多餐对身体更有益处。

由于容量有限，零食吃得多，留给主食的空间就很小了。

我吃正餐很容易饱。

用朋友的话说，别人还没怎么吃，你就结束了。

因为深知暴食对身体的伤害，

聚餐时我往往最早放下筷子，给自己设定一个底线。

而饥饿的危害其实不亚于暴食，不仅伤身体，还容易造成后续的反弹。

所以即使想减肥也不要让自己挨饿。

只要是在合理范围内真的感到饥饿，而不是为了满足一时的贪欲。

02. 不胖秘诀之慢吃不恋战

狼吞虎咽会加重胃部负担，且由于接收信息的时间差，当大脑感到饱的时候，实际上食量已经超标了。

聚餐时如果真的很难放下筷子，可以放慢吃饭的速度。

觉得吃得差不多了就把桌子收拾好，以免看到食物又忍不住多吃几口。

03.不胖秘诀之选对时间

吃的时间也很重要，一日三餐，早饭和午餐是比较重要的，而晚餐可以随意些。

古人说过午不食。

但是现代人夜生活比较丰富，晚上大吃大喝，挺着塞满食物的肚子，开车回家倒头就睡。

这样不仅囤积脂肪，还影响睡眠，胃也得不到休息。

而同样的食量，换在白天，就会有更多的机会锻炼、消化，给身体一个喘息的机会。

所以在没有选择的情况下中午吃大餐比晚上胡吃海喝危害小一些。

04.不胖秘诀之作息规律

杨百翰大学的学者研究发现，作息规律的人身材最苗条。

每天保持适当的睡眠，睡眠时长大于8.5小时或小于6.5小时都会在体内囤积脂肪。

即使在节假日我也会保持和工作日相近的作息。

05.不胖秘诀之适量运动

饮食是一方面，要想真的保持体重，必须要适量的运动。

我们普通人达不到芭蕾舞演员的身材，但只要合理控制，保持一个正常的体型还是没问题的。

哈佛大学研究表示，一周三次半小时的运动就可以达到和注射强心剂相同的效果，能维持身心健康。

给自己多创造一些消耗能量的机会：比如步行去拿快递、上学、上班；

在家可以把电脑放在一个高的平台上，站着办公。

久坐不仅容易堆积脂肪，还伤身体。

人均寿命越来越长的德国人就经常站着办公，一些企业甚至站着开会。

从前的我对运动这件事从来没有认真投入过。

顶多是饭后和家人、朋友一起散散步；有时对着视频做二十分钟的体操，动作还极不标准；

暑假在家练瑜伽也没有做完过一整套。

这样的运动量要达到好身材的标准是远远不够的。

我就这样不温不火地活到了25岁。

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如果满足保持正常的体重范围可以到此为止，如果有更高的追求请继续往下看。

健康变瘦

从被动防御（防止变胖）到主动出击（主动变瘦）源自一个契机——我认识了一个健身达人霍华德，此人从高中就是一个健身狂魔。

我刚来西大校园那会儿出于好奇经常会去健身房溜达，但是三天打鱼两天晒网。

某次我本想去游泳，但是刚好闭馆；想去溜冰但是冰友有事不在，正准备打道回府，经过器械区的时候，遇到了背着行头风风火火赶来的霍华德。

他带着我在器械区逛了一圈，顺便把所有的器械功用都给我示范了一遍，看得我眼花缭乱。

不仔细看我都没有留意，原来这里云集着一群汗如雨的帅哥美女——虽然他们并不是个个都拥有挺拔的身材或姣好的容貌，但是努力、专注的人总是最美的。

器械区热火朝天的氛围让我受到了震撼，也为我注入了向上的动力。

再加上有一次在Ins上看到了一个身材极好的小姐姐的街拍，这些都激励了我对自己提出更高的要求。

01.认真运动

于是我开始加大运动强度。

运动不一定要每天进行，有人隔天运动，也有人每周运动三次，总之要遵循适合自己的节奏。

我现在的运动模式是每天拉伸和瑜伽30分钟，强度高一些的健身操隔天做一次，每次1小时，有时还会穿插一些远足。

胡适先生说，“凡是要等到有了图书馆才读书的,有了图书馆也不肯读书”。

这句话虽然不绝对，但用在健身上也似乎行得通。

我认识几个小伙伴一定要去健身房才肯健身。

于是，刮风下雨、心情不好、路远、假期闭馆等等都成了现成的借口。

也有朋友一定要和他人结伴才肯去，如果遇上意志力强的队友还好，遇上“猪队友”就很难继续下去了。

我个人比较喜欢在家健身，一台笔记本，一张瑜伽垫，对着视频就可以搞定，这样不容易受到外界因素的干扰。

当然也有人很享受健身房积极向上的氛围。

不管选择哪一种，只要能让自己坚持下去就好。

此外，跟着有节奏感的音乐，能够提高运动的激情，或者干脆跟着带音乐的视频练习。

02.减肥减脂

运动一段时间之后我发现肌肉并没有太大的变化。

经过初步研究我发现健身还需要和减脂搭配着来。

世界卫生组织给出的标准体重公式是：

男性：（身高cm－80）×70﹪＝标准体重kg

女性：（身高cm－70）×60﹪＝标准体重kg

当然这只是标准体重，距离苗条还有一段距离。

后来我又找到一张体脂含量图，比起计算我觉得看图比较直观。

找到自己的定位之后，我开始在饮食上做出改变。

我决定戒糖（人工添加的糖），戒掉精致加工食品。

这对于爱吃零食的我来说是一个很大的挑战。

于是我先寻找一个突破口，从戒巧克力开始。

为了防止自己路过7-Eleven的时候忍不住买巧克力，我出门之前会先吃点干粮把肚子填饱。

我不再买汤圆、豆沙粽、小麻薯、抹茶蛋糕等甜品，代之以红薯、南瓜、燕麦等粗粮。

酸奶只喝无糖的，有时会配上香蕉、蓝莓、樱桃甚至是榴莲中和一下，虽然天然果糖在理论上也不能过多摄入。

我某天的极简晚餐：西红柿一枚，微波炉两分钟，橄榄油三滴。

蔬菜不细切以减少营养流失。

蕃茄里的维生素B是脂溶性的，和油脂一起吃才好吸收。

当然，这样的极简餐是在我下午吃了烤红薯、芝士、樱桃等之后不太饿的情况下做的。

繁简相结合才不会感到枯燥。

我经常去超市探索新的食材，丰富自己的食谱。

比如台湾的牛蒡、广东的粉葛，福建的芋头，以及各色芝士、水果、坚果、豆制品，欧美超市还有一种低脂肪高蛋白的中东食品叫鹰嘴豆泥……这些都可以开发成健康美味的零食替代品。

谁说减脂就一定要每天惨兮兮地守着黄瓜和酸奶？

食物种类越丰富，身体越健康，味蕾也不会感到厌倦。

欧美甚至一度流行过“旧石器饮食法”，虽然支持和反对者参半，但是扩大食材种类、减少加工食品的摄入是能够达成共识的。

符合减脂精神的懒人餐还有微波炉七分钟土豆泥、七分钟烤地瓜、洋甘菊抹茶、各种杂粮粥等。

为了监督自己，我还买了体重计，记录自己每天早晚的体重。

偶尔心血来潮还可以把减肥数据输入excel生成折线统计图，科学量化自己的减肥成果。

坚持不下去的时候可以在镜子前贴上男神女神的照片激励自己，比如长得帅又努力的彭于晏。

（还不快来接受男神的注视）

虽然体型和遗传有很大关系，但是所谓“三分天注定，七分靠打拼”。

相信上帝在减肥和读书这两件事情上是公平的。

只要方法正确，坚持到底，结果总不会太辜负你。

首发于公粽号“五岳游草”。每个字都是我用心敲出来的，如果您看得开心，就动动手指给我点个赞吧!