坚持：一种可以养成的习惯-读书笔记

文章原创，最近更新：2018-08-03

1.关于本书
2.关于作者
3.本文金句
4.核心内容

引言:习惯养成记,觉得挺不错的,把有用的内容整理成了一篇文章,希望可以提升自己.

1.关于本书

坚持，一种可以养成的习惯:豆瓣评分:8.2分

2.关于作者

古川武士，毕业于日本关西大学，现为日本习惯培养顾问公司董事长，有多年培训指导企业经营者和职场人士的经验，其所开创的个人成长课程深受日本上班族欢迎。

陈美瑛，毕业于台湾辅仁大学国际贸易系，现为专业翻译。

3.本文金句

那就是习惯所产生的效果会通过“复利”而产生惊人的结果。就算是小小的行动，一旦重复累积，成果就会以“等比级数”倍增。还有，小小的行动最初可能成效很慢，但是到了某个时期就会产生“爆发性”的效果。问题在于大多数人都等不到那个时候，就自行放弃了。

人类有95％的行动是在无意识中进行的，而大部分的无意识行动都是通过习惯产生的。

4.核心内容

Q1:大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后就容易导致失败产生的原因

抵抗新变化
一旦打算培养新习惯，身体就会开始产生反抗，试图不被新的行为影响。
维持现状
一旦大脑认定某种行为跟往常一样，就会拼命地维持这种行为
此外一旦大脑认为某项好习惯“跟往常一样”，坚持起来就简单了

Q2:持续多久之后能够“习惯化”?

程度一行为习惯

行为习惯即每天规律的行为，例如，读书、写日记、整理、节约、记录家庭收支等。所需时间：一个月

程度二　身体习惯

身体习惯是与身体节奏相关的习惯。例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。所需时间：三个月

程度三　思考习惯

这是与思考能力相关的习惯。例如，逻辑性思考能力、创意能力、正面思考以及纾压思考等习惯。
所需时间：六个月

Q3:培养行为习惯的三个阶段

阶段一反抗期：马上就想放弃
（第 1 天～第 7 天），42% 的人失败
阶段二不稳定期：被预定事项或他人影响
（第 8 天～第 21 天），40% 的人失败
阶段三倦怠期：逐渐感到厌烦
（第 22 天～第 30 天），18% 的人失败

备注:一开始到第 7 天是最大的难关。如果能更进一步突破不稳定期，你就成功了 8 成左右。所以习惯的养成最起码要7天,就成功了一半了~

Q4:坚持下去会获得哪些成就?

假设 1　假设每天阅读三十分钟，持续三年后，效果会如何？
结论：你能够获得某个领域的专业知识。
说明:如果你持续钻研某个专业领域（业务、软件工程师、会计、总务、营销等）的话，就能够成为该领域的专业人士。

假设 2　假设从三十岁到退休为止，每个月持续投资三万日元，效果会如何？
结论：到退休时有可能累积了一笔不小的资产。
说明：如果你从三十岁开始就脚踏实地存钱的话，将来就有可能成为富翁。

假设 3　假设每周提高 3% 的工作效率，持续 5 个月之后，效果会如何？
结论：你能够准时下班，也能够有更多休闲和自我成长的时间。
说明：假设你改善工作方式，每周提高 3% 的工作效率。例如减少上网的时间、会议提早十分钟结束、每天开始工作前拟定工作计划等

假设 4　假设每天练习英文听力 15 分钟，持续一个月之后，效果会如何？
结论：可以不用通过字幕就看懂自己最喜欢的外国电影。

备注:通过以下五个学习步骤，英语听力将会得到很大提高：
阅读英文书籍
看字幕听内容
看英文字幕听内容
复诵对白
以相同的速度复诵
每天可看 3 分钟的电影片段进行练习，大约花 15 分钟就可以完成以上五个阶段。

假设 5　假设每天少吃一种零食，效果会如何？
结论：可以认养贫困地区的小孩或做公益。

Q5:以长期的眼光培养习惯

习惯也是一样。有可以马上看到效果的习惯，也有三年到十年才看得出效果的习惯。拥有长远的眼光，培养各式各样的好习惯。

短期习惯
培养短期习惯就是培养“马上可以看到结果的习惯”，例如整理、存钱、不看电视、减少开电子邮件的次数等

备注:我的短期习惯是整理/存钱/不看手机

中期习惯
中期习惯包括时间管理、写日记、考职业证等。

备注:养成写日记/时间管理/相关证书

长期习惯
长期习惯包括阅读、拓展人脉、健康管理等。

备注:散步1h/day,每2天看一本书

Q6:七十项习惯清单(仅供参考)

行为习惯（不同于思考习惯）坚持一个月就会固定下来，所以一年能够培养十二个习惯。按月形成一个习惯填写“习惯的年度计划”.

自我投资
阅读/影音学习/写日记/认识新朋友/学习专业知识/考资格证/参加研讨会、读书会/把在路上的时间转变为学习时间/利用博客、电子报发布信息/订阅刊物/重新检视人生计划/把一年的目标写在纸上

备注:比较适合我的,具体如下
阅读/影音学习/写日记/认识新朋友/学习专业知识/考资格证/把在路上的时间转变为学习时间/利用博客、电子报发布信息/重新检视人生计划/把一年的目标写在纸上

金钱
存钱/节约/投资/填写家庭收支簿/不赌博/请他人吃饭/捐款

备注:比较适合我的,具体如下
存钱/节约/投资(一定要戒淘宝,不能买买买~)

心灵成长（压力、动力）
每天要说积极向上的话/冥想/每天写一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/听喜欢的音乐/问有建设性的问题/一天少做一件事（工作清单或备忘录）

备注:比较适合我的,具体如下
每天写一件感恩的事/早上泡澡整理/

运用时间
不看电视/拟定第二天的计划/限定看电子邮件的次数/拒绝聚餐的邀约/杂事统一处理/先处理最重要的三件事/列工作清单/严守下班时间/提早进公司/一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用

备注:比较适合我的,具体如下
尽量少看手机/拟定第二天的计划/杂事统一处理/一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用

人际关系
经常称呼对方的名字/每天都要称赞他人/一天有 40% 的时间保持笑容/大声地与人打招呼/成为倾听的人/原谅他人/写交换日记/每天与重要的人交谈 10 分钟以上/不说抱怨、不满的话/先说结论/以双赢的目标思考

备注:比较适合我的,具体如下
每天都要称赞他人/一天有 40% 的时间保持笑容/大声地与人打招呼/不说抱怨、不满的话/先说结论/以双赢的目标思考(千万不要抱怨,这个坏习惯真不好)

健康、美
吃健康食品/把白米换成糙米/每天刷 3 次牙/吃天然食物/每天睡满 7 个小时/一天喝 2 升水/每天晒太阳 30 分钟/不喝酒/讲究穿着/均衡摄取营养★/饮食以蔬果为主★/戒烟★/肌力训练★/做有氧运动★/限制热量摄取★/按摩/做伸展运动

列表中出现★者，为需要三个月时间培养的身体习惯

备注:比较适合我的,具体如下
每天晒太阳 30 分钟/吃天然食物

Q7:“培养习惯之旅”的注意事项与指引

如前所述，培养行为习惯分为三个阶段（反抗期、不稳定期、倦怠期），每个阶段的对策各有不同。有2个前提以及三个原则,具体如下:

前提
- 前提一　每天持续行动
  每天坚持行动，持续 30 天。
- 前提二　一定要坚持到底
  培养一项习惯的前提是，在三个阶段中执行的各项对策一定都要持续 30 天。

预防失败的“习惯培养三原则”
- 原则一　锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）
- 原则二　坚持有效的行动（行动规则越简单越好）
- 原则三　不要太在意结果

Q8:阶段一应对策略:

反抗期【第 1 天～第 7 天】：很想放弃,失败率 42％,总之就是撑下去
对策:

以婴儿学步开始

就是“从小地方开始”的意思。比如培养慢跑,在反抗期我以“婴儿学步”开始，改为“穿上运动服走 15 分钟”.再比如,花 15 分钟整理房间。论你把行动的门槛降到多低，请一定要注意每天都累积一小步。

备注:会失败的人从一开始就很容易把行动的难度定得太高，于是，随着热情下降，行动就会变得麻烦而无趣。

效果:
1)行动压力较小
2)引发动力

方法:
1)细分“时间”
比如:5 分钟整理/15 分钟阅读/3 分钟写日记/15 分钟跑步
2)细分“步骤”
比如:只整理一个房间/读一页书/写一行日记/“走路”而非跑“马拉松”

重点:
1)设定容易执行的门槛
把门槛设定到就算是加班、聚餐也一样能够做到的状态，以无论什么样的状况都能够执行为前提，彻底降低行动标准吧。
2)抛开不足感
无法看到整理 5 分钟或阅读一页书这些小事的重要性。
在反抗期时，无论多么小的目标，对于培养习惯都有相当大的意义。

简单记录

记录的效果在于能够消除“随意”的感觉，客观地掌握事实。

效果:
1)能够客观地分析并了解问题
2)减少行动的不确定性
3)提高动力

方法:
1)思考记录内容（要记录哪些项目？）
只记录完成目标“○”和未完成目标“×”
除“○”和“×”之外，记录行动的内容、数值
2)思考记录的媒介（要记录在哪里？）
纸张（检查表、日历、记事本等）
电子媒介（电话、电脑、计步器、心跳表等）

重点:
1)不要过于繁琐
与目的无关的项目不用记录。
2)一定要每天记录
简单记录的目的，当然就是帮助自己坚持行动。
例如，如果打算减肥，就在体重计前贴上记录表格，只填日期与体重。如果打算学英文，就把记录表夹在教科书上，以“○”和“×”的形式记录当天是否用功，记录内容顶多再加上读过的页数。

Q9:阶段二应对策略:

不稳定期【第 8 天～第 21 天】：容易被影响,失败率 40％,建立习惯机制
症状：
- 已安排好的时间内插入其他事情而荒废计划
- 因为加班或个人私事导致计划中断
- 因为天气或突发事件导致多日无法持续行动
对策三个如下:

模式化

把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。
把习惯嵌入日常生活的节奏中，就能够无意识地重复行动了。

效　果:
1)培养节奏感
2)不容易忘记

方　法:
1)时间：决定星期几、几点开始
例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读。
2)内容：决定数量与方法
例如：每天花三十分钟听 CNN 的英语新闻。
3)地点：决定地点
例如：在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习。

重　点:
1)尽量找出不被侵犯的“圣地”
利用不容易被工作或私事影响的时间最好。
2)考虑一举两得的做法
如果把行动安排在上班途中或午休时间，就不需要为培养习惯另安排时间了。
3)每天持续行动
如果你“每周周一、周三、周五、周日练习一小时英文听力的活，可以在周二、周四、周六这三天各练习 5 分钟或 10 分钟，持续下去，30 天之后，就可以恢复正常。

设定例外规则

“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系,像这样的规则，可以自己事先设定好。

效　果:
1)有弹性地执行计划
2)减少压力

方　法:
1)考虑例外状况
A：身体状况
B：气候
C：预定事项

2)考虑应对方法
A：以“婴儿学步”的方式行动
B：替换
第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排。
C：设定特别的日子
“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

重点:
1)假设可能发生的例外状况
2)一边尝试一边变更“例外规则”

设定持续开关

当人获得快感或是为了回避痛苦时，就容易采取行动。根据这个理论，本书将 12 种开关分为“糖果型开关”与“处罚型开关”两大类。

效果:
1)能够获得动力
十二个“持续开关”:糖果型开关（快感）/处罚型开关（危机感）,具体见Q11.
2)建立能够持续的机制
12 项能让人持续的“开关”

方法:
参见Q11,列出了 12 项能让人持续的“开关”.

重点:
1)了解自己擅长的事
“结交朋友”或“对大众宣布”这两种方法哪种更有效？请回顾过去，找出自己的行为倾向。

2)不同的习惯有不同的“开关”
比如:戒烟时的“开关”是“对大众宣布”，不过，慢跑时则是“游戏”的“开关”比较有效。所以，针对不同的习惯，我会做出不同的选择。

Q10:阶段三应对策略:

倦怠期【第 22 天~ 第 30 天】：感到厌烦，失败率 18％，加上变化
症状：
- 感觉厌烦提不起劲
- 感受不到培养习惯的意义
- 因一成不变而产生空虚感
对策两个如下:

加上变化

如果打算学习英文，请准备好不同的教材；如果跑步，就请经常改变跑步路线；如果减肥，可以在菜单上添加各种创意。一旦感觉一成不变时，就应该灵活应对。所以，请多多思考不同的变化方式吧。

效　果:
1)以崭新的心情重新出发
2)产生动力

方　法:
改变内容、环境/使用“持续开关”

重　点:
1)以“一举两得”的角度思考:
例如，“一边听英文一边整理““一边听有声书一边跑步”“把看电影转变为学英文的工具”。
2)准备多种选择:
变化越丰富越好，所以建议至少要先想好三个可以选择的活动。
3)不要轻易改变模式或规则:
中途改变不稳定期所建立的行为模式或“例外规则”，极容易摧毁已建立的习惯节奏。

计划下一项习惯

“思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划”。

效　果:
1)可以看到现在培养习惯的经过
2)提高培养习惯的能力

方　法:
1)把目标倒过来计算:
请针对优先度高的习惯，重新检视第一章中所列的“习惯的年度计划”清单。
2)拟定计划
新的工作清单拟定计划

重　点:
1)排列优先级
多个选项中挑出优先级高的习惯。
2)就算已经拟好计划也不要执行
一般原则是一次只培养一个习惯,一旦一个计划完成，就马上投入新的计划。太贪心将会导致失败。

Q11:配合“持续开关”的诀窍，灵活运用开关

本章将针对前面提过多次的“持续开关”，系统归纳整理其特色与使用方法.

“持续开关”的目的在于提升动力，建立持续行动的机制。

糖果型开关（快感）
利用快感（糖果），推动自己的行动。
处罚型开关（危机感）
利用危机感（处罚），推动自己的“行动开关”。

Q12:案例1：五分钟整理

A 先生的习惯清单
内容与目标
目标：三个月后，在整齐清洁的家与办公室中过舒适的生活。

三年后：提高工作效率，提升工作成果，产生自信。

反抗期的对策

①以婴儿学步开始：

每天花 5 分钟整理。

＊虽然没有确定固定时段，不过选择早上整理比较好。

②简单记录

在 30 天的确认清单上填“○”。

＊将确认清单贴在冰箱上。

不稳定期的对策

①模式化

在早上七点到七点十五分之间执行。

②设定例外规则

疲倦或加班时：早上只花 5 分钟时间整理，或
习惯内容：每天早上从七点开始，花 15 分钟整理。
晚上花 15 分钟整理。

③设定持续开关

用计时器、换上专门的服装（仪式）。

打开电视之前整理（去除障碍）。

结束后喝一杯咖啡（奖励）。

播放喜欢听的音乐（游戏）。

倦怠期的对策

①添加变化

一周挑一天作为整理日。

邀请朋友来家里玩（强制力）。

与女朋友一边比赛一边整理（朋友加游戏）。

②计划下一项习惯

睡前冥想 15 分钟（消除压力、追寻自我）。

Q13:案例2：学英语——利用“例外规则”减少行动的变动性

B 先生的习惯清单

内容与目标

内容：每天晚上十一点开始，花 30 分钟进行英文阅读练习。

目标：三个月后，自己可以读英文书。

三年后：取得美国 CPA 资格，成功升职为组长。

反抗期的对策

①以“婴儿学步”开始

每天一定要翻开英文教科书，至少读一页内容。

＊就算只读一分钟也好。
＊就算只读一分钟也好。

②简单记录

在教科书上贴一张 30 天的记录表。

不稳定期的对策

①行为模式化

回家后花 30 分钟学习。

＊晚上十一点到十一点半最为理想。

②设定例外规则

若晚上十一点以后才回家：中午用餐时至少要学习 10 分钟（如果事先知

道）/最少要读一页的教科书（如果事先不知道）。