日：3分钟拉筋+3分钟撸铁+3分钟平板支撑+3分钟健腹轮+3分钟静蹲+1万步。
周：周一至周五2次以上8公里慢跑+周末1次10公里以上慢跑+周末1次15公里以上骑行+散步日上班时间2次健身房1小时撸铁塑身（练成马甲线）。
月：一周一次共4次30分钟游泳+选择性户外登山或骑行。
季：每季一个半程马拉松。
年：年跑量在1500公里以上+在体力和天气匹配以及补给到位的情况下，于10月至11月之间可考虑跑一个全程马拉松。
锻炼清单
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