片段1选自《自控力》

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“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上， 对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”，就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕＂。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的 全部。要想在需要“说不＂时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准儿会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。

但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

意志力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量，恰恰体现了人类的优越性。

I（用自己的语言重述知识）

面对拖延的时候学会说“我不要拖延下去了，我要马上去健身，我想要变得更美，更瘦，更健康。”当真正这样想了，并去执行了的时候，就是自己控制了自己的身体，自己的思想，自己的意志力，那自己就赢了自己。这，就是意志力。当面对每件要做的事情都能有效、马上完成的时候，恭喜你，拥有着顽强的意志力。

A1（过去的相关经验）

去年夏天在上海那会，我在微信开了自己的公众号，那个时候的打算是每天写一篇文章（无论任何题材都可），为了锻炼自己的写作能力。那一个月在上海，每天白天忙成狗，晚上回来完成学习之后绞尽脑汁都坚持坐在那里必须完成一篇文章，真是做到了。后来回到郑州以后，小城时候的节奏远远比不上一线大城市那样高校，每天就晃晃悠悠晃晃悠悠，刚开始两天也写了文章，可是后来五天写一篇，半个月写一个，到现在干脆不写了，别说执行了，每次有念头要写的时候，都有一个小人儿说，“还是再躺会吧，过会儿再写吧，明天再写吧，实在不想写啊。。。。” 后来的后来，就没有后来了。。。（小人儿说：怪我咯）

A2（将来如何应用）

我打算一个月后再重新开启公众号，还是要求每天写一篇文章。当我不想写拖延的时候，我必须要告诫自己，“我不要再再拖延下去了，我要马上起床，立即起身开始写作，因为我特别渴望成为一个能随手就写出来一篇漂亮文字的人。”

片段2《小强升职记》

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为什么要自律？为什么要养成习惯？

自律即自由！这句话是康德说的，你想想看，当早晨闹钟响起的时候，你想要起床锻炼身体，结果你还是赖床了，这时候你的主人是谁？不想起床的欲望！我们换一种结果，闹钟响起，你真的就起床锻炼身体了，这时候你的主人是谁？是你自己！这才是自由！所以，我们不是在培养习惯，也不是在时间管理，而是选择内心自由的生活方式。成长就是做那些让你不舒服，但还不至于痛苦的事情。

1.培养习惯首先找到驱动力

第一件事问自己：“我为什么要养成这个习惯？“并且写下来。驱动力＞约束力，养成习惯就是打开一扇从里面锁住的门，用约束力在外面猛砸有时也管用，但不如用驱动力从里面打开那样优雅、有效，记住：力量来自于你的内心。

2.再微不足道的成就都要大肆庆祝！

你完成一个任务的时候有没有给自己奖励？有没有为一个项目的结束而庆祝？会不会因为度过一个高效的时段给自己鼓掌说赞？任何东西的价值，来自于你赋予它的意义，比如说每天吃掉一个苹果当作对自己辛苦一天的奖励，在你赋予苹果意义之前，它只是一个普通的苹果，吃的匆匆忙忙甚至不知道它的味道，赋予它奖励的意义之后，这个苹果会吃的更加有滋味。

3.培养习惯不是一个人的事

找到一群共同培养习惯的人。如果有人没有打卡，大家就纷纷给他打气，甚至专门打电话鼓励，如果有人达到了自己设置的里程碑，就一起去庆祝。

I（用自己的语言重述知识）

自律是走向个人成功的第一步。自律的方法有哪些呢？

1，找到自己做事情的目标，可以自问自答“这个目标对我的意义是什么。”

2，当完成每一个大大小小的目标都要给予自己相应的庆祝，可以是最最喜爱的榴莲、一束漂亮的鲜花。

3，找一群有共同目标的小伙伴组建微信群，每天打卡、互相鼓励。

A1（过去的相关经验）

上一个月开始健身了。健身的目的很简单，就是我要瘦，要瘦要瘦！首先我买了两条健身裤做准备，每天晚上在阳台上做蛙跳、蹦跳、斜板，每组10个，轮流交换，中间以拉伸动作作为中场休息，就这样不知不觉，一个月也坚持下来啦。

A2（将来如何应用）

我可以把我的健身计划再完善一点：

1，明确健身目标，就是要瘦，提升自身体抗力。

2，小时间段定制奖励，每坚持一个月30天给自己一个榴莲奖励。

3，找一个同样健身的小伙伴每天微信打卡。

片段3选自《自控力》P12

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两个自我的价值

在自我博弈的过程中，如果自控系统能占上风，原始的本能被你抛在边，这听起来是不是很诱人？在茹毛饮血的时代里，这些本能使人类得以延续，但如今，它们却阳碍了人类的发展，带来了健康问题，掏空了银行账户，酿成了需要向全国人民道歉的性丑闻。如果文明人能不再被原始冲动所累，那该有多好。

可别这么想，虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。医学上曾研究过因脑部受损而失去本能的人。研究者发现，对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。有个案例很有意思：一个年轻女子在癫痫手术中伤到了中脑，无法感觉到恐惧和厌恶。恐惧和厌恶正是两种自控的本能。她养成了暴食的习惯，非要把自己吃吐了才罢休，而且经常对家人产生性冲动。这可不是个有自控力的典范！

继续读下去，你还会看到：如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现，自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们做出更好的选择。比如，你正穿过一家百货商场，突然，一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。你的原始本能大声尖叫“买下它”，于是你看了看标签牌——199.99美元。在看到这个惊人的价钱之前，如果你想抑制购买的冲动，就会用到前额皮质。但如果说，你的大脑会本能地对这个价钱产生疼痛的感觉呢？研究表明，事实的确如此。当你看到几位数的标签牌时，和你被人打了一拳时，大脑的反应如出辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。这样一来，你根本用不上“我不要＂的力量。既然我们的目标是增强意志力，那么何不寻找每一种可行的方法呢？无论是为了享乐还是适应环境，原始本能都很有用。

I 用自己的语言重述知识

人类有两个原始的本能：恐惧和欲望。听上去貌似是个不太好的词汇，可是科学家却不这么看。这可是关乎人们获得健康、幸福、自控力的关键部分之一哦～ 神经经济学家观察过恐惧对人们经济消费的影响。比如人们逛街看到一件漂亮的大衣的时候，本质是要“买下它”，但是当看到标签2000元，而这个价格是超出自己预期之后，就会产生一种恐惧的疼痛感，这个恐惧疼痛感会直接控制大脑理性消费，根本不需要再自我告诉自己“不要买”这种麻烦事了。

A1 过去的相关经验

4年前夏天，公司组织去奥帕拉拉水上公园玩耍，园里有一个大喇叭式的项目，是从20米？高处滑下去（直接掉进水平面池子里），一起的同事们都不敢玩那个项目，站在高处向下看的时候都是一哆嗦～～～我当时也特别害怕、恐惧、不安。。但是当时我想啊，要是这一次不玩一下，以后势必会是一辈子的遗憾～！ 想着想着我就不自觉走向滑道那里，工作人员讲解过后一巴掌推了下去，那酸爽～～～～ 几十秒后我如愿以偿落池子里了，那一刻我真开心，什么恐惧不安，我全没有了，占据脑子的就是兴奋，幸福、激动。。。

A2 将来如何应用

恐惧和欲望，一旦在人的心里扎了根，就很难消除。但是给了我们创造健康、幸福的机会。它们的运用也是相当广泛的，说个近的吧，我是做销售业务的工作，当我穷的时候，我的大脑会产生深深的恐惧不安感，万一我吃不上饭怎么办？我买不到漂亮的衣服了，不能去到想去的地方，岂不是很悲哀？然后我的大脑中就会产生一种欲望出来，我要赚钱，买新衣服，去旅行。

片段4选自《简快身心积极疗法》

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某个目标是否值得你去努力，只有你本人才能够决定。但是某个方法是否值得你去尝试，却只需问自己三个问题，如果答案都是YES，就马上去做吧！这三个问题是：

1、若有结果，对我有好处吗？

2、我想在短期内得到这份好处吗？

3、这些好处，是否符合“我好、你好、世界好”的要求？

旧的方法既然无效，重复旧的方法就等于放弃对结果的追求。任何新的方法都比旧的方法多一分成功的可能，何况多尝试会使自己想出更多的方法，何乐而不为呢？为什么你不能成为第一个找出解决方法的人呢？

I 用自己的语言重述知识

想要知道定的目标值不值得去做，只需问自己是三个问题就好：

1，若有结果，对我有好处吗？

2，我想在短期内得到这份好处吗？

3，这些好处，是否符合”我好、你好、世界好”的要求？

A1 过去的相关经验

还是拿健身举例，我开始有意识健身是在两年前，那时候我生病了，躺在病床上半个月不能下床的时候才明白活着有多好，而健康、活蹦乱跳对我有多重要。从此开始计划健身，最初是报了个瑜伽培训班，每天坚持去练。后来开始尝试跑步，到现在有器械辅助，我发现我的抵抗力有了，冬天也不会感冒了，同样走很远的路我也不喘了，心情也开始好起来。

A2 将来如何应用

我想写文章，以练习写作打基础。我可以这样问问我自己：

1，如果我练就了写作本领，我的好处是，我终于成为了我羡慕的人，或许有一天，我还可以以写作谋生。

2，如果我坚持每天写一篇文章，短期内可能不太明显的好处，但是坚持一年下来，好处肯定是质的飞跃。

3，这些好处，都符合“我好、你好、大家好”的要求啦。我好呢，就是我会写作啦。大家可以欣赏我的文字啦，然后我就会成为别人羡慕的对象，这是我想要的结果。嘿嘿。。。