2019.2.26，星期二，贵州开阳，小雨，体育场最大有氧心率测试。
今天起床后，测得静止心率为90。
通过35分钟步行，心率提高到99。
上图是今天的心率图，几乎就没有设定的心率区间：122~127，我是在进行了35分钟的步行热身后开始跑步的，但一跑就超心率，每次超，我都停下来步行，心率降到设定区间后又继续，可一跑又超心率，最后，手表也懒得报警，我就一直跑，但几乎是靠控制配速来控制心率不要太高。
今天用最大有氧心率跑8公里，配速的具体数据如下：
严格按马费通博士的要求，我还没有完全热身。除去第1公里，三个记录的最后一公里都不是最慢的，按照马费通博士的说法就是我的热身没有达到要求。
跑最大有氧心率就从来没有顺畅过，今天也是如此，不是跑步起，而是一跑，心率就超，一跑心率就超。
究竟是手表的问题还是身体的问题？
最大有氧心率测试跑有点复杂，首先要通过测算设定你的心率范围，其次要通过充分的热身，否则就不会得到正确的数据。
根据菲利普.马费通博士的《耐力》结合自己的实践对最大有氧心率测试进行简单摘要介绍：
在最大有氧心率测试中，要始终保持自己通过“180公式”（最大有氧心率=180-个人实际年龄）计算得出的最大有氧心率，这一心率将决定你在特定时间内的配速和运动的距离。 如果是通过跑步进行最大有氧心率测试，那么400米跑道的田径场是最理想的场地，5～8公里的测试距离能够提供足够多的信息。
进行所有的最大有氧心率测试之前，都应该先热身。 在任何一个最大有氧心率测试中，跑步速度都是越来越慢，第1英里应该跑得最快，最后1英里跑得最慢，这是正常的。如果实际情况不是这样，比如第1英里用时7′46″，而第2英里则是7′39″，就说明你的热身做得不够。
另外，经过数周的训练之后，最大有氧心率测试显示的配速应该越来越快。 这种变化称为有氧速度的提高，是在有氧基础训练阶段，跑步的配速的耐力的进步。下表为标准的最大有氧心率测试情况：
有一点非常重要，同时也是最大有氧心率测试中需要特别注意的一个因素是，如果在有氧基础训练阶段，你没有出现任何进步，或是在一些进步之后，你的最大有氧心率测试指标开始变差，那就说明你的训练、饮食、压力管理出现了问题，或者有其他因素破坏了你的有氧系统。这种情形是对你的一种预警，它可能是感冒或其他疾病要发作的一个征兆；或者是饮食出现了问题，例如在假期暴饮暴食；或者是出现了贫血等营养问题；也可能是工作压力过大或处于过度训练的边缘。
2017年下半年，我在跑步中，心率一直高，但自己没有在意，2019年1月，肾结石发作，差点疼死人。
还有一种可能性是，你在确定自己的最大有氧心率时并没有完全遵从“180公式”，而是提高了自己的训练心率，哪怕只提高了3下，这也会最终导致有氧系统出现停滞。这是耐力训练需要特别注意的一个问题，因为这个时候，最大有氧心率测试提供的信息是错误的。
从运动、饮食到心理压力，对你所承受的生理、化学和心理的压力进行评估是非常必要的，不仅可以帮助你以良好的身体状态进行耐力训练，还可以预防你在健康方面出现问题。
你应该定期进行最大有氧心率测试，并把测试结果制成表格进行比对，我的建议是每3～4周做一次测试。 如果最大有氧心率测试进行得不规律或是间隔时间过长，那么当你的训练偏离轨道时，你就无法及时了解，这将使测试的目的大受影响。当你在训练、饮食或压力方面出现问题，从而造成进步停滞，你一定希望早早发现，而不是等到身体感觉不适或比赛成绩退步的时候才醒悟。
最大有氧训练心率的计算及其调整 通过以下两个重要的步骤，你可以找到自己的最大有氧训练心率。
第一，用180减去你的年龄；
第二，找出以下适合你目前竞技状态和健康状况的对应选项，并进行最合理的调整。
1.用180减去你的年龄。
2.根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。
a）如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。
b）如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。
c）如果你正在进行连续的训练（每周至少4次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180-年龄”后的数值，不用做任何修正。
d）如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。
热身时运动前必做项目，马费通博士倡导的热身运动是步行，通过足够的热身后，身体应表现如下特征：
流向运动肌肉的血液量提高；
供氧量提高；
关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力提高；
关节的活动范围扩大；
储存的脂肪开始被分解，准备为有氧肌肉供能；
肺活量提高；
神经肌肉的活跃程度提高。
本次测试计划热身时间20分钟左右，心率从70上升到100左右。热身方式步行。 本次测试计算我的最大有氧心率是：180-53-5=122，其范围就是：122～127。
没有做好，下月再来。
