关于本书
源头认识：我们为什么需要情绪？
情绪可以帮助我们趋利避害，告诉我们什么可以接近、什么需要远离。它对我们有非常多的益处。
情绪起源：情绪到底是什么？
情绪是我们面对不同环境的生理反应的表现，同时也是趋避行为产生的预备环节。
情绪三要素：什么影响着我们的情绪？
认知过程
刺激因素（环境等）会对人的情绪产生影响，但最终决定个人情绪体验的，还是认知的过程。
生理状态
生理唤醒是一种行动的预备状态，可以让这个行动更好地发挥出来。
刺激因素
行为倾向什么都不是，它蕴含在环境之中
环境等刺激因素会影响我们的认知和行为。
致命“四人组”：为什么情绪会变成“情绪问题”？
人每时每刻都在做三件事情
感觉
信息的输入
思考
信息加工
行动
信息输出
敏感
敏感主要出现在输入阶段
高敏感天赋：我们为什么更聪明？
我们要面对问题的社会性导致“生存回路”反应失效了。因此，我们会不断地保持着这种“敏感状态”，直到脱离或者消灭了危险源。
资源应对力：为什么你对损失那么敏感？
对损失过于敏感是因为欠缺足够的应对资源。
如果在一件事情上，人们缺乏足够的应对资源，就会有较重的思想包袱。这种思想包袱会让人们在面对损失或者不利时，产生更多的愤怒或者害怕情绪。
贫贱夫妻百事哀”，之所以有这种说法，本质上也是因为“贫贱”意味着缺乏更多的生活应对资源。当夫妻二人要面对各种经济问题或是人际问题时，他们没办法拿出足够的应对资源进行解决，这些没能解决的事情就成了他们的烦恼。在麻烦的积累过程中，夫妻双方往往更容易爆发冲突。
如果一个人一直生活在缺乏应对资源的环境中，那么他就会因此慢慢地培养出容易计较的性格，并且经常愤怒或者感到害怕。
当事人立场：道理我们都懂，为什么还有很多烦恼？
决定人们对某件事应激的一个因素是相关度。在这里，我们可以将事件与我们的关系划出两个立场：一个是当事人立场，另一个是旁观者立场。
相关度
一旦我们站在当事人立场，应激系统就会被唤醒，这个时候人们的行为遵循“暗理性”思维，用原始的本能对待。我们更容易情绪化，并且更短视和更以自我为中心，我们所知道的一切道理在本能面前都不管用。
本能总是第一位，而智力永远是第二位。
我们一直是以旁观者的立场进行理解，但是有些事情必须是我们亲身体会和经历过才能够真正明白。
历史总是惊人地相似，重蹈覆辙是因为人们总是遵循相似的人性。
如果一个人自我意识太强，就很容易陷入敏感和焦虑的情绪中。
这些不必要的烦恼都是由我们的立场知觉导致的，一旦我们站在当事人立场，就会对那些言论和他人的行为更加敏感。这种想法会让我们承受更多不必要的评价压力。
低权力感：为什么你总是害怕别人的评价？
一个人到底为什么会变得敏感呢？
敏感是一种人格特质，它存在的一个主要原因是遗传所得，这种特质是我们千万年进化所得。
敏感也可能是后天形成的
自卑性格的形成，很大程度是自身的低自尊，以及关爱匮乏导致。
除了关爱匮乏造成的自卑会让一个人变得敏感，一直生活在危险环境中也会导致敏感。
这种敏感的想法让生物具有适应性，避免了下一次遇到相似环境时受伤。
敏感者自救：让自己变聪明是最好的解决办法
敏感带来的聪明是本能的聪明，是一种不放过任何尝试的聪明。
这种模式非常消耗能量，但是我们通过升级认知，通过不断学习和积累经验，可以形成一种“不费劲的聪明”。
焦虑
焦虑主要出现在加工阶段
焦虑：怎么才能和压力做朋友？
如果遇到的问题比较好处理，我们就不会那么焦虑；如果我们遇到一个棘手的问题，就会把它列为高级威胁，进而投入更多的注意力和精力，以便解决这些问题。
无聊是怎么产生的？我们为什么有时候会觉得无聊？
我们做一件事情会觉得无聊，很大程度上是因为它在我们心里优先级不够高，甚至被我们排斥，不愿意继续投入。
焦虑分子：为什么越焦虑，越努力？
焦虑是一种驱动行为的信号和准备，它驱动我们应对环境中的模糊性，避免出现损失和失去。
敏感的特质就像是我们的雷达系统，能够帮助我们监测和识别各种信号，判断是否有危险。焦虑是感知危险之后，我们调动资源应对这些被监测到的危险而产生的情绪。
焦虑水平取决于两个要素
一个是“危险”的程度高低
一个是个人能够调动的应激资源。
然而，我们遇到的大多数危险都是不能被量化的，这种模糊性导致我们在遇到不确定环境时，很难评估应该调动多少资源。在这种情况下，我们优先产 生焦虑情绪，尽可能多地调动资源。
如果我们能够更好地解决问题，焦虑程度自然而然会降低。
如果我们深入思考可以发现，我们的不满更多时候并不是因为情绪本身，而是我们控制不住负面情绪，进而产生失控感和无能感。
同时性错觉：为什么焦虑总为你的表现不佳“背锅”？
我们当前所处的社会，更多时候并不需要我们战斗或者逃跑，而是需要我们思考。
过度焦虑的产生主要有三个原因：炎症、处方药的副作用和社会影响。
认知行为技术：如何调节自己的焦虑？
生理状态
运动是第一良药
这个过程可以释放我们过剩的能量，消耗体内过多的皮质醇。运动的方式也是一种对“暗理性”系统的欺骗，告诉它你在战斗或者逃跑。所以，想要调节过度焦虑，让自己动起来比单纯地思考有用得多。
认知过程
不让稀缺资源占用太多认知带宽。
很多时候，产生焦虑的原因是我们的资源不够。
刺激因素（环境）
焦虑的意义在于调动资源以解决问题。如果问题一直没办法得到解决，那么我们很容易从焦虑状态转入抑郁状态。解决问题的本质是改变产生焦虑的环境。
抑郁
抑郁则是防御行为失败之后的反应
进入抑郁状态主要有三个方面的原因
价值感被破坏
信任感被破坏
环境改变带来的不适应
抑郁的本质是一种自我疗愈
抑郁情绪的产生往往是因为应激模式失效或者问题迟迟得不到解决。
一个人处理外界应激模式是：发现威胁阶段→应激阶段→问题解决阶段→恢复阶段。
抑郁情绪是一种非常有适应性的生理反应。当我们抑郁时，我们的基础代谢率会适当地降低，并且集中更多的资源弥补“伤口”，以便我们更快地从损失和受伤中恢复。
哪些社会因素会导致抑郁？
抑郁的产生是因为我们所面临的问题得不到解决，并且我们因为受限于社会条件无法逃脱。在这样的情况下，我们的抑郁从正常的本能反应慢慢变成难以调控的极端情绪。
价值和信任被破坏以及环境改变等都会引起抑郁。
如何控制自己的“胡思乱想”？
反刍思维
反刍思维是指经历了负性事件后，个体对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考。
“打败我们的不是负性情绪本身，而是丰富的想象力，但帮助我们解决问题的也是丰富的想象力。”
反刍思维具有一定的替代作用
当我们在现实中无法得到满足时，反刍思维会“帮助”我们实现。虽然这种代偿有自我欺骗的成分在内，但是也暂时减少了我们的痛苦。
ps：阿Q精神也是反刍思维的一种。
反刍思维可以帮助我们复盘，寻找自己的不足或者在这个负性事件中做得不够好的地方。【复盘、查缺补漏】
反刍思维还有一个好处，就是让我们思考接下来可能出现的各种情况。【规划、预测】
在合理的范围内和合理的事情上，反刍思维也是对人类有极大帮助的适应方法。【过犹不及，凡事适度就好】
调节抑郁：如何让自己不再害怕这种状态？
试着晒晒太阳和散步
理解抑郁的意义和功能
努力解决问题
当问题（危险源）解决后，抑郁情绪大多会迎刃而解。
愤怒
愤怒往往是输出阶段带来的
为什么你会感到愤怒？
我们之所以会愤怒，是因为我们的利益受到了损害，或者我们预期的利益可能受到了损害。
ps：利益或者预期利益受到损害。即，欲求不满。
愤怒的正副作用
愤怒的情绪除了可以让你争取更多资源，还可以维护当前的或潜在的利益。
如果说一味的忍让会让你失去尊重，那么过多地表达愤怒很容易让你失去朋友。
如果说愤怒是一种本能，那么学会如何表达愤怒就是一种本事。
如何避免因高权力感产生过多愤怒？
自我觉察
为什么一个人会对另一个人产生愤怒，那就是权力感的相对高低。
这就像每个人都给自己的地盘画了一个圈，权力感高的人画得比别人大几倍。别人不小心进入了他的地盘，他感到被侵犯时，就会勃然大怒。
我们更容易也更喜欢向比自己弱的人表达愤怒情绪，这是一种非常普遍的现象。因为向权力比我们低的人表达愤怒，可以更快制止令自己不愉快的事情，并且保证不再发生。
面对权力比我们高的人时，我们表达愤怒并不能制止权力继续受到侵犯，反而很容易使自己遭受“二次伤害”。
ps：人人都欺软怕硬。
如何让愤怒为解决问题服务？
“好的愤怒”关键在于把握愤怒背后的信息。
我们之所以会愤怒，是因为我们试图通过展示力量以解决问题。
两种攻击行为的特点
敌意性攻击
只是单纯地“为了伤害而伤害”，“为了让对方损失和受伤”的虐待、语言攻击等
工具性攻击
“为了达到目的而伤害”。
我们要做的就是，在愤怒的同时，提醒自己“目的是什么”，并在争执过程中觉察是否发生了目的转移。
如何建立边界，减少不必要的愤怒？
边界感
日常生活中，你要用规则和语言告诉别人什么东西属于你、哪些不能碰。
一旦你和别人的相处模糊了这种边界，别人 就很容易把你的东西当作他的，你的使用会让他感到失去、感到剥夺，进而对你产生情绪和不满。
怎样才能避免由边界感差异带来的矛盾呢？
最简单有效的办法是，通过语言和规则的方式量化别人的越界行为。
为了避免越界行为产生影响，在越界行为出现时就阻止，才能避免发生冲突。
我们的应激系统就像一个安全部门，当它捕获到危险信号时，就会调动资源应对危险——通过愤怒的行为让对方害怕，以及抵抗各种入侵。当所有的防线都失效后，我们就会陷入抑郁情绪中。
社会情绪：当情绪遇上社会关系
原始情绪和社会情绪的作用及区别
原始情绪是为了让个体更好地生存。
社会情绪则是为了让群体更紧密高效。
害羞情绪的产生
当我们渴望从别人身上得到爱和喜欢时，却感觉自己“德不配位”，就会产生害羞的情绪。
尴尬
当我们违背了软性规则时，我们就会感到尴尬。
软性规则
人们默认这种规则需要遵守，但是不强制执行，我们所有的礼貌问题都属于这种规则
比如，在公共场合放了个屁。
硬性规则
必须遵守的大家认同的社会规则。
当我们违背了硬性规则时，容易产生内疚。
内疚
内疚是一种社会行为的调节器，可以让我们判断自己是否出现了“违规”的行为，是否伤害了别人或者侵害了别人的利益。这种不自觉的感知会促使我们为自己的行为负责，并且补偿受到伤害的人。
过度内疚会让我们承担不属于自己的责任。【边界模糊】
内心的冲突：我们终究不能成为自己
主我
主我是主动的自我，这是可以自由决定的部分
客我
客我则是制约主我决定的部分，一般由观察者和社会环境组成。
很多人都觉得“受限制的自由”是我们产生各种不满情绪的根源，但也正是这种有限的自由，保障我们的生活正常运行。
个人的存在先于社会的出现，个体为了更好地生存、为了自身的利益才加入各种社会组织。他们因此放弃了很多自由的权利，换取社会的保护。”
我们与自己想成为的人背道而驰是因为自我受到客我的限制越来越多
第一层冲突：主我与主我的冲突
如：我们一方面想要努力工作获得升职机会，成为一个更受尊敬的职场人；另一方面也想要多陪伴家人，成为更好的父母、爱人、子女。这两者都是主我的选择，但是这两者在时间上存在竞争，很难兼顾和平衡。主我之间的矛盾由此便产生。
第二层冲突：主我与客我的冲突
如，当我们想要努力学习，让自己变得更聪明，身边的人却说“你这么努力，也没见你变得更优秀”，试图让你放弃上进。当你努力而你身边的人都非常懒散时，你就会难受——不努力就无法进步，努力却显得与他们格格不入。
第三层冲突：客我与客我的冲突
社会角色冲突当我们习惯于某一社会角色时，我们进入另一个角色状态就需要做出很多调整。当两个角色跨度过大时，我们会难以接受这种落差。
如，一个沉迷于游戏的人在游戏中惯于扮演主宰一切的角色，回到现实生活中发现自己一无是处时，他的内心会产生极大的不安全感，进而渴望通过网络继续回到自己主宰的世界。
道德之怒
愤怒是因为一个人感觉受到侵犯，驱动自己去维护利益的表现。
道德之怒是一个人高度社会化的表现，是对当前规则的适应。如，排队时有人插队，你主动进行制止。
聚光灯效应：你的害羞来自你的太在乎
每个人都认为自己是特殊的，是站在聚光灯下万人瞩目的人，但实际上大家都很忙，会很快忘记你是谁。
害羞型人格
不敢主动与人沟通，并且在社交过程中更容易产生不适感。
害羞会促使人进入一个低权力感的状态，我们会变得更为礼貌和谨慎。
社会评价的压力让我们变得更礼貌和谦让，一旦脱离了评价体系，人们就会暴露出更多本性。
灾难性思维：如何避免过强的愧疚感？
人的社会性决定了一个人以牺牲部分自由和权利，获得群体的保护和其他利益。
抑郁对我们造成伤害的往往是强烈的愧疚感，我们不断地责怪自己，不断地给自己造成二次伤害。
如何调节自己的过度自责倾向？
提高自我价值感
积累足够的经验或者培养一项技能，可以帮助我们提升自我价值感。因为自信往往来自过去的成功和对未来的预期。
人际关系
如何更好的理解人际关系
人的本质是各种关系的总和。
情绪问题很大程度上也是人际问题，而人际问题的主要成分又是沟通问题。
怎么做才能避免不必要的冲突呢？
沟通始终是分歧和冲突中最积极和最具有建设性的解决方法。
出现问题的时候，我们可以先咨询对方原因，而不是着急批评，这样更容易因为相互理解而提高配合程度。
范畴陷阱：争论过程中小事化大的错误方式（一）
范畴陷阱
不同的理解会导致不同的结果，于是产生了差异和矛盾。
我们对世界认知的构建存在大量的主观元素，而这些元素的来源之一便是我们对事物概念的理解。
ps：所谓仁者见仁智者见智就是这个道理。
分类范畴会指导我们的行为，让我们根据这些认知做出不同的行为决策。
价值体系就像支撑我们行为和思想的脚手架
当我们遇到一个不同的想法时，第一反应是排斥。
抽象化攻击：争论过程中小事化大的错误方式（二）
什么是抽象化攻击呢？
这些言论的评价对象在一个方面明显优于大众，而说出这些话的人难以在这个方面否定大众所认可的这个高度。
象化攻击的本质是将评价的标准主观化的过 程。
抽象化攻击是一个反量化的过程。将标准主观化，进而获得标准的制定权利，你很难说它错，因为抽象化攻击的标准就是“我说的永远是对的”。
如何应对抽象化攻击？
通过将抽象的问题分解成更具体的方面，再进行讨论，可以减少很多不必要的争执
共情力
别用你的标准做批判 ，共情的本质是呼吁理解和包容。
非暴力沟通：如何才能更好地用沟通解决问题？
非暴力沟通原则
①描述：不带感情色彩地描述客观事实。
②感受：表达对方的行为给自己带来的感受。
③为自己负责：理解自己的预期带来情绪而非别人的行为。
④提出合理要求：合理地向对方提出自己的要求。
亲密关系
越亲密越受伤：为什么我们与父母合不来？
两次自主性的提高
我们自身的成长会经历两次自主性的提高 ，一次是两岁左右身体自主性的提高，一次是青春期心智自主性的提高。
这两个自主性的提高会使我们的权利需求变大，进而更容易与父母产生分歧。
错误一旦为自己找到理由，就会变得从容不迫。
一旦我们将自己的所有不足都归结到可怜的童年，或者不完美的家庭，会让我们失去审视自我的能力，拒绝改变。那么，我们依旧会一而再、再而三地遭受到不幸，无论是爱情还是职场。
世界对待我们的方式，我们也会用自己的行为给世界反馈。
我们并不需要与父母和解，我们需要做的是与自己和解。
成长冲突：学会放手是家长的必修课
成长冲突：学会放手是家长的必修课。
没有完美的教育，孩子不可能像教科书那样变成理想状态下的个体。
预期效应：抱最坏的打算，做最大的努力
预期是影响我们情绪的重要因素。
与亲密的人相处时，我们会慢慢提高对他们的预期，理所应当地认为他们会对自己好。面对陌生人时，我们不会有那么高预期，只要他们态度上不错，很容易让人感动。
ps：取乎其上，得乎其中；取乎其中，得乎其下；取乎其下，则无所得矣。
抱着最坏的打算同时做最大的努力”是一种非常能够调节自我 情绪的方法。
情绪重建：用过程分析重建情绪
自我重建：如何减少对自我的不满？
①接纳对自我的不满
如果你还会对自己感到不满足，恰恰说明了这件事情还有进步的空间。只要你能理解这种情绪的意义，它也会驱动着你努力。
②不完美，也美
③理解“优秀”的定义
优秀”是一个析取概念，而不是合取概念。
ps：优秀是相对而言的，并不是绝对。一个人在一个或几个方面足够优秀就已经优于很多人 了。
社交重建：如何化解朋友之间的冲突？
主动沟通：我们与其不停地瞎猜，倒不如尝试着与自己不喜欢的人沟通，用另一种方式与自己和解。
我们不用刻意讨好对方，但是可以尝试着继续主动沟通，而不是继续怀有敌意地猜想。
依恋重建：如何化解恋爱关系中的情绪问题？
分离焦虑
当我们习惯做某件事情之后，它会变成一种“例行公事”。
这种焦虑多是“改变”导致的。
ps：很多女孩子分手后很快又要和男朋友复合就是分离焦虑导致的。
美化距离感
生活并不是一直都美好。真正决定恋爱关系的持续性和质量，是那些生活中无处不在的琐碎。
取悦型人格：为什么对人很好，却不被人重视？
讨好者取悦他人行为的根源可以分为三种：
认知型
认知型的讨好者有更多“应该”的想法——他们认为自己对别人好，别人也应该对自己好。
正常人：对别人好→别人没有反应→停止付出。
讨好者：对别人好→别人没有反应→对别人更好
认知型讨好者的这种“应该”思维使其更为苛求自己，让自己付出更多。但现实往往是他人会出于各种原因对你冷漠和保持拒绝。这个时候，讨好者更容易感到无能、内疚和失败。
习惯型
习惯型讨好者的讨好行为很大程度上是为了适应环境。
从行为角度来看，我们之所以会养成一个习惯，是因为这个习惯能够让我们适应一种环境。
但是这种行为模式可能是在某种环境下培养而成的
比如，在较权威或暴力的家庭，孩子为了得到认可和避免伤害，进而慢慢变得极为顺从。
当环境改变时，他们依旧使用同样的方式处理身边的人际关系。这类讨好者更多是习惯上的问题。
情感逃避型
情感逃避型讨好者大多是将自己的“好”作为情感盔甲，让自己避免应对消极情感。
他们害怕自己拒绝别人后，下次还会遭受同样的拒绝；他们担心批评别人之后，别人会计较，甚至是记仇；他们畏惧对别人表达愤怒之后，别人会对他们进行打击报复。
我们该如何避免让自己成为一个“滥”好人呢？
（1）不要把自己的意愿强加给外界。
（2）重构我们的自尊来源
自尊有三种
依赖性自尊
依赖性自尊指的是依靠外界对我们肯定的评价而建立起来的。
独立性自尊
独立性自尊依靠的是自我行事的准则。
无条件自尊
讨好者习惯把别人的认可和为别人做事当作自尊的来源。
（3）绝不放弃表达愤怒的权利
没有否定权的人，实际上也是没有投票权的人。
次级控制：从改变世界向改变自己转化
改变世界对应着初级控制，改变自己对应着次级控制。
有效比较：努力读书真的没有意义吗？
读书四个作用
描述
描述”这个层面的知识是让我们知道一些东西。
描述性知识是人的认知基础，毕竟任何人都不能理解自己不知道的东西。
积累足够多的描述性知识，有利于我们产生灵感和深化对事物的理解。
解释
解释性知识则是更为接近本质的知识，可以大大减少我们的无知感。
预测
预测性知识是在解释性知识基础上发展而来的。
预测性知识以很好地指导我们的生产行为，降低成本和避免一些错误。
控制
知识在很大程度上帮助我们活得更好，犯更少的错误。
读书之所以能够改变命运，是因为读书能够让我们更好地理解这个世界，并且预测接下来的变化，做一个低配版“先知”，少犯错误。
知识在很大程度上帮助我们活得更好，犯更少的错误。
读书无法保证我们能做好一件事，可是会增加我们做各种事情成功的概率。
这个世界没有定律，但是有规律。
背景预设：媒体是如何影响我们的情绪的？
背景设定的作用之一是让表达者的表达内容合理化。
这并不意味着他所说的是对的。
他想把我们拉到他所设定的情景里，用他所认同的规则约束和影响我们。
成长思维：人的差别因何而来？
我们更应该认同努力，而不是将自己的不足归因到天赋之中
① 从个人层面看，朴素的归因理论
将成功归因为自己的努力，这种内部—不稳定—可控因素，就会促使他继续努力，进而取得更好的成绩。
② 从群体层面而言，天赋带来的是差异，而不是差距。
努力的人能够主动适应环境，甚至寻找适合自己的环境，这点比天赋更重要。
天赋决定我们有没有一种能力，但是环境决定了这种能力发展的方向。
提倡自由的作用也是如此，它能让每个人有机会寻找自己适应的环境和领域，进而创造更多价值。
③ 从社会层面上分析，贬低天赋是在人的平等权上的努力。
上帝偏爱“钟形曲线”，大多数人都是普通人，稍微努力就可以超过其他人。 所以，我们绝不因为某个方面不如人就放弃努力，我们更需要比较的是不努力的自己与努力的自己，而不是其他人。
沉默型人格：为什么你不喜欢社交？
三种选择冲突
第一种冲突是双驱冲突
我们只能在两个都想要的选择中选择一个。
比如，我们在多个追求者中只能选择一个，这就是常见的“鱼与熊掌不可得兼”的问题。
第二种冲突是双避冲突
我们必须在两个都不想要的选择中选一个。
比如，你生病了，可你又害怕打针，生病与打针你都不想要，但是你必须选一个。
第三种冲突是趋避冲突
我们必须决定是否选择一个既有好处，但是也有坏处的目标。
那些健谈但是不喜欢任何形式社交的人属于趋避冲突的类型，让人想但是又让人不想。
后记感悟与总结
情绪的产生有利有弊，是一种我们内心的宣泄方式。同时，也会产生一些副作用。它是我们生而为人基因里自带的属性。但随着社会发展的不断进步，情绪的表现形式也就有了不一样的体现和要求了。
情绪不会自行消失不见，而是会以其他方式体现。无论你是发泄还是隐忍都是极端的表现形式而已，需要我们用理智去克制。
社会关系、人际关系、亲密关系等等都是验证一个人情绪控制能力的道场。
这本书运用了很多心理学方面的知识点作为论据，让人读后耳目一新。对我感触最深的点是在与人交往的过程中：①客观表达情绪②表达对方的行为对自己内心产生的感受③理解自己的感受④提出自己合理诉求
只有先识别情绪才能采取合理措施，只有掌控情绪才能掌控人生。
