关于健身时是否可以同时增加肌肉力量和肌肉(体积/围度)的问题, 我们先要了解一下什么是肌肉力量, 哪个又是肌肉围度?
肌肉力量
首先, 所谓肌肉力量, 其实指的是 ‘肌纤维收缩的能力’. 虽然在大部分健身相关的文章中 ‘力量’一词多指整体力量, 但严格来说, 只要是肌纤维收缩所产生的力, 都算作可以力量, 这也就是说像是二头弯举一类的隔离型动作, 同样可以算作力量, 只不过受到动作中 ‘不能借力’的要求, 会更偏向于隔离型力量. 而之所以一般力量都是指整体力量, 是因为在发力过程中, 速度这个因素同样在影响着发力总量, 而当我们保持一定速度的进行某个动作时, 就会一定程度的 ‘牺牲’动作的隔离性. 举个例子, 还是二头弯举, 用较慢且较均匀的方式来做, 可以完成的重量一定小于用较快速度完成的重量, 但随着速度的增加, 我们也会更难保证像是斜方肌群这样的联动肌群不会辅助发力.
回到主题上, 力量(肌纤维收缩的能力)主要取决于以下两点:
1. 肌纤维数量: 理论上来说, 一个人体内肌纤维数量越多, 越具有产生更大力量的潜力;
2. 神经系统募集肌纤维的能力: 上面也说了, 数量是一方面, 它决定了你的力量潜质, 而实际上能发多少力, 或者说你是否能够很好的利用肌纤维才是最关键的因素.
对此, 有个类比方式非常有趣: 肌纤维数量就好比你的朋友总量, 而神经系统募集肌纤维的能力则是实际愿意帮助你的朋友量. 小明可能有10个朋友, 但遇到困难时只有5个愿意帮助他, 所以实际帮他忙的人数是5; 小李一共有6个朋友, 但在遇到困难的时候却每一个都愿意伸出援手, 所以实际愿意帮小李忙的人数是6.
从练法上来说, 一般强调力量增长的训练会把重心放在 ‘每组3-6个’的区间上, 需要注意的是, 这里说的是你选择的重量应该让你每组只能做3-6个, 而不是选一个能做20个的重量却只做3-6个. 需要注意的是, 这个数字不是绝对的, 它会根据每个人的身体状况上下浮动.
肌肉体积
至于肌肉体积, 或者叫围度, 则取决于以下两个因素:
1. 肌纤维总量: 上面也提到了, 它和你的力量比较挂钩;
2. 肌浆量: 这部分物质同样会对肌肉体积造成影响, 但不会对力量有所帮助;
一般来说, 最大化肌肉围度增加的训练计划会特别保证以下两点:
负重上的渐增: 这点主要通过不断增加负重来达到, 像是你希望拥有更大的肌肉量, 就需要不断的增加(在同一动作/个数/组数这些前提下的)重量. 比如希望采用每组8-12个, 一共4组, 组间休息90秒的方法进行健美练法卧推来增加胸部肌群的体积, 就需要不断的在上述变量稳定(实际上是波动的, 但最终还是回到这个区间)的情况下持续增加单个卧推的负重.
肌纤维微创是否彻底: 这也就是为什么很多增肌练法中都或多或少会使用到下降/超级/或是巨人组, 这是为了更好的刺激肌纤维, 用咱老百姓的话说就是 ‘直到做不动了为止’(80公斤的做了10个做不动了, 降低到60公斤还能在做8个, 再降成40公斤还能做6个, 最后换成空秆还能整几个).
需要注意的是, 希望最大化肌肉体积的练法是需要兼顾这两者的, 通常这在训练上会表现为 ‘优先保证大重量(比如3-6个)的训练, 然后逐渐降低重量同时增加个数(直至8-12个)’, 这主要是出于安全的角度出发的.
如何做到肌肉力量和围度同时增加?
首先, 关于两者是否可以同时增加的问题, 答案是肯定的. 说的更准确些, 其实我们在进行力量训练的时候, 也一定会增加肌肉体积, 只不过随着侧重的不同, 强调也不同. 比如同样是硬拉, 选择大重量/少个数的训练方法就会更多的刺激力量增长; 而强调中高重量/中等个数的搭配则会更容易刺激肌肉围度的增长. 当然, 在实际操作中, 我们也经常采用分阶段训练的方式来循环交替刺激力量和围度这两个参数.
分阶段训练/Periodization
虽然对于每一个刚开始接触力量训练的小伙伴来说, 前期只要坚持训练, 保证饮食, 就一定会两项同时增长, 我们一般叫它 ‘新手优势’. 但当这个优势期过后, 再想同时增长力量和围度就会变得越来越难, 以至于对于一个健身房老兵来说这几乎是不可能的. 至于原因, 比较流行的假说是: 一方面, 这个时候的身体已经接近增长的基因极限了, 另一方面, 随着训练强度的增加, 体内储能也会在恢复的时候捉襟见肘.
不过对此咱们也并非束手无策, 在这个时候我们一般会使用 ‘增肌期/力量期循环交替’的方式进行训练. 其内在逻辑说来也简单, 就是本着 ‘One thing at a time’的思路, 重点某一方面的发育. 虽然不同的训练体系对于增肌期和力量期的要求也有不同, 但老肖恩比较赞同的做法是:
在增肌期, 依旧保持中高的重量和复合型动作的完成, 但同时根据个人需求进行隔离型动作的补充(该二头弯举的, 三头臂屈伸的, 哑铃飞鸟的请自觉完成);
在力量期, 把重点放在大重量/低次数的训练上, 甚至可以加入 ‘单次最大重量/1RM’的测试.
好了, 关于力量和围度增长的问题我们就先说到这, 希望上述内容能对大家有所帮助.
本期NuttyBeast就到这里
毅力不够, 知识来凑
三分愚乐, 七分干货
我是老肖恩, 咱们明晚直播见._.
