运动、省钱、戒甜点……你不需要费尽心力维持自制，只要建立好习惯！

能够抗拒欲望，都是因为拥有高度自制力吗？ 图片来源：Shutterstock

瑞典的一份研究显示，得分较高的人信用评比较佳，退休金也存得比较多，他们按时付清卡债并记录支出。得分较高的人也比较健康、轻盈。某项研究追踪瑞士人民达4年，发现自制力高的人吃较多营养食物，较少暴饮暴食，并维持健康的体重。

显然，自制力量表得分越高越好，你将能够达成各种生活目标，不过，该量表的用途就只有这样了，它并未显示要如何获得这些美好的成果。从表面上看来，量表上的项目似乎是测量人们杜绝享乐、认真尽责的能力。这也一直是多数研究人员的假设：自制力高的人总是兢兢业业，为了长期的奖励而放弃眼前的享乐。他们到底是如何达成生活中种种美好的成功呢？

你不需要加入自制力大战

我不卖关子：因为他们有好习惯。

证据来自于相关研究，这项研究要受试者评估自己的自制力，然后描述各种健康行为：运动、吃健康零食和就寝时间。如你所想，得分高的人较常运动、吃得健康、就寝和起床时间固定。得分较低的人较不常上健身房、吃许多不健康的零食、睡觉时间也不正常。这些是关于自制力的典型发现。

最发人深省的是这些受试者进行这些健康行为的方式。研究人员要每个人回想最近一次的行动，例如运动，并描述他们如何进行。自制力得分较高的受试者表示他们不假思索，自动就会去运动，而且通常在同一时间、同一地点进行，这已经成为他们日常惯例的一部分。这再度证明自制力高的人不需要太费力就能成功。他们不需要兢兢业业，也能维持健康。

自制力高的人可能每天带一颗苹果上班，当做两餐之间的零食，或者每天晚餐后吃几颗杏仁果。他们把吃健康零食变成惯例，每天在同一时间、同一地点进行。他们不用多想这件事，他们直接去做。

为了有充足的睡眠，自制力高的人会养成有益的习惯，让自己直接行动而不用挣扎。他们每天晚上在同一时间关掉萤幕，并且设定闹钟，每天早上在同一时间起床。他们表示这是不假思索自动进行，他们不会自我纠结是否再玩一局电动或继续看推特贴文，对他们来说，睡觉并不是一场自制力大战。

那些「自制力」很高的人，他们特别能够达成健康、富有和快乐的目标，他们的人生充满成功的纪录。这些人获得这些非凡成就的方式并非我们以为的积极发挥意志力。

他们的成功并非因为他们具有抗拒欲望、压抑不利行为的超能力。在自制力量表得分很高的人根本不控制自己，说他们自制力高，是个误称。他们是透过养成习惯来让行为自动化，是习惯让他们轻易达成目标。

高自制力者的成功故事有个重要结局，它和情境有关。高自制力者的才能似乎不光是知道如何养成有益的习惯，他们还了解如何让自己置身在有正确力量的情境中，好让自己达成目标。

4个步骤建立你想要的习惯

还记得让全家共进晚餐，一起聊天、分享、培养感情的目标吗？现在这已经是你的习惯性日常了。你已经透过以下4个步骤，建立起习惯的基石：

1.创造固定的情境（每周一次，晚上6点半准时开饭）

2.降低阻力（由你担任驱动力，一开始由你烹饪、洗碗，借此移除约束力）

3.让这件事有奖励（准备每个人最喜欢吃的食物，小孩想要的话，可以邀请朋友一起来）

4.重复多次，直到这件事变得自动化（即使其他家庭成员强烈反对你的聪明点子，也要持续下去）

同样的原理，也能让你把改善财务状况的目标，变成习惯性日常。为节省支出，你可以这么做：

1.创造固定的情境（找到实惠的超市，晚餐多煮一些，隔天带便当）

2.增加阻力（随身只带现金）

3.让这件事有奖励（举办影片之夜，邀请朋友一起来看你喜爱的独立制作电影；对自己付清卡债感到骄傲）

4.重复多次，直这件事到变得自动化

然后，你可以多得更多：参加公司的退休金自动扣款计划、从家里带咖啡去上班──你做了许多一开始需要意识决策的事情，然后就让一切自动进行，既存了钱，又赚到稳定的利息。

习惯在无规划、不慎思的情况下比较容易形成。之后，我们就可以把控制权交给情境，让行动自动被触发。例如，在生活环境中建立正确的驱动力和约束力后，你可以每天不假思索地吃健康食物、准时完成工作并对家人展现关爱。

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