以前人们见面时，如果适逢饭点，第一句话就是问对方吃饱了吗？在粮食匮乏的年代，吃饱饭是头等大事。民以食为天，粮食被视为赖以生存的最重要的东西。

《黄帝内经》中记载“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，谷物排在首位。

在我们的膳食组成中，谷类通常被称为主食，一日三餐不可或缺。

曾经有一种说法，说国人吃西餐宴会吃不饱，而西方人吃中餐宴会也吃不饱。

不少人赴宴时喝了各种饮料和汤，还吃了不少菜，当时感觉吃得很饱，也就不吃或少吃米面类的主食，结果回到家不久就感觉饿了，不得不再吃点东西缓解饥饿感。

我们的祖先依靠采集的果实和少量的粮食生存下来，基因决定了我们的身体并不适应吃过多的白米饭，喝大量含糖的饮料。

错误的饮食方式导致肥胖者越来越多，糖尿病人日益增加，各种并发症也随之而来。

当人们饱受血糖波动的不良影响，体重减不下来、血压过高、易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中，想要控糖、减肥的人越来越多。

然而，控糖无效、减肥失败的人却不少见。为什么？因为“不会吃饭”。

吃饭谁不会？其实不然，生活中“不会吃饭”的大有人在。同时，他们中有不少人错误地认为造成肥胖的罪魁祸首不是糖，而是脂肪。

风靡日本的科学饮食教科书《饮食术》击中了不少人的痛点，告诉我们吃饭也是有学问的。

吃饭的时间，顺序，三餐饭量的配比，吃什么，怎么吃，都是有科学依据的，都需要加以科学管理。

《饮食术》以通俗易懂的语言，大量最新的统计数据，针对糖尿病、肥胖症、延缓衰老、远离癌症、健康长寿等热门话题，科普了10个饮食新常识，68个符合医学原理的正确饮食法，以及10条长寿守则。

《饮食术》一书中除了大量的最新统计数据，各种常见食物的糖类含量及营养成分对照表等可供读者随时查阅，还有一个亮点，帮助读者划重点，将重点词、句都加了绿色框，既醒目又加深印象。

《饮食术》的作者牧田善二是从医30多年的糖尿病专科医生，医学博士。牧田曾在《新英格兰医学杂志》、《科学》、《柳叶刀》等世界顶级杂志以第一作者发表AGE相关的学术论文。

除了这本《饮食术》，牧田还著有：《减糖瘦身菜》，《权威名医教你最强减糖法：越吃越瘦的101道减糖料理》，《糖尿病就得这么治》，《不想变老就请减AGE》，《健康体检90%都是错的》等多部作品。

在纽约洛克菲勒大学进修时，牧田对作为糖尿病并发症的原因而备受关注的AGE进行了约5年的研究，并成功研发测定血液中AGE的方法，为世界首创。

在英语中age表示年龄，牧田研究的AGE则另有所指，这个AGE是Advanced Glycation End-products(终末氧化产物)的缩写。

当蛋白质、脂质和葡萄糖结合后会发生老化反应，也就是糖化，糖化产生的恶性物质被称为AGE。目前已有的研究表明，这个AGE与健康长寿息息相关，是所有疾病及衰老现象的真凶。

牧田以他从医30多年的临床经验和最新的统计数据，明确指出：许多身体不适和不健康的饮食方式有关，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。

不科学的饮食方式，让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。

如何走出怪圈，科学地控糖、减肥，从而保持健康、延缓衰老、远离疾病？《饮食术》里有答案。

01 饮食有道

健康人的血糖值在3.9~7.8mmol/L之间。保持健康的体重和最佳的状态，首先要通过合理安排一日三餐来维持血糖值的正常波动。

进食份量、配比以及进食顺序的不同，除了影响血糖值的波动，时间长了还会对身体造成不同的影响。

牧田通过长期的临床经验和统计数据，得出早中晚的用餐量，最理想的配比是3：5：2。

朝三暮四的故事为人所熟知，从科学饮食的角度来看这个寓言故事，不论是朝三暮四，还是朝四暮三，进食总量是不变的，不过早晚进食数量对调了，与科学饮食所提倡的晚餐要少吃这一观点，倒是不谋而合。

科学管理一日三餐，需要遵循“早吃好，午吃饱，晚吃少”的饮食法。

没有不好的食物，只有不好的饮食习惯。饮食有道，才能保持健康的身材与合理的体重，远离肥胖及其并发症的困扰。

02 控糖、减肥有术

造成肥胖的原因不是油，也不是肉，而是糖类。糖类才是关乎肥胖的要素。大鱼大肉不会令人发胖，过食米饭类的主食才令人发胖，因为其中含有大量的糖类。

除了米饭、馒头、面包、面条等所谓的主食，甜食、清凉饮料也属于含糖类高的。

1碗乌冬面（53克）所含的糖类相当于13块方糖。

现代人无意识地摄入过多糖类，已达到接近中毒的水平，75%的肥胖者是糖类中毒。通过牧田制作的糖类中毒测试表，根据回答有几个“是”，可以自测自己的状态是否健康。

0-2个：非中毒

3-4个：轻度中毒

5-7个：中度中毒

8-10个：严重中毒

牧田指出，运动可以控制血糖值的上升，预防肥胖，但是运动不是减肥的高效行为。

科学管理饮食，才是正确之道。占《饮食术》绝大部分篇幅的68个饮食术，从理论到案例，完整而全面地为读者答疑解惑，并提出了相应的行动方法。

03 长寿有方

据世界卫生组织（WHO）发布的《2018世界卫生统计报告》，在2016年，估计有4100万人死于非传染性疾病，约占总死亡人数（5700万）的71%，主要为四大疾病所致：心脑血管疾病，癌症，慢性呼吸系统疾病和糖尿病，其中因糖尿病而死亡的占160万（4%）。

早日走出“肥胖→衰老→患病”的怪圈，才能减少未老先衰导致死亡的威胁。

在《饮食术》的最后一章，牧田根据世界范围的数据统计，总结出长寿老人遵循的10条长寿原则，其中包括享受饮酒之乐，吃巧克力。当然，饮酒不是喝得酩酊大醉，而是适量饮葡萄酒。

结语

牧田善二博士所著的《饮食术》，不仅仅是一本饮食教科书，还可以当作膳食指南和控糖、减肥宝典。读者从这本书中看到了自己的影子，你是你吃出来的。正确的饮食方法有助于减龄，焕发活力；吃错了容易导致肥胖、衰老、疾病，不仅有损健康，影响工作，降低生活质量，而且可能危害生命。

美食总是令人向往，享受美食，享受美好生活，健康长寿是前提。想要健康长寿，控糖、减肥，刻不容缓。学习饮食术，科学管理饮食，早一天开始，早一天受益。