肌肉增长的原理
增长肌肉靠两点：锻炼、然后吃。
所以缺一不可。1kg体重需要摄入1.5g的蛋白质。鸡肉，鱼肉，鸡蛋，牛奶。锻炼前吃更好。
腹肌练习
卷腹，一组30个，每次做到力竭。要领是动作做到位。
胸肌练习
翼式夹胸、龙门架夹胸、蝴蝶机、胸肌的12RM卧推、12RM颈前下拉
RM（repetition maximum最高重复次数）
意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。
如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。
根据RM和组间休息的时间，可以针对不同目的的训练。
- 以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1-5RM的训练重量次数，采取2-5分钟的组间休息⑤。
- 以肌肉体积增长、无氧耐力增加的训练，主要采取6-12RM的训练重量与次数，采取30秒到90秒的组间休息⑥
- 以减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，主要采取15RM-20RM的次数，组间休息10秒到30⑦。（某些实验证明这个次数的运动，有局部减脂效果）。
瘦人增肌的入门级流程（供参考，胸腿背）
训前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。
小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。 2组
3组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）
大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。
部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。
训练中摄入1.5升脉动加20克速溶蛋白粉。
最后拉伸训练部位10分钟。
训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。
Reference
无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？
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瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃？
How to Build Muscle Naturally: The Definitive Guide
How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide
How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide
彭于晏身材怎么练
