肌肉增长的原理

增长肌肉靠两点：锻炼、然后吃。

所以缺一不可。1kg体重需要摄入1.5g的蛋白质。鸡肉，鱼肉，鸡蛋，牛奶。锻炼前吃更好。

腹肌练习

卷腹，一组30个，每次做到力竭。要领是动作做到位。

翼式夹胸、龙门架夹胸、蝴蝶机、胸肌的12RM卧推、12RM颈前下拉

意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。

如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。

根据RM和组间休息的时间，可以针对不同目的的训练。

训前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。
小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。 2组
3组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）
大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。
部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。
训练中摄入1.5升脉动加20克速溶蛋白粉。
最后拉伸训练部位10分钟。
训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。