最近参加了南山马拉松-半程21.0975公里，过程中边吃边玩边拍照，完赛成绩2小时40分。

作为一位爱好跑马的人来说，这个速度相当的慢。当然我的一些朋友们挺厉害的，他们半马一般可以2小时内完成。

于是我就在想，我能不能也对自己有点要求，把速度提一提。所以今天我想和大家一起来分享学习如何提高跑步时的配速。

最近一段时间我都在练习提速短跑。一般以5公里为目标。5分30秒配速为目标。因为这样子可以在27分钟内完成。

下面是最近几次的一个配速完成情况。跑完我发现5分30秒配速其实并无压力。

所以这周末打算来一次10公里。配速还是以5分30秒为目标。

网上关于如何进行配速训练的攻略有很多。我选择了以下4条容易理解，并可以做到的。

1，提高心肺耐力

高强度间歇性训练，是专业运动训练领域经常采用的训练方法，以短时间间歇性剧烈活动为特征，间以休息或小强度运动。

跳绳：可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式。根据自身情况进行10到20分钟。

2，变速跑

变速跑实际刺激强度比单纯慢跑要大很多，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。

慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米-快跑100迷，需要注意的是：快跑时要尽力冲刺，慢跑时也不要骤然停止。

3，增强肌肉力量

中长距离的跑步虽然是有氧运动，但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

臀腿部肌肉：锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。

每个动作10-15次，重复3组。

4，增加步频：

步频：即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数.