简介

这一章主要讲的是如何保持活力，时刻充满能量，无论是身体上的还是精神上的。没错，做任何事情， 都是要花费体力或者脑力的，如果没有充足的能量保证，又怎么会高效的做事呢。我们不仅要知道怎么维持一个有活力的身体，还要知道如何减少消耗和如何补充能量。作者从各个角度都给出了一些技巧。

一些技巧

1、晨间仪式（Morning Rituals）

对于许多人来说，早晨是一个挑战。他们可能需要花 90 分钟或者喝几杯咖啡之后，才能提起精神来。我很能理解他们，因为我真的没有早起而且能够克服睡懒觉欲望的天赋。不过，通过晨间仪式，我已经能够在早上通过这种方式为我这一天充能了。

一个晨间仪式就是，在你醒了之后的 30-60 分钟里需要连续做的一系列活动。你每次都可以通过做一个小时的同样的活动作为晨间仪式开启你的一天。当你坚持住之后，这个仪式就会取代你现在的习惯，让你轻松的开启一天，不再有心里挣扎。

我建议可以有一些有形式的运动。俯卧撑，跑步或者去健身房做做运动，会比洗个澡更容易让你快速清醒。我还发现，你应该尽量避免那些被动用脑的活动，阅读和电视节目不会像写作或者其他创作性质的活动一样去影响你的大脑。

理想一点的话，你应该每天在同一个时间醒来。不会经常有一些事件会让你晚归，导致难早起。而且，你可以训练你自己可以在你前一天晚上决定好的时间醒来。将这一部分内容作为你的仪式，你可以对明天有更多的主动权。

我的理解

一日之计在于晨。一天如果有一个好的、规律的开端，会为这一天注入能量。而且，如果能有一些好的习惯养成了，也会对某些方面的成长有帮助。要想有一个好的早晨，就要有一个规律的前夜，所以睡觉和起床成对的，都要去养成好的习惯。

2、放一天假（Take a Day Off）

当我决定工作 6 天而不再是 7 天的时候，我的效能戏剧性的提高了。我完成的工作量变多了，尽管我减少了工作时间。通过休息一天，我可以补充我这一周所耗光的能量。

放一天假听起来不错——如果你没那么忙。但是当你知道你下周的工作将会非常的忙的时候，这需要大量的纪律，来保证你能够这一天不去做事情。这一条内容就是那些听起来容易，实际却很难做到的建议之一。

养成给自己每周放一天假的习惯是很难的。我从最初开始从工作 7 天到 6 天，并且提高效率，中间用了几个月的时间。我现在即使特别忙，我也能够避免回到那种工作狂一样的状态了。

值得高兴地是，放一天假也可以有效的制止拖延症。经常精疲力尽就会导致拖延的发生。当你能量耗尽时，你的身体就会不自主的开始想要拖延。通过这一天的补充能量，你就可以重新精神饱满，度过新的一周。

我的理解

对于我们来讲，大多数人都是双休日，所以理论上我们都是休息两天的。我觉得这一条建议应该更适合于那些，每天都在忙，已经没有休息时间的人。那么真的应该一个周期内，就应该休息休息，补充能量。

3、日常运动（Make an Exercise Routine）

没有比锻炼有更高回报率的投资了。不幸的是，在一个排期很忙的日程里，锻炼是第一个被人们所放弃的。在有限的时间里，花一个小时运动似乎显得不够理智。然而，当你把这些临时性的间歇扩大到几个月那么久之后，你就不会再去锻炼了。

能量是有限资源，不是时间。假如你每天工作 16 个小时，如果你有更多的能量你就会在那段时间里效率更高。一个在清醒头脑下 40 钟就可以完成的工作，在你精疲力尽时，可能需要用 2 个小时。运动锻炼可以增加你的能量，能够让你在你的时间里做的更好。

效率达人们不会去成为肌肉男或是马拉松健将，一个简单的方式就是进行晨跑。仅仅是在你清晨仪式里加入一个 20 分钟的慢跑而已。如果你早起 20 分钟，你不会失去太多时间，并且接下来能量的回报会让这一切很值得。

如果你已经在锻炼了，我建议你提高一个档次。我现在坚持有氧运动和无氧运动的混合锻炼。把你自己想象成是一节小电池的容量，你需要变成大号的。

我的理解

运动会使人增加能量。如今的都市生活，坐在电脑前的工作，已经很难有时间去锻炼了。已经不光光是能量的问题，许多人已经是健康的问题了，所以养成一个锻炼的好习惯，对健康，对于身体能量都是必要的。重点在于坚持，时间挤一挤还是有的，还有如何平衡管理自己的时间和能量。

4、吃出能量（Eating for Energy）

我其实没必要告诉你什么是健康的饮食。低热量，少点肉，多些蔬菜和真正的食物。健康饮食对于管理你能量很重要。如果你是标准的美式饮食，那么你可能没有为了你的身体吃到理想的食物。

血糖水平对于维持能量很重要。你吃的每一种食物都有血糖指数。这个指数就是表示你会多快的吸收和利用你吃的食物里的糖分。指数越高意味着这种食物越容易转化成能量。如果你只是做一些短时间的事情，这可能会有用。但对于一个长达 8 小时的工作日来说，将会是场灾难。吃一些谷物类的，或者一些低糖指数的食物，它们会缓慢地释放能量，所以你不会体验到吃过甜食之后的那种崩溃感。

一天里多吃几顿小餐。进行 4-6 次饮食而不是 2-3 次，会对你这一天进行稳定的能量供给。我有一个好方法，做一顿饭，比如晚餐，在两个时间段里面吃，比如 5：00 一次，8：30 一次，你不会有多余的准备时间，但却可以持续平滑的进行营养摄入。

我的理解

少吃甜食，因为很容易饿，所以长时间工作的话，要是正经的饭。如果有条件的话，也可以进行少吃多餐，平衡能量的摄入，时刻保持活力。

5、头重式的时间安排（Make Your Time Top-Heavy）

一个头重式的笑话，会有一个长长的铺垫加一个简短惊艳的笑点。一个头重式的建筑，它上层的重量远远比底部的重。一个头重式日程意味着你将把更难的、耗时的和最不希望完成的任务（重要的）放在列表的前面。这样会帮助你利用高效的能量完成难做的任务。

一个尾重式的日程正好相反。这样的人很容易拖延。难的、长的和耗精力的事情放在最后，取代发邮件和简单的家务。这样做的结果就是，他们在做那些重要的难做的事情的时候，已经耗尽了能量了。

如果你使用周/日目标系统，这有两个办法帮助你把时间变成头重式的。第一个就是每天，把你大型的任务安排到你的清晨仪式之后。你的仪式应该给你充能来首先把这些任务完成。你也可以为一周的时间做一个头重式的安排，将周一周二的工作安排的多一些，而不是推迟到周五周六，然后周日可以休息。

头重式的时间安排，也可以有一些其他的好处。当你早一点完成了大型、难做的任务，你也将会更有信心完成那些比较小的任务了，尽管你可能已经累了。

我的理解

要事难事先做。把重要的，觉得比较难做的事情排在前面，利用早上充足的精力，把它们做完。这样可以避免拖延，也可以减少心理负担。

6、循环工作（Work in Cycles）

循环是管理能量的关键。你的身体就是在不断的休息和恢复的循环中工作的。把工作看作是一系列的短跑，而不是马拉松，你会对保持活力有更好的理解。

不断调整对于能量管理是非常重要的。如果你回顾第一章，调整日程安排意味着你需要在一周或一天的列表里的工作完成的时候，学会停止。这个方法也切合循环工作的方式，因为它强制你努力的工作，而后彻底的休息。

另一个保持循环的方式是先分配时间。给自己定个规则，无论什么事情，周日都要休息（或者一周中的另一天）。把每晚你无法进行工作的时间保留出来。通过把你的工作限制在一个小的时间段内去进行，强迫自己循环工作。

能量管理是一个很大的话题，如果你想了解的更多，不妨看看《The Power of Full Engagement》这本书。

我的理解

我觉得这个方法需要调整出自己的习惯。每个人习惯是不同的，对于休息或者娱乐，都有自己的习惯安排，如果定的死死的，可能会很不自在。不过这条方法很适合不太自律的人，由于没有整块的时间观念，导致工作、休息总是不规律，既没有达到该有的工作效率，休息时间也浪费掉了。那么这个时候，定一些规则是必要的，比如什么情况下就要休息，哪些时间更适合工作，且把握好工作的时长，做到休息和工作合理安排，自然循环。

7、将任务闭环（Close Open Loops）

开放性的任务是效能杀手。一个开放性的任务意味着它没有定义停止点。当你没有停止点的时候你就无法进行循环工作。拖延、精疲力尽或者草率的工作都是任务没有闭环的结果。比如如下两条任务：

• 写博客
• 写 4 篇文章，回复评论，添加插件。

第一种就是开放性的。你怎么会知道什么时候完成？另外一种则完成了闭环，对于你怎样再算完成了博客的工作有了清晰的停止点（至少这周）。

通常有这样几类开放性的任务：

• 研究测试
• 项目调研
• 优化草稿
• 团队会议

我的理解

事情要具体，有明确可完成的点。否则属于目标不清晰，细节不够，这样无法具体细化任务，和量定任务是否完成。清晰具体的任务才能够促进任务有效的良性循环。比如，提高英语水平，就无法知道什么叫提高了，而安排具体的阅读两篇英文原文，背诵 50 个单词都算是具体的任务，很清晰。

8、多任务处理：第八宗罪（Multitasking: The 8th Deadly Sin）

多任务处理应该发生在懒散之后，暴食之前。圣经时代的人们不必处理现代的恶习，比如 Twitter 和 StumbleUpon（一款浏览器插件）。多任务会使你变得愚蠢。研究发现，多任务处理会比吸大麻更容易降低你的 IQ。

当你正在做某个任务的时候，你应该集中所有的注意力在那个任务上。

人的注意力是有限的，所以当你同时把注意力放在多个任务上时，你就会耗光注意力。保持关注于一个任务也会有效地帮助你进入意识流状态。意识流是指一种精神状态，达到忘我境地，所有的思考、想法都旨在那个任务上。如果你忙着回复邮件的同时还要写代码，还要打电话，是无法进入意识流的。

如果你的职位需要你进行大量的交流。我建议你分配出独立的几个小时，在此期间，你挂出警告牌，严肃的要求其他人不能打扰到你。这样你就会固定的时间段不必受到多任务的影响。

我的理解

这段其实应该是一些实时处理任务的技巧，不要同时做几件事情，一段时间最好只做一件事情。这确实是提高效率最有效的手段，因为现代的我们无时无刻不被打扰着，手机推送、突然有人过来找你（工作、闲聊等等）、自己突然冒出了许多其他想法转而做别的去了，都会打断当前的任务。对于这种任务型的，通过了解番茄工作法可以解决一部分，剩下的就需要自己的自制力来养成习惯。
而类似的，在一段大的时间内，最好只关注一个大的目标。

9、15 分钟原则（The 15-Minute Rule）

通常只要 15 分钟，你就可以克服一个短暂性的低潮状态。15 分钟原则是指，无论何时，当你想要放弃的时候，强迫自己再坚持 15 分钟。能量水平的上下波动和困难问题可以耗光你的精力，通常再坚持 15 分钟，你就可以度过萎靡期，重新进入状态。

利用 15 分钟原则，也可以提升自律。自律就好像备用能源，当你能量接近于零时，它就会起作用。当你处于一个正常意识流状态时，额外的 15 分钟可以克服间歇的萎靡。

如果你 15 分钟过后，你仍有强烈的想要停下来的想法，那就休息一下吧。这时你可以做做其他的事情或者进行短暂的休息。如果你无法在这 15 分钟之后重新唤起活力，你可能遇到了一个你还没意识到的艰难障碍。那就留出一些空间，先不去做这个事，做点其他的事情，当你重新回来继续的时候，会有一个新鲜的看法。

我的理解

我们做一件事，将要放弃的时候，那就强迫自己再做 15 分钟，通常情况下这种短暂性的萎靡也就渡过了。和第一章那个“泵”有点类似，那个是说，即使有不好的想法，也不要怕，也要全部都倾泻出来，精华就是这么产生的，需要不断打磨升级。而这个则是，先不要放弃，还可以再抢救一下，坚持一下，就会避免许多的拖延、放弃和低效率。而这只是个小技巧，当你过了这 15 分钟，想法依然强烈，那可以放松一下，想想其他的事，回过头来继续的时候，头脑会更清晰。
这也是为什么通宵加班效率很低的原因，长时间的思路不去转变和精神疲惫，会导致大脑思考短暂性地变慢变笨，进入死胡同，休息一下，注意力转移到别的地方放松一下就好了。

10、喝水（Drink Water）

你身体里有三分之二都是水。如果你的身体一整天都保持不了充分的含水量，即使你不渴，你也会觉得精神涣散。食物（尤其快餐类）会使你的血糖暂时性的快速升高，但是 20-30 分钟之后，你的能量水平就会急剧下降，这是因为你身体的过度补偿，需要平衡额外的碳水化合物。

水就不存在这个问题，所以它是在餐食之间保持能量的更好的办法。咖啡因是一个流行的能量源，但是我避免和它接触。咖啡因会造成依赖而导致注意力涣散。咖啡因还利尿，导致你容易缺水。含咖啡因的饮料不可当做普通的补充水去喝。

对于锻炼水也是很重要的。去体育馆的时候应该总是带个水瓶，即使你坐在喷泉里，也不会对你的身体缺水起到任何作用（原文：It’s almost impossible to stay hydrated just by using the water fountains. 我的理解是，无论如何，水喝进肚子里才是重要的。）。锻炼会加强体能，但也会要求你喝更多的水。

在你的桌子上最好时刻保持有一杯水。这样在你休息的时候，自然的就去喝了。而且人们其实很容易缺水的，而不是体内水分补充的过于多，所以装满你的水杯，放心的喝水吧。

我的理解

现在的人们如果不注意养生，大部分人其实不注重喝水，比如我，而由于长期身体缺水也会慢慢导致各种疾病，所以从健康的角度来说，也要时刻补充水分。甚至利用闹钟喝水都不过分，而保证人体有充足的水分，不仅更健康，也会更加有活力，才会把事情做的好。所以别跟我说你不渴，现在就喝一杯吧！

11、重塑动力（Recharging Your Motivation）

动力是能量的一种最重要的特殊形式。如果你处于一个情绪低潮期，那么无论你跑多远和能做多少个俯卧撑也无济于事。可不幸的是，如果想要几个月或者几年都保持动力非常难。挫折、平稳期和批评都会拖累你。我相信只要规律的去重塑动力，就可以保持活力。

最好的方法就是去重新审视你的目标。查看你的进度和原因，并把它们至于首要的位置。重新关联起最初的目标总是能克服一些眼前的挫折。短暂的失业或者效率低下的一个月并不应该是一个严重的挫折，如果你能从为了财富自由、健康或者事业成功等大的角度去看待的话。

如果审视你的目标并没有使你重新获得动力，说明你选错目标了。要么是它们一开始就错了，或者是现在放弃它对于你很重要。你可以把你的目标作为能量源，所以当你下次精神萎靡的时候，你要重新回来审视你的目标，重获动力。

我的理解

其实眼前的事，都是为了我们的某个大目标而努力之中的一个小环节。比如每年年初，可能就会立下今年要实现什么什么，然后过了没多久，就放弃了或者忘了，或者实在是坚持不下去了，如果当初我们立下的目标是正确的，我们就要经常回顾自己的目标，重新唤起动力。这里指的可能是更大的人生目标之类的，同样如此，不忘初心，就不会迷茫，不会焦虑。目标也不是不会变的，随着年龄的增长，人也会成长，那么想法也会改变，只是说频繁的改变说明目标不明确，需要沉淀自己。
三分钟热血可能也特别好的说明了为什么一开始会那么有活力，慢慢却放弃了。因为这时通常都是在心里下了个决定，并且想到了事情美好的结局，从而发愤图强，努力奋斗。然而过了几天目标就慢慢淡忘了，或者遇到挫折失去了信心，这时再次用那原始的目标来重塑动力会有效果的。不过目标正确真的很重要，问问自己是不是追随了内心。

12、保持敏锐（Stay Sharp）

健身对于保持能量十分重要。如果你超重 20 磅，就意味着你去任何地方都要额外带着这 20 磅。我已经讨论过健身和饮食对于能量的重要性，那绝对不能被轻视。

精神锻炼是保持活力的另一个因素。尽管精神肌肉无法用肉眼看的见，但是如果你没有一个规律的精神饮食习惯，你的能量就会下降。你可能不会觉得身体疲惫，但是你的大脑思想确处于一个缓慢的水平。需要很费力才能获得想法，而且解决问题也会变得更加困难。

开始改变的精神饮食习惯吧。移除掉那些无法给你工作带来新想法的信息源，报纸、网站、或者无法给你有用信息的人，都应该换掉。从各种资源中读书，或者看一些能燃起你的思想的节目。

接下来，进行精神锻炼。我规定自己总是进行一些不同方式的学习。比如上舞蹈课，学一门新的编程语言，或者学习 MIT 免费的在线课程。不要把你的工作当成是学习，虽然也会学习到新的东西，但是关注面太窄了，而无法全面的进行有益的精神锻炼。

我的理解

说白了就是“防呆”，只有经常思考，也就是学习，和摒弃那些对自己没用的垃圾信息，让大脑总是保持一个敏锐的状态。我觉得这样起码会让人保持精明，少犯糊涂，有更清晰的三观等等。
这一段提到了两点：
1、寻找有用的信息源，抛弃无用的。
2、总是处于一个学习的状态，保持锻炼精神肌肉。

13、工作/休闲计划表（Work/Play Schedules）

能量管理涉及到在工作和休息之间循环。进行这样的循环帮助你管理能量，然而时间管理却被忽略了。根据这个理念，一个 12 小时的工作不如一个高集中注意力努力工作的 6 小时更有价值。

然而，这个理念的一个副作用就是许多人误解成了：当你想要休息的时候就去休息，你应该对身体对于休息或者锻炼的需求做出反应，所以这种理念不合理么？难道你不应该感觉累的时候去休息，有能量的时候去锻炼么？

想像一下如果一个奥林匹克运动员利用这种思想，我猜他绝不会获得金牌。运动员通过执行一个严格的训练和休息的计划表，需要依赖这样一个放松和紧张的循环状态，才能不断地强健肌肉和耐力。

类似的，你需要把自己当做办公室奥林匹克运动员。通过执行你的日计划和周计划列表，来决定何时继续，何时休息。把自己置于一个自由放任的策略之中不会提高你的效能，只会把你变成一个懒散的人。

我的理解

休息和工作的循环，不是根据身体来决定何时继续何时停止，而是有一个清晰的时间表来决定。我觉得时间表应该安排合理才行，否则完全忽略了身体的感受也是不可取的。所以根据自己身体的感受，尽量合理的进行时间安排，才是最好的平衡。而且不要安排太松了，这样就相当于浪费掉了精力和时间，要稍微紧张一些，来锻炼自己，提升自己。

14、平衡创造力肌肉（Balance Creative Muscles）

不同的行为活动需要不同的思考模式。如果我正在写一篇文章，那么这时我的思维状态和画画或者发邮件是不一样的。每种不同的行为通过不同的方式来耗费你的精力。如果你能学会平衡使用这些创造力肌肉，你就可以最大化你的效能。

类似的比如举重。如果你去健身馆马上做 100 个俯卧撑，你的胸肌和手臂可能会很疲惫，你可能就不会做相同的肌肉训练或者去做仰卧推举。不过，你的腿部肌肉却正处于一个好的状态，所以你可以去跑步或者做深蹲。

当我意识到我在某一类任务上处于一个低能量级的时候，我就会平衡使用我的创造力肌肉。与其完全放弃（尤其是一天的任务没有完成的时候），我就会查看我的待办清单，寻找使用其他肌肉类型的活动。如果我写作写累了，我可能就会去打打电话。

你不应该过度使用这个方法，或者切换频率太快，这样你将无法有足够的能量去把工作完成了。适度的循环运用，当你开始感觉疲惫的时候会提升你的能量水平。

我的理解

大脑处理不同类型事务时，会应用不同的区域去处理。所以当你处理某一类事务的时候，感觉到疲倦了，也许可以试着切换做做其他类型的事务，这样不会加重你的疲惫，反而更充分地利用了自己能量。那怎么区别不同的任务，是不是应用同一块大脑的肌肉呢？这需要生活经验了吧。

总结

我们每天都要处理很多事情，它们会从不同的层面耗费我们的精力。学会能量管理，包括提升能量水平、补充能量、充分利用能量，会使我们更加有效能。另外，无论是从精神层面还是物理身体层面，对我们都有益处。好好思考这些方法，合理应用到适合自己的场景当中，养成好的习惯，让自己对生活、工作，以及对未来都充满活力。