健身如果动作不规范不标准

首先，效果不理想

其次，练出来的肌肉自己都不想看！

下面是训练中常见的9大错误，

看看自己训练中是不是也有这样的错误。

No.1 肱二头肌弯举

目标肌肉：肱二头肌

常见错误：手臂偏离身体两侧

这是在锻炼肱二头肌是最常见的错误动作。弯举时总是认为把重物举得越高越有效，但是却忽视了举得过高时肱二头肌已经偏离了原来在身体两侧的位置。

高效弯举与低效弯举的区别：

弯举时正确的动作应该是肱二头肌在身体两侧，这样锻炼起来才能起到效果，当动作不规范，肱二头肌向前偏移时，就会影响到三角肌前束，训练就会由原来的单关节训练变成多关节训练（肩部+肱二头肌）。

这不是最主要的，重要的是当手臂偏离身体两侧时，双手在举到最高点时会位于肘部正上方，这样会导致该在顶峰收缩时，有一个休息点，肌肉会没有紧张感。

纠正措施：训练中手肘一定要在身体两侧，并保持在固定位置，任何弯举动作双手举到顶峰收缩位置时，都不能超过肩膀，只有这样肱二头肌才能得到充分的锻炼。

No.2 钢线前交叉夹胸

目标肌肉：胸部肌肉

常见错误：做成类似卧推的动作

钢线前交叉夹胸是一个单关节训练动作，与卧推有明显不同’：卧推训练双手肘相距近，手臂抬得高，会同时训练到肱三头肌。所以如果想要练习多个部位完全没必要选择钢线前交叉夹胸这个动作，平板卧推会有更强的效果。

纠正措施：训练中手肘处弯曲要呈135°，自己感觉不到的话可以要求旁人帮忙指正，或找一面镜子。

No.3 俯身单臂哑铃向后臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

常见错误：手肘低沉、弯腰

在这个动作的训练中，手肘低沉，受刺激的肱三头肌范围会更短；并且经常有人会低沉向前，训练时就达不到克服重物的效果，肌肉获得锻炼前就有了动量。

纠正措施：训练时手肘应放在身体旁，上臂与地面平行，哑铃达到最底端时手臂的夹角应为90°，前臂垂直于地面。

No.4 哑铃耸肩

目标肌肉：斜方肌

常见错误：肩部滚动式耸肩

这样的错误一般缘于模仿别人，体会不到动作要领，结果导致训练效果事倍功半，严重者可能会使颈椎受伤。

纠正措施：训练时肩部直接上耸，向上运动时向双耳方向运动，整个动作是直上直下的。Ps：切记训练中头部不要向前伸，手臂尽量低沉是力量集中在斜方肌上；也不能低头，这很容易导致椎间盘突出。（该措施适用于所有耸肩训练）

No.5 倒蹬腿举

目标肌肉：大腿和腰臀肌肉

常见错误：踏板位置过低

因为背部要牢牢地靠在背登上，所以训练时常常会注意不到这一问题，但腿部向肩部靠近时，由于踏板过低，使得腰部不得不抬高，从而离开背板，增加了腰脊椎和椎骨受伤的风险。

纠正措施：在该训练动作中要注意：重物下放的速度要慢；要时刻注意背部是否离开了靠背。应该把踏板放在一个适当的低度，保证反向蹬回等整个训练中双脚固定在踏板上。

No.6 坐姿拉杆向下拉和钢线划船

目标肌肉：上背阔肌（宽握方式训练时）

常见错误：身体不稳，来回摆动

假如动作过程中腰部以上的身体不停的摆动，训练的部位将成为锻炼下背部肌肉，虽然也有锻炼身体，但与锻炼的目标肌肉就无关了，而且来回摆动也会使动作变简单。

纠正措施：保证上肢正直，前倾或后倾的幅度不要超过10°，保证训练压力在上背阔肌和中背部肌肉。

No.7 俯身系列动作

目标肌肉：不同的动作锻炼的肌肉不同

常见错误：常常会有弓背出现

常常在悬挂重物的训练中，感到很吃力、很难，很有可能就是动作不到位，这种训练中，一旦正确纠正过动作，之后就不会再犯。训练中一定要要保持背部平坦（略带自然弓度也是可以的），如果动作不到位，再打力量训练中尤其容易使腰椎骨受伤。

纠正措施：训练时先不要拿任何重量，先从镜子中调整身体姿势，身体向下俯身45°，双膝同时弯曲，背部就能自然形成一个自然的状态，再使腰部向身体后侧送，挺胸、肩部紧收。

Ps：该纠正措施是正面镜子的，做俯身运动时很容易造成脖子损伤，抬头看镜子时也会由于颈部脊椎处于延伸扩展状态导致腰脊椎损伤的风险，所以在纠正动作时，颈部应与身体保持同一水平，不能抬头。

No.8 硬拉

目标肌肉：背部、斜方肌、大腿和腰臀肌肉

常见错误：多种训练方式混合

包括屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉，这两种训练中，许多人会把一种训练混合到另一训练中。在屈腿硬拉训练中不能只注重俯身动作，这样会导致动作演变为单关节训练，或屈腿动作；在罗马尼亚硬拉时，杠铃盘片不能触地，这样会增加脊柱的压力，降低肌肉力量。

纠正措施：这两种硬拉是完全不同的两个训练动作，要学会区分两者的不同：罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和肱二头肌，训练中杠铃盘片是不能触地的，而且臀部要向后送，也不必蹲得太深。而屈腿硬拉中臀部要随杠铃一起到最底部，杠铃盘片每次下蹲时都要放到地面上，这是一个需要调动腿部所有肌肉的动作。

No.9 手臂内旋和手臂外旋

目标肌肉：袖肩肌群

常见错误：摇晃哑铃

这个动作常被作为热身动作，袖肩肌群是在肩部由一组纤细的4条带状肌肉构成的肌肉群，包括：冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，训练中既不能静力持有哑铃，也不能晃动哑铃。

纠正措施：训练中施力的方向必须通过身体才能训练到肩袖肌群。站立时，会使手臂的的拉力向下，所以不用使用哑铃，使用钢线滑轮，会使拉力与手肘的高度保持一致（肘部应与上臂保持呈90°），如果觉得钢线滑轮的重量太大，可以换成绑在固定物体上的弹力绳进行训练。