在习惯于一日三餐，从早到晚时不时还吃点零食的文化背景下，经常不吃早、午餐听起来可能有点极端。但近几年来，间歇性禁食日益获得了广泛的关注和科学界的认可。所以断食在国外比较流行，在国内争议比较大。
演员休·杰克曼(Hugh Jackman)和本尼迪克特·康伯巴奇(Benedict Cumberbatch)等名人也对它推崇备至。深夜脱口秀节目主持人吉米·坎摩尔(Jimmy Kimmel)称自己在过去的两年里一直奉行一种名叫“5:2轻断食”的间歇性禁食计划：正常进食五天，轻断食两天，坎摩尔先生认为自己能够显著减肥正是这种禁食法的功劳。禁食能改善健康的观念可以追溯到几千年前，希波克拉底(Hippocrates)和柏拉图(Plato)都是其最早的拥趸。马克·马特森(Mark Mattson)，美国国家老龄化研究所（National Institute on Aging，位于马里兰州）的一位神经科学家，他认为人类非常适合这种饮食方式：纵观人类历史，间歇性进食在大部分时间里都属常态，对于狩猎-采集者来说尤其如此。经过长期的演化，我们在肝脏和肌肉中储存糖原，以备迅速分解提供能量；而脂肪组织则是我们的长期能量储备，在缺乏食物时维持身体数周所需。
对于间歇性禁食的价值，科学界仍存在分歧。批评者认为，科学依据尚不足以将禁食作为减肥或促进健康的方法广泛推荐，且其中大部分支持性的证据都来自动物研究。而支持者们则称，有关间歇性禁食的研究正在迅速增多，它们都表明禁食可带来惊人的健康效益。
总之，每个人的身体有共性，也有独特性，并不存在适用于所有人的方法，还要取决于自己的体验和感觉，所以理论了解下，觉得适合自己再尝试。比如禁食肯定不适合孕妇、糖尿病患者、有低血糖和正在接受药物治疗的人。
首先，说说断食的各种原理吧：
1，第一类生长素（Auxin）原理，就是我们常说的排毒（detox），我们吃的食物里有一种生长激素，叫做“第一类生长素”，这种生长素能让我们成长，也能起反作用，影响我们的健康。
第一类生长素怎么工作的呢？它藏在食物里，我们吃了食物之后，它就会刺激我们不停地生长，让我们的细胞不停地分裂。但是如果我们一直能吃饱，身体就会不停地生长，没法进行自我修复和自我调整。要知道，生长的时候，我们的细胞可是会产生大量的杂质和垃圾的，如果没了这个修复、调整过程，身体就会处于一种比较粗糙的状态。更糟糕的是，只要你继续吃饭，这种生长激素就会一直让你成长，细胞里的缺陷就永远也没法修复，所以身体会变得越来越差，甚至影响我们的寿命，反过来，如果我们停止吃饭，断食一段时间，身体的细胞就会停下来，修复自身的缺陷。
2， 胃部需要休息，就和你的大脑和肌肉一样。你吃下去的很多事物，需要长时间消化，你需要是不是让胃部休息一会。
3， 转化消化模式，当你身体的储备糖原（glycogen）消耗殆尽之后，会开始动用你的脂肪作为能量，当然也可能消耗你的肌肉。
http://www.leangains.com/ 这个网站是一个断食研究者的一个博客，写了很多跟断食相关的原理，知识；也可以看看BBC出品的纪录片《禁食与长寿》。
Jim Stoppani博士在他的文章里指出，如果你通过传统的少量多餐，能量缺口，严格训练，能够达到一个满意的减脂效果，或者能够常年保持比较低的体脂率，完全可以不尝试间歇性禁食。他认为以下人物可以试验间歇性禁食：第一，你是封面模特这种需要常年保持5%左右的体脂，可以定期搞一搞；第二，你在减脂，而你的饮食已经苛刻到没法再苛刻的地步了，他这里主要是指低碳水饮食，如果你已经吃到每斤体重0.25g碳水化合物，相当于160斤体重的你一天只吃40g碳水化合物，这些碳水化合物几乎全部来自于蔬菜，因为蔬菜不能不吃，蔬菜为我们提供必需的维生素和微量元素和纤维素，而你仍然达不到理想的体脂。所以他建议大家先在饮食上降低碳水摄入，当你碳水低到只有蔬菜了，再引入IF。另一个在低碳水时期因入IF的好处是：间歇性禁食对于低碳水饮食效果更好！美国耶鲁大学的研究表明，当你在间歇性禁食之后，如果吃一餐低碳水的饮食，比吃一餐高碳水的饮食，更能激发起燃脂的基因工作。最后，是可操作性，如果你已经吃到一个卡路里不能再低的饮食了，以这个饮食作为间歇性禁食期间的食物，吃的过程中不会撑到难受，因为在几个小时之内吃掉2000千卡的健康干净食物，对于一个成年男子也有点挑战。
位于芝加哥的伊利诺伊大学(University of Illinois)的营养学副教授克里什陶·瓦拉迪(Krista Varady)在数百名肥胖的成年人身上研究了隔日禁食的效果。在持续8到10周的试验中，她发现这些人的体重平均下降了约13磅（约合5.9千克），且其低密度脂蛋白胆固醇（LDL胆固醇）、血压、甘油三酯和胰岛素（刺激人储存脂肪的激素）都明显降低了。
瓦拉迪博士在她的研究中发现，当人们食用中高脂肪饮食，并容许他们在禁食日里摄入500卡路里的食物时，间歇性禁食最容易实现。在她的研究中，参与者里一般有10%到20%觉得这种饮食太难坚持，很快就放弃了。而其余的人虽然觉得开头十分难熬，但只要挺过了这头几周，很快就适应了过来。
“近700名受试者参与了我们的各种试验，”瓦拉迪博士说。“我们本以为他们会在非禁食日大吃特吃，以补偿自己在禁食日里的‘委屈’。但出于某些原因，无论参与者体重如何，他们都只比平常多吃了约10%或15%而已。他们其实并不会暴饮暴食，我想这就是禁食方案能够见效的原因。”
2011年，马特森博士和同事们报告了一项关于“5:2轻断食”的研究，该研究随访了107名超重和肥胖的妇女。其中一半的受试者被分配入禁食组，每周有连续的两天每天摄入的热量不得超过500卡路里。分配入对照组的受试者则遵循低热量饮食。
6个月后，两组受试者的体重都减轻了。但间歇性禁食组减重略多——平均14磅（约合6.35千克）左右，腹部脂肪也有较大幅度的减少。他们的肌肉保有量也较大，血糖调节也取得了更大的改善。
哈佛大学公共卫生学院(Harvard T. H. Chan School of Public Health)的营养学教授大卫·路德维希(David Ludwig)博士表示，禁食的好处之一在于它迫使身体从使用葡萄糖作为燃料改为使用脂肪。在此过程中，脂肪被转化为酮，一种更为“清洁”，燃烧效率高于葡萄糖的化合物，就像高辛烷值汽油那样，路德维希博士说。
当人长期采用极低碳水化合物、高脂肪饮食的时候，也会发生同样的过程，称为酮症。路德维希博士说，酮似乎对大脑有种特殊影响。例如，多年来，高脂肪的饮食一直被用于治疗癫痫发作患者。
“大量报道称生酮饮食治愈了因癫痫发作而身体虚弱的患儿，”路德维希博士说。“如果它可以防止癫痫发作，那么或许它对脑部还有其他方面的好处。”
路德维希博士指出，禁食的长期有效性尚未经过充分的研究。他提醒道，对于许多人来说，禁食简直太难了，而且还可能会减缓新陈代谢。他认为，限制糖和其他精加工的碳水化合物，代之以天然脂肪、蛋白质和粗粮，不失为一个更为实际的方法。
“禁食需要人非常自律地每天都有一两餐不进食，”他补充道。
不过，马特森博士已经坚持了好几十年，他说，不吃早、午饭的适应过程跟懒人刚开始锻炼时很像。
“如果你多年来一直久坐不动，然后突然有一天你想出去试着跑上个5英里（约合8千米），你是不会觉得很舒服的——在你恢复体型之前都会如此，”他说。“改变不是一朝一夕的事儿。你需要两周到一个月的时间来适应。”
几个导师，美国著名的健身专家Jim Stoppani博士，营养和补剂专家，是个学术狂，他经常用医疗设备在自己和顾客身上做实验，用实验数据说话，而且他每篇科普文章后面都要引用好几篇SCI学术论文作支持。这个老头的体脂常年保持在4%到6%，因为他经常要给杂志拍封面或者作访谈节目，需要保持良好状态，而他自己也是会时不时地搞间歇性禁食来减脂。John Berardi博士，著名营养学家，也是间歇性禁食的亲身执行者，他曾经间歇性禁食半年，减脂20磅，但是没怎么减肌肉重量，非常成功。
下面是间歇性禁食的操作方法。我认为有四点需要计划：第一，设计禁食的时间窗口；第二，如何在禁食期间减少对食物的欲望；第三，如何在吃食的几个小时之内吃掉那么多食物；第四点是不必须的，就是如何在禁食期间训练。
第一，设计禁食的时间窗口。这个完全是因人而异，没有严格规定，你可以根据自己的作息和工作学习来安排。设计禁食窗口时，至少要留16小时，因为时间短了，你的脂肪还没好好燃烧呢就又吃东西了，达不到效果。Mike老师推荐24小时，我认为这是对于偶尔采取一次IF的人比较实用。Hodge Twins，Jim Stoppani，和John Berardi在进行间歇性禁食期间，都是以月为单位的，也就是说他们连续几个月每天都有间歇性禁食。对于这样的人来说，每天都有控制禁食窗口。Hodge Twins推荐20小时禁食窗口，4个小时吃食窗口；Jim Stoppani推荐16/8的窗口。以20小时的禁食窗口为例，你可以选择每天在下午1点到下午5点这4个小时把一天该吃的东西都吃完，从下午5点到第二天下午1点禁食，如此循环。这样做的好处是你在下午5点吃完饭，到晚上10点左右睡觉，不至于饿的睡不着。当然你也可以选择早上8点到12点吃完你的全天食物，然后禁食20小时，如此循环，但是可能会导致你晚上饿的睡不着觉。
第二：如何在禁食期间减少对食物的欲望。这个嘛，最简单的做法，就是睡觉＋喝水。把禁食前的最后一餐吃完是下午5点，你有4－5个小时的时间消化和吸收，不会觉得饿，然后去睡上8-9个小时，那么你的12-14小时的禁食时间就熬过去了，早上起来之后到解禁之间，多喝水，再解禁前两个小时安排一次健身，20个小时也就轻松熬过去了，这是我的个人体会。
第三，如何再吃食的几个小时之内吃掉那么多食物。这个也不是很难。因为你已经饿了20小时了，那么第一顿肯定轻松吃掉平时少量多餐时两餐的食物。我认为最简单的方法是，把平时少量多餐吃的东西，压缩成三餐，在解禁时吃一餐，中间吃一餐，再禁食之前吃最后一餐。我在间歇性禁食期间，可以在4小时之内吃掉1800千卡的能量，虽然比较饱，但是没有撑的感觉。
第四，就是训练。如果是以减脂为目的来进行间歇性禁食，可以在解禁的前两个小时开始锻炼。原因就是在这个锻炼的过程中可以大量的消耗脂肪。如果说锻炼之中肌肉会分解，我也同意，但是别忘了任何锻炼都是分解肌肉的过程，这也是为什么我们要在锻炼之后吃一顿高质量的训后餐。高强度锻炼＋吃的干净，本身就是维持肌肉的方法。
间歇性禁食能增肌吗？我的答案是，增肌期可以用间歇性禁食来燃脂，但是间歇性禁食不适合增肌，换句话说，它不适合肌肉的生长。
参考文献:
http://blog.sina.com.cn/s/blog_dc9b83800101ki0g.html
https://zhuanlan.zhihu.com/p/22430217
http://www.jimstoppani.com/home/articles/intermittent-fasting?preview#_
https://cn.nytimes.com/health/20160404/t04well-diets/
