我是个热爱美食的宝宝妈。

今天主要跟大家分享一下我对早餐营养搭配的一些心得和经验。主要分为三个部分。

第一部分：

早餐应该有什么？

主食占30%

可以是面包、米饭、馒头、杂粮，或者是红薯、芋头和土豆。

2.蛋白质占20%

瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆浆，或者是奶酪，都是非常健康的蛋白质来源。同时，这些蛋白质含量高的食物钙的含量也很高，所以在补充蛋白质的同时还能补钙。早餐的话任意选择一种，吃够了量，就可以保证在早餐阶段这部分营养的摄入是充足的。

3.蔬菜30%。

蔬菜对我们人体来说非常重要，尤其是绿叶蔬菜。但是早餐如果吃汉堡或者是鸡蛋灌饼里那两片菜叶子是远远不够的。打个比方说，如果你早餐的总量是一碗的量，那其中蔬菜的比例应该占碗的1/3。并且，加工过程越短，蔬菜的营养成分留下的越多。早餐不仅要多吃蔬菜，而且能生吃的，就不要过分的去加工。但是，像现在这样寒冷的冬天，大家早上不想吃那么凉的东西，可以拿水简单焯一下蔬菜。提倡我们多吃绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜里的膳食纤维更丰富，对我们的肠胃蠕动有促进作用。

4.水果20%

我们都知道早上吃水果是金，就是在早餐摄入水果是最容易吸收水果的营养的。然后水果不仅可以补充糖分和维生素，很多水果里面含的丰富的膳食纤维，对肠胃也是有帮助的。

5.坚果

我们传统意识上来说，坚果其实不算我们早餐的必选食物。但是，很多坚果都富含非常丰富的微量元素，非常适合上午的脑力劳动。

嗯，以上这些呢，是综合来说的营养早餐必备的食物。

第二部分：

冬季的早餐应该怎么吃？

我认为冬季的早餐应该是养生补益，暖胃暖心的。

（主食类）

我自己在冬天的早餐选择上会比较喜欢喝粥。特别是像糯米红枣粥、八宝粥或者是小米粥。因为这些粥特别容易被人体消化吸收，而且早餐喝热粥会比较暖胃。然后来了早餐营之后，我们的营养师紫伊也特别提倡大家吃杂豆饭，或者是喝杂豆粥。嗯，所以我也把这个添加到了我的食谱当中。

当然除了热粥，大家还可以喝一些银耳红枣羹，或者是五谷的糊糊，比如黑芝麻糊。还可以是热汤、汤面，都可以在寒冷的冬天为我们的身体带来足够的能量。

（蛋白质和脂肪）

嗯，因为冬季天气比较寒冷，所以我们人体的能量需求就增加了。除了主食带给我们的碳水化合物，我们还要补充适量的蛋白质和脂肪。嗯，所以冬季的早餐除了可以选择蛋类食物，还可以适当地添加一些肉类，比如说煎鸡胸肉，酱牛肉等等。

（膳食纤维这部分）

早餐的蔬菜可以选择一些时令蔬菜，比如这个季节的白菜、油菜、香菇、莲藕、菠菜等等都是很好的蔬菜选择。

我一般都会把蔬菜洗干净然后在开水里烫一下。（这里给大家分享一个小窍门：可以在烫青菜的开水锅里稍微加一点点盐，这样烫出来的菜会更绿）

烫完菜可以简单用生抽凉拌一下。也可以直接摆盘，撒上一些黑胡椒。

（坚果的话）

早餐搭配的坚果大多数都含有极其丰富的维生素e和天然抗氧化成分。其中的膳食纤维也是比较丰富的。但是坚果不易多吃，每天大概吃28克左右，也就是我们的一小把的量。

早餐的坚果大家可以直接买那种小包装的，就是里面各样都是一点的那种。也可以去超市各样都买点，然后早餐搭配着吃。

比如，核桃、腰果、巴旦木、杏仁、南瓜籽、开心果等等。

（少量水果）

水果我喜欢空腹吃，这样可以先开开胃。水果的量不宜过多，像苹果或者橙子可以只吃半个，毕竟含有一定量的糖分，而且很多水果都偏寒性，所以冬天可以吃一些温性的水果，这样肠胃也不会感觉不舒服。比如苹果、柚子、橙子、猕猴桃等等。

第三部分

分享一些我的小菜谱。

1.蒸蛋羹：

我个人特别爱吃蒸的鸡蛋羹，坐月子的时候我妈妈经常是这么给我做的。分享给大家：

把鸡蛋在碗里打散（稍微起泡即可），加入纯牛奶（加到离碗边两厘米左右）搅拌均匀，拿网筛过滤一下。在碗边包上一层保鲜膜，牙签在上面戳几个洞，放锅里大火上汽后关小火10分钟，就可以了。

这样蒸出来的蛋羹会特别细嫩，口感很顺滑。我一般都会用水果刀斜着切几刀，或者切成网格形状的，可以在蛋羹的中心滴上几滴生抽，然后转动几下碗，这样做鸡蛋羹的视觉效果会特别好，上面可以用一点点香菜或者圣女果装饰。（如果是小朋友吃可以在打鸡蛋的时候捏点儿盐进去，就不用放生抽啦）

2.吐司小披萨

如果大家家里有烤箱的话，这个吐司小披萨会特别方便（平底锅我没有试过行不行，应该不如烤箱的口感好）

步骤：

如果大家想吃得更健康可以选择全麦吐司。

烤箱220℃预热，在吐司上面涂一层番茄酱，放上几小段洋葱，铺第一层芝士（不用很多），然后放自己喜欢的蔬菜，比如西兰花、圣女果、西葫芦，也可以切几片培根放上，最后再铺上一层芝士，烤箱温度达到后就放进去，5-6分钟就完成啦。又方便又营养的主食。

嗯，好啦以上就是今天给大家的分享，希望对大家能有点儿帮助。