如今“压力大”已经成为很多人的“口头禅”。生活、工作、人际交往、学业、财务……各种各样的烦恼让人焦虑万分，经常看到不是这里跳楼就是那里跳楼的消息，让人压抑得喘不过气来，只感叹活得太累了。

活出自己实属不易，成长伴随着压力。面对压力，每个人都有自己习惯的对策，但并非所有方法都能起到正面效果。

如果长期处于压力之中，除了抑郁和焦虑，还会引起身体上的病变，例如:头疼、颈部背部疼痛、消化不良、高血压、失眠等等。压力还会延缓身体组织的修复和重塑功能，让免疫系统和炎症系统受阻，让人更容易患上恶性疾病。

所以我们要学习压力管理，掌握减压技巧，让你能更加轻松、愉快的生活。

《20堂心理减压课》一书是由多位美国心理学家著写，90位心理医生联袂推荐，还由中国有名的武志红心理专家撰写导读。

书中把减压内容主要分为两类:放松技巧和减压技巧。放松技巧，侧重于放松身体，而减压技巧侧重于思维方式的调整。

首先给大家分享第一部分:放松技巧

【呼吸练习】

呼吸练习可以有效缓解焦虑障碍，惊恐障碍，抑郁易激怒肌肉紧张，头痛疲劳等。

腹式呼吸基本方法:

1.用鼻腔呼吸，当空气进入鼻腔、到达喉咙后部，然后进入腹部。

2.呼气时，将手紧压腹部；深吸气时，腹部会把手顶回去。

3.把腹部想象成气球，吸气时腹部充满了空气。

吸气……呼气……以此类推

缓慢地深呼吸，使腹部上下起伏，身体就会感觉越来越放松。

【渐进式放松】

渐进式放松，对治疗肌肉紧张、焦虑、抑郁，疲劳、失眠、颈部和背部疼痛、高血压、中度恐惧和口吃有明显疗效。

基本方法:

简单来说，就是让全身每处肌肉紧绷5-7秒，然后再放松15-30秒，重复做。

1、双拳蜷紧，肱二头肌和前臂绷紧，然后放松。

2、头部顺时针方向转一圈，然后逆时针转一圈，再放松。

3、前额皱起，眯着眼睛，张开嘴，耸起肩，再放松。

4、肩胛骨向外侧、向后侧打开，深呼吸至胸腔，屏住呼吸，放松。

5、深呼吸，胃部鼓起，保持几分钟，然后再放松。

6、双脚伸直，脚趾指向脸部，胫部紧绷。保持，放松。

双腿伸直，脚趾弯曲，小腿肚、大腿和臀部紧绷，放松。

掌握技巧后，进行有规律地去练习，就会越来越容易放松。

【冥想放松法】

冥想对于治疗和预防高血压、心脏病、偏头痛等自身免疫性疾病有用，对强迫性思维、焦虑、抑郁和敌对性也有缓解作用。

基本方法:

•坐姿

1、选择让自己舒服的坐姿，两膝舒适地分开，双腿盘起，双手放在大腿上。

2、后背挺直，但切勿僵硬，下巴微收，让头部重量完全压在脊椎上。

3、上身左右、再前后轻轻摇晃几下，让上半身的重心在臀部找到平衡点。

4、嘴巴闭合，用鼻孔呼吸，舌尖抵住上颚。

•闭眼

•呼吸

吸气，先让气息到达上胸腔，然后到达胃部，接着再进入腹部，我们会感觉到腹部肌肉的扩张和收缩。

•心态

顺其自然的心态，也许可以帮助冥想者达到放松状态。

•时间

只要花时间进行冥想，都能让人放松，哪怕每天只练习五分钟也行。

冥想法分很多种，有瑜伽语音冥想法，打坐冥想，数息冥想法等，这里就不细讲了。

【视觉想象法】

运用想象力去放松，是可以极大地减轻压力，视觉想象法在各地治疗癌症和疼痛的医疗中得以普及。

具体方法:

1、感受法

我们可以让大脑放空，进而描摹出一幅场景，可以想象身处海边，海风吹拂着我们的肌肤，或者是自己想要的场景里，让自己很愉悦、很放松。

2、程序法

可以想象一个我们希望实现的目标，或者可以快速痊愈的方法。比如:提前想象自己要参加的比赛或者演讲、谈判等，预演可能出现的情景，让自己能更好地应对各种状况，或提前体验各种结局感受。

3、引导法

我们想象一个曾经的场景，等待潜意识或内心向导来将遗失的拼图补充完整，弥补内心的遗憾。

视觉想象法有助于放松，同时也可以帮助我们集中注意力，理清思路，有规律的练习将会提升我们的幸福感。

“放松技巧”部分书中还有讲到应用性放松训练、自我催眠、自生放松训练法和综合应用技巧，我这里就不再一一给大家介绍了。

接下来给大家分享第二部分内容:减压技巧，主要是思维上的调整来达到减压的效果。

【聚焦疗法】

聆听身体的另一种方法，就是聚焦疗法。聚焦疗法将开始情绪治愈之旅，治愈那些对自己影响巨大的情绪伤害，用心倾听自己的内心，接纳自己的不满。

聚焦疗法的各阶段概要:

1、选择一个问题

2、将注意力集中到身体内部

3、慢慢将自己的体会和感觉引入

4、等待体会形成，感受自己的问题，令身体产生了什么感觉

5、逐渐了解我们的体会，用语言和图像描述它

6、感受体会描述体会寻找与及时体会相吻合的描述。

7、停留在这个描述上，持续感受这个体会。

8、对体会保持开放而好奇的态度。从感觉本身去感受它引起怎样的情绪

9、如果体会愿意告诉我们更多的感觉，应该温和地予以提示，让它展示自己

10、接收所有感觉，对身体轻轻说声“谢谢”

在压力巨大时，聚焦疗法可以帮助我们与存在于我们和良好感觉之间的障碍产生连接，而且可以引导性地指出，如何应对压力。

倾听内在自我，可以让我们感觉更好，如果需要采取进一步行动，也会有更加明确的措施。

【驳斥非理性观念】

所有非理性观念都源自于自身，有些烦恼、焦虑都是自己想象出来的，可能有些事情根本没那么严重。

如何让自己回归理性，认清事情真相，分为五个步骤。

练习步骤:

1、写下烦恼时所发生之事的真相，只写事实，不写推测、主观印象或价值判断。

2、写下对此事的自我对话。写下我们的主观价值判断、假设预测和担忧。

3、关注自己的情绪反应，制作一个标签，写下“愤怒”“抑郁”“害怕”等简短的词语。

4、用以下方法反驳和改变步骤二的非理性自我对话。

A、确定我们想反驳的非理性观念

B、这个观点合理吗？

C、这个观点错误证据是什么？

D、若真的发生了最坏的结果是什么？

5、清楚自己的非理性观念，并将之与理性思维进行对比，学者用其他自我对话替代他。

体验到压力性情绪之后，请主动将之转化为一种相对比较健康的负面情绪。

【直面担忧和焦虑】

适当的焦虑可以促进我们进步，但如果过于焦虑，就会导致身体一直处于警备状态，会出现睡眠问题、疲劳肌肉和注意力不集中等问题，影响我们的工作和生活。

总是忧虑重重的人，习惯凡事做最坏的打算，我们可以把所有的担忧写下来，并写出需要面对最坏的结果，然后让自己绞尽脑汁想出办法和行动，也许会帮助我们渡过难关。

当然有些焦虑是根本不会发生的，是我们过度担忧造成的，多使用放松技能，减少紧张感，内心就会平和很多。

【愤怒的预防】

预防愤怒的技能，在察觉激怒征兆时，可以试着以放松的方法，让自己平静下来，减少发怒，以此替代激怒思维。

应对思维清单:

•深呼吸并且放松

•愤怒于世无补

•只要保持冷静，便可以控制情绪

•我的情绪不会被他影响

•即便我再生气，也改变不了她的想法，只能让自己更心烦

•保持冷静，不要嘲讽对方，也不要攻击对方

•我可以冷静表达自己的看法

•没有对错，只有利益取舍

•离开此地，冷静一下，然后再回来处理问题

•我无法让别人按照我的意思去做

我们往往看到一件事，马上定结论，或者以自己的观点去解读对方，这样过度一概而论。很多时候别人也有自己的行为准则，他们通常也认为我们的准则是错误的。所以也要多换位思考。

【运动减压】

运动可以释放，因压力而拒绝的自然化学物质，使身体恢复到正常状态，借助不同的运动方式，我们可以从压力中抽离出来，获得复原力。

有氧运动:跑步慢走快走，游泳骑自行车和跳舞都是广受欢迎的有氧运动。

拉伸类运动，例如瑜伽；还有健美类运动，都可以有效缓解由压力引起的慢性肌肉紧张引起的身体疼痛等。

运动还有助于缓解易激怒、抑郁和焦虑等情绪。

当然，缓解压力还有很多方法，比如看电视、看电影、上网、业余爱好以及吃东西、唱歌等等，因人而异，有效就好。