我不是一个运动健将，从小就讨厌所有和运动有关的事情。好在身材较瘦，体育达标中的仰卧起坐和立定跳远还能轻松驾驭，唯独800米长跑，谈及色变。

逢体育课，一到长跑，我就以生理期为由，逃避跑步。屡试不爽。想来一个月四次生理期，老师还是很有师德，没把我拉进厕所验明正身。

工作后，没了体育老师的敦促，没了考试加分的高压，更是把跑步束之高阁，再不尝试。

作为一个死都不能死，死都死不起的八零后，已到了中青年的年龄，忽然发现自己也要担负起上有老下有小的责任，想要在家庭、工作和社会实践中游刃有余，必须有一副强健的体魄才能胜任。再加上近两年各路明星刷屏马甲线好身材，不管处于何种目的，我也加入了健身撸铁的行列。

初入健身房，且不论对各种健身器材一脸懵逼，仅一台跑步机就已让我生无可恋。

一步步自律的走来，经过一系列训练和各种体能的提升，现在我已经从一个跑步三分钟就气喘吁吁的菜鸟，华丽丽变身跑步两小时都没感觉的跑步机杀手。太能理解大多数人一上跑步机就生不如死的感觉了。

开始跑步，是不是喘不上气？是不是鼻子不够用必须借助嘴巴才能保证自己活着？是不是喉咙像塞了一把干柴？是不是整个气管都烧灼疼痛？是不是反胃想吐？是不是颈椎腰椎大腿小腿五脏六腑都各种不舒适？……

哎呦这感受太正常了！每个人都不是生下来就能将跑步当成一种享受生活的方式去对待的，总要有一个呲牙咧嘴的过程，历经九九八十一难才能最终取得真经，爱上跑步。

好吧，想成为一个跑步健将，先普及一下关于跑步的有关知识，所谓科学健身，一定是真理。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

差不多就这样。

是不是云里雾里依然一头雾水？

其实我也同感！

就像对一个从来没做过饭的人讲厨艺，"少许"盐、"适量"糖之类需要自己拿捏。更有甚者，为了显示自己厨艺高超，总要说一些很能装的话来包装和提升自己。诸如：名手调羹，咸淡合宜，老嫩如式，原元需补救。不得已为中人说法，则调味者，宁淡勿咸，淡可加盐以救之，咸则不能使之再淡矣。烹鱼者火候以补之，老则不能强之再嫩矣。比中消息，于一切下作料时，静观火候便可参详。

看懂了么？其实就一句话：宁淡勿咸，宁嫩勿老。这不就完了嘛……整这么些没用的干嘛使！

罢了，我也来装一把健身泰斗，粗略的几句话，总结一下跑步的有关注意事项：

1、不要刚开始就速度过快。一上来就想吃成个胖子，要么你天生就是个胖子，要么就被撑死。刚开始可以设定为5km/h，适应三五分钟，再慢慢加速。

2、全程收紧核心。很多人不明白何为收紧核心，误以为憋气或者吸肚子。不仅仅是跑步，几乎所有的健身运动都需要收紧核心，不搞明白这件事，会走很多弯路。举个例子，咳嗽一声或者假笑一下，摸你的肚子，这就是收紧核心了。这样使运动中的身体得到稳固的支持，从而减小四肢的应力，提高整体运动效率，降低不必要的能量消耗。

3、脚跟落地，再过度到脚心，前脚掌。切忌全脚掌一起落地，会对脚踝和膝盖造成很大压力。脚不需要抬的太高，轻盈为宜。常遇有人在跑步机上挥汗如雨，砰砰砰的踩踏声，我心疼他脚踝的同时，都心疼跑步机会不会被踩塌了。

4、随时补充水分。尽量不要用嘴呼吸，不过即使这样，也免不了嗓子干疼，准备一个方便的运动水壶，随时小酌。

5、努力迈过极限。多数人感到最累最坚持不下去的时候，就是跑步开始五分钟至八分钟的时候。在这期间，无论多累，也别停下，咬牙坚持，十分钟后你就会轻松很多，再跑也无感了。千万别指望跑跑走走停停，一旦停下来，开始就更难了。所谓舒服日子过惯了，吃苦的日子就难以承受，同理。

6、听运动音乐。最好是根据你跑步的快慢，选择同节奏的音乐或者歌曲，一方面会让你精力充沛跑步带感，一方面会分散你的部分疲惫和怠倦。

7、不要马上停。与开始时慢加速一样，停的时候也要慢慢减速，你的心脏里没有安装离合器，急刹车毁发动机的道理相信你懂。

8、有严重心脏病、高血压、低血糖、颈椎病、腰椎病、膝盖半月板损伤、及一切严重疾病者、老弱病残孕者，请咨询医师和专业教练，再做打算。

浅显易懂了吧。

跑步是一项全民运动，无论你想减肥，增肌，提高心肺功能，还是仅仅就想锻炼身体，先从跑步开始吧。