文/泥璐
01
先来问个问题：
在大家的认知里，你们是不是一直认为21天就可以养成一个好习惯？
反正我之前是这样认为的，而且坚定不移。
所以，我经常就是努力地去把一件事连续做够21天，然后看后期成果。如果21天过后，我不能把这个“习惯”坚持下去，我就会认为，这个习惯我这一辈也养不成，然后心安理得地葛优躺（emmm，葛优躺这个习惯倒挺好养成）。
但是后来我发现，习惯的养成绝不是那么简单的。像一天要固定八小时玩“吃鸡”，我保障不出两天，我就能养成；像每天固定一小时背单词，我觉得我得需要一些时日。
其实，习惯的养成时间和你要做的事的难易程度有关。在2009年《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究表明：
一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等。
这个研究表明，在人们日常生活中，就形形色色的习惯自动化来看，其实所需要的时间千差万别。
举个简单的栗子：
对于早起第一件事『喝杯热水』这个习惯，大部分人其实在二十天内就可以形成，后期每天基本上都可以不用思考，便能够完成『起床——喝水』这个自动化的流程，如果某一天不进行，反而会觉得口干舌燥。
但是，对于像健身、学习等一些具有挑战性的习惯，则需要几十天、上百天甚至更多时日，才能够形成一种反射。这期间，你可能某一天或几天不进行，反而会觉得自己的快乐源泉多了起来。
这也就解释了，为什么我考研期间有些好的学习“习惯”，明明已经坚持了很长时间，考完试却被我彻底丢掉了！
02
我有个朋友（无中生友）和我分享过她办健身卡的经历：
她第一次办健身卡时，曾多次向健身房的管理人问道：“我一天可以来好几次，对吧？可以多锻炼几次，没问题吧？”
那人回答：“是的，但是你不用考虑这个，你出去了就不会进来了，在这办健身卡的人，每天能坚持来锻炼一两个小时就非常不错了。”
她当时心想：“小瞧谁呢？”
结果现在，她告诉我说，自己好想送块锦旗给那个人，上面写着——您说的对。
我们都知道，习惯可以带你走向目标，但从行为过渡到习惯，这中间却差了十万八千里的距离，而前进的第一步往往又是最重要的。
03
那么如何才能养成一个习惯呢？
今天和大家分享一个亲身试验过的方法，这个方法特别适合于哪些没有动力，但目标又比较大的情况（比如我）。
这个方法很简单，就是——养成微习惯。
是不是听起来很简单？
这个技巧是我在《微习惯》这本书上学到的。
所谓的“微习惯”，就是把你终极目标进行一个大幅度地缩减，然后逐步完成，它的核心要义是“微步骤”。
这本书的作者斯蒂芬认为，建立任何一个好习惯就好像骑自行车爬坡：爬坡，到顶，下坡。
刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后才会渐渐变得轻松。但要想轻松那个阶段的到来，则必须有个前提：你要一直蹬到山顶，否则就会倒退回到原地，让之前所有的进步付诸东流。
璐璐认为呢，一个习惯半途而废了，它还会带来一个更严重的后果——加剧你对这个习惯的抵触心理。
也就是说，你第一次没养成，以后每一次对该习惯进行训练时，其『不确定性就会更大』。
因为你上一次结束时，留在脑子里的都是痛苦，所以下一次的开始，你能想起来的都是上一次的痛苦，以至于刚燃起来的动力也会瞬间被泼上冷水。
举个栗子：
我之前健身就是什么时候做不下去了就立刻放弃，无论有没有完成，我都放弃。
但这一点带来的坏处是：我下次开始的时候，是从一次没完成的那个节点开始，但那个节点从我放弃的一刹那，就已经在我心里种下了一个让我心情不太好的种子。
所以，我再次进行的时候，是从痛苦中开始的。
所以，从这一点看，微习惯带来的一个好处就是，它已经帮你划分好了阶段，而这个阶段只需要去完成即可。至于这个过程究竟什么时候能够转换成一个正式的习惯反而成了一个次要问题，因为你的目标是用它一辈子，而不仅仅是为了验证这个科学成果正确与否。
看到这里，你是不是感觉一个习惯的养成，也不过so so 嘛！
04
斯蒂芬还在书中讲过一个他自己的“黄金俯卧撑”的故事：
斯蒂芬想要健身，但一想到要做30个俯卧撑，就立刻被这30个俯卧撑所要花费的时间和精力吓到，然后迟迟不前，以至于这个目标规划了很长时间，但从未执行过。
后来，斯蒂芬就告诉自己，忘记30个俯卧撑的目标，立刻马上从1个俯卧撑做起。当他做出第一个俯卧撑时，发现不但简单而且每天更易坚持下去，最重要的是，每天还会额外多做几个。
有的人会想，1个俯卧撑有什么用啊，要想有好身材，得多锻炼才行啊！
这就是为什么很多人在做事情时半途而废的一个关键点，太大难执行，太小又看不上，最后还是原地踏步。
因此，斯蒂芬认为，如果你的行动力差，那就请记住一句话——这总比什么都不做要强。（当然，如果你一开始执行力就很高，计划99%能完成，emmmm，我单方面宣布，你就是天选之子）
所以，如果对于那些很想养成一个较难的习惯，但又畏惧不前的人，可以从微习惯着手。
但是这里需要强调一点的是：在坚持养成习惯的过程中，前期一定不要做“完美主义者”。
很多人总是存在着这样一种认知——一旦在执行的过程中漏掉某一天，要么选择从新开始，要么彻底放弃。
但在2009年的那项研究里还有一点更有趣的结论：
从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。
所以，如果你真地漏掉了一天，请记住，以后要尽量地坚持下去，最好一天都不要偷懒。
05
最后谈一下，我个人为什么会认为这一点是非常重要的吧：
你们知道，什么情况下会最有动力去做一件事吗？
答案是——能够及时得到正向反馈。
这就好比打游戏、刷视频等，因为能够得到即使快感，所以，这个东西很多人可能玩上两分钟就爱不释手了。
但像读书、学习、健身等，很多人是很难在短期内看到成果的。
所以，当大家在这些方面努力前进时，只要稍有挫败感或者动力不足，放弃的几率就会更大。
明白这一点后，我现在就是每次从事一些我认为对我有挑战性的行为时，我就会努力地去从微小的点做起。
原因有三：
一是做总比不做强
二是微习惯会让我每天实施1-4个“小的不可思议”的计划好的行动，而这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就轻易被我放弃；
三是能够及时给我一种正向的激励，让我看到努力后立刻带来的成效，而这一点点的积累所带给我的成长，远比我一次性完成要大。
正如安东尼·罗宾所言：“塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。”
大家吼，我是泥璐，一个想活得用力一点的女生！（嘻嘻~其他平台同理，欢迎大家来找我玩哦！）
