正念饮食：好的食物选择有助于双相障碍

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◆ 本文从饮食的角度，探讨了食物对于双相障碍的影响，尤其是对大脑的影响，从营养的角度为需要的朋友们提供参考，但不作为任何医疗建议。

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◆ 摘自《美国正念饮食》

◆ 作者：Sasha Kildare 美国营养注册师

不同的食物如何影响情绪？当您试图使躁郁症保持平衡时，这是一个重要的问题，科学一直在努力回答这一问题，并得出不同的结果。

当前的共识似乎是，没有一种食物比总体上良好的饮食习惯重要。

卡尔加里大学医学院的成员卡普兰博士说：“对单个营养素的过度关注，使这一领域自从上个世纪90年代就一直原地踏步。”他对饮食与情绪障碍之间的相互作用进行了研究。

尽管研究人员已经指出了相关性，例如抑郁症患者的维生素D缺乏症，但仅仅补充维生素D不足，就会缓解情绪的情况很少见。

塔夫茨医学院的助理临床教授，突破性抑郁解决方案的作者詹姆斯·M·格林布拉特医学博士说，良好的营养可以减轻双相情感障碍的衰弱症状，并显着改善机能。

例如，格林布拉特指出，低血糖会引起烦躁，而在双相情感障碍不稳定的人中，这种影响甚至会更加明显。他强调早餐中蛋白质对全天调节血糖的重要性。

为保持血糖水平稳定，最好选择消化速度更慢的“复杂碳水化合物”（例如全谷物产品），而“简单碳水化合物”（例如白面包，面食和许多加工休闲食品）会消化更快速，容易引起血糖水平的波动。

糖，苏打水和含糖食物是血糖水平过山车的上升和下落的“元凶”。他们缺乏膳食纤维、矿物质等有营养价值，而且也不具备身体和大脑所需的营养，因此它们被称为“垃圾食品”。

01 对大脑更好

在2012年2月发表于《加拿大精神病学杂志》上的一项研究中，卡普兰和他的同事研究了营养摄入如何影响确诊的情绪障碍患者的整体功能。他们发现食用营养食品与改善心理功能之间存在正相关关系。

“您的大脑是代谢最活跃的器官，而您的心脏只是排在第二位。”

卡普兰解释：“您的大脑和心脏需要不断地提供养料。每分钟一夸脱的血液流过您的大脑。我想问，“您的大脑‘浴水’中有什么？””

大脑需要大量不同的营养以维持其不断复杂的活动。卡普兰的研究表明，您需要在食物上看到一系列的营养元素：碳水化合物，膳食纤维，脂肪，B族维生素，钙，钾，锌和其他元素周期表之外的元素。

其底线是：如果您没有为大脑提供足够的正确营养，那么它的功能就会变差，情绪和智力都会受到影响。

此外，大脑极易受到自由基的伤害。这些颗粒在新陈代谢过程中被甩出并继续突袭其他细胞获取电子。它们的破坏作用被称为“氧化应激”，即引起铁锈的同一原因。

因此，所有健康问题都谈到抗氧化剂，抗氧化剂是人体抵抗氧化应激的防御措施之一。

我们通过食物摄取的维生素和矿物质是抗氧化剂。植物化学物（植物中天然存在的化合物）也是如此，例如颜色鲜艳的水果和蔬菜中的胡萝卜素，大豆产品中的异黄酮以及深绿色叶类蔬菜，谷物，豆类，坚果和种子中的omega-3脂肪酸。

鲑鱼和沙丁鱼等肥鱼是omega-3的另一个良好饮食来源。鱼和植物具有不同种类的omega-3脂肪酸，但两者都很有用。

Omega-3脂肪酸参与人体的许多功能，包括在大脑中建立细胞膜。还有证据表明，Omega-3脂肪酸在减少抑郁和焦虑中起作用。

人体不会产生omega-3脂肪酸，因此我们获取它们的唯一途径是通过食物（或补充剂）。omega-6脂肪酸也是如此，虽然它有“差评”，但它对于保持大脑的活跃同样至关重要。

“差评”来自有关omega-6促进炎症并导致心脏病的报道。这种“差评”是源自饮食失衡，摄入omega-3太少，而不是omega-6自身的营养价值出了问题。

商业化生产的牛肉和许多用于加工食品（包括人造黄油）的植物油中的omega-6含量很高。因此，吃很多快餐汉堡包，松饼和其他商店购买的烘焙食品，而没有足够的蔬菜，水果，豆类和鱼类，这会使我们的omega-6和omega-3比例失控。

为了减少我们饮食中的omega-6，格林布拉特博士提供了一个简单的规则：“清除垃圾食品。”

如果只是说起来那么容易。我们渴望垃圾食品的原因有很多：习惯，便捷，压力，疲劳，情绪舒适甚至荷尔蒙（体内激素）。减少不健康食品并增加健康食品的摄入量通常需要多管齐下。

建立新的饮食选择，替代那些不太好的饮食旧习惯。

如果早餐是一个很大的胖百吉饼，那么半个百吉饼加一个煮熟的鸡蛋怎么样？如果您在下午的低迷时期喜欢吃糖果，那么燕麦碎巧克力棒怎么样？易于包装的新鲜水果或干果也可以解决这个问题，或者是将一小盒杏仁和葡萄干与几块巧克力混合在一起。如果低脂，低钠速冻的晚餐比平时的饮食更有营养，可以在冰箱提前存货。

提前准备：

晚上煮鸡蛋加袋装的杏仁、葡萄干混合物，准备很容易。按照相同的原则，请考虑其他便捷方式，比如切好一周要吃的蔬菜，可以随时备餐。计划晚餐，可以避免吃快餐。

看到全景：

当吃东西成为了一种让自己舒适的方式后，很重要的是要识别这种舒适的“模型”。下一步是发展其他的方式来j减压，比如锻炼、音乐或任何使您放松的事物，以此舒缓您的情绪，或者是浏览新闻，与朋友聊天。

素菜：

任何在生活中增加蔬菜，水果，豆干，全谷类和瘦肉蛋白质的方法都是值得采取的。此外，蔓越莓干与核桃仁撒在燕麦粥中，作为早餐，或者在全麦冷冻华夫饼上撒上切成薄片的桃子，都是有益的。

最重要的是，请记住，饮食向健康的方向发展越多，您的感觉就会越好。

卡普兰说：“我们已经进化为需要多种维生素和营养素。如果您想影响心理健康，请按照设计的方式对待您的大脑。”

针对心脏健康、糖尿病和降低癌症风险，有一个共同的饮食模式：大量食用植物性食品，如果水果，蔬菜，全谷类和豆类，少吃加工食品、奶制品和牛肉。

通常，建议成年人每天至少吃1.5至2杯水果和2½至3杯蔬菜。美国农业部建议，每顿饭的一半盘子应以植物，即蔬菜和水果为基础。

小遛点评：

加拿大营养协会推荐的健康餐盘，一半是蔬菜水果，一半的一半是优质蛋白质，一半是谷类，这么吃，七分饱，就一定健康！