内容梗概：

1,如何实现自控？前美国总统富兰克林，完美品格，12种美德，美德检查表，做错，就标记。

目标之间，有冲突，无法实现。

相互冲突的目标，愁得多，做得少，心理平衡：焦虑。

仔细检查目标，到底是否冲突？

2,蔡氏效应：有目标没有完成，没做好。

未完成任务，压力很大。

实验验证的：无意识脑，为没有完成的任务做计划。

不是要做完才行，而是仅需要做计划，就可以。

《搞定》未完成做计划。让内心声音消失。

3,监控行为。

做一个例子：安东尼。

强迫自己，2个半小时写一页，15分钟，250个单词，事先排出进度表。

写作非天赋，用表和日记，19世纪最好的监控工具，实现自我意识，实现财务自由。

4,让自己，与想要成为的人，做比较。

5,对自控很重要。意志力不知道做什么。

监控，自我意识，就是意志力的指挥。

6,用表和日记，现在有各种工具。

7,量化短期行为，对未来的影响。

今天省100元，未来有什么用？

APP工具，做更好的自我监督。

短期目标比长期目标更有效。

8,长期目标没有用，无法努力，拖延。

9,把数据分享给别人。

把自己努力的过程、目标公开，可以监控自己，分享别人。

今天思考：

1,目标声音，蔡氏效应，个人体会很深。总是有各种事情在催着自己做。而先前不做，只是因为自己“拖延”。

这个明知道自己要做这些事，但是，就是因为不喜欢或者“不想做”，就形成拖延。不得不到最后，才开始去做。

2,曾有段时间，我用付款给朋友做监督的方法，做到目标，一周一篇更文，就得到200元，反之，没做到，200元朋友可以自己留着，而我就铁定失去200元。

失去200元的痛苦，是得到200元快乐的2.5倍。并且，失去200元，意味着告诉朋友：我没做到。这是很大的羞耻，所以，在实行的4周里，效果很好，每周保持更新。

3,期间，最大的痛苦在于，我明明可以周一完成更文，偏偏脱到周日晚上最后一个小时，才完成。

4,我分析自己拖延的原因，也是“蔡氏效应”，就是知道自己要做，但没有列好计划，并且照计划执行。

5,最近练习英语，用二语习得的方法学习。进步很大，因为有一个2000小时输入表，每完成一个小时，涂黑一个格子，看到自己完成格子，知道自己学了多少小时，知道自己的进步，能够让我很好地坚持下来。

6,在最后一刻完成任务的时候，其实我有一种很爽的感觉：终于完成了！这对于我来说，为自己的拖延，带来了“奖励”，以及“不定额奖励”，这会像《上瘾》里说的，形成上瘾，从而一直拖延下去，拖延到最后一刻才开始完成。形成恶性循环。

7,看了《黄执中讲拖延症》，他提出了一个很好的见解“并不是因为你首先有拖延症，然后做事拖延”，而是，你“首先做事拖延了，形成了拖延的后果，误认为自己有拖延症。”

所以，所谓：拖延症，并不存在，只是你拖延的后果，事后安慰自己的“原因”。

打游戏为什么不拖延？

全世界的家长都应该像几亿美金的游戏公司学习“游戏设计”的方法，用于设计自己的工作。

如，黄执中自己如何客服拖延，完成每天的更文？他自己说，首先，我把写文章，分解成很多步骤，

1,起床，2,刷牙，3,做到电脑前，4,开机，5,打开文档，6,思考要写什么，7,开始写，8,一开始很乱，先写着玩，完成1段话，9,写出基本框架，10,做修改。捋清顺序,11,找更好的案例。

然后，黄执中把他的每一步，每完成一步，都奖励自己。

比如，起床，奖励下自己。刷牙，奖励下自己。打开电脑，奖励下自己（玩几分钟手机），打开文档，奖励自己（刷下信息），写一段话，胡乱写，奖励下自己（打2分钟游戏）……如此，他每完成一个步骤，都有奖励自己，都能够获得反馈，因此，每天能够很好地完成写作的任务。

分解步骤--奖励机制--强化行为--形成正面反馈和习惯。

8,在看了《微习惯》时，作者提到，制定永远不失败的计划的重要性。

所有习惯的形成，都需要“形成基底神经节”，而一开始因为太难，制定的计划过于“多”“大”，从而让计划失败，无法形成“习惯”。

因此，如果你想锻炼，那么，你一开始的计划应该是“六天，每天做1个俯卧撑，有一天休息”。

这样，永不失败的计划。在你做了一个俯卧撑时，立即可以自己调整：反正我开始做了，让我看看能够多做几个？

由此，用“永不失败的计划”+开始做+理性思维，从而能够形成“微习惯”，从而形成固有的习惯。

如何应用来改善自己的人生？

1,对事情做永不失败的计划。如，每天打开简书，写一句话，随便那一句。

2,开始做，分解步骤，每完成一个步骤，奖励自己。

3,写完一句话，看看自己还能写些什么。

4,形成微习惯。

5,打印列表，每写一句话，完成任务，划一下，提醒自己做到了，获得反馈。

6,奖励自己玩5分钟， studio code.