焦虑情绪的常见表现

如果你是个学生，你总是有理由为你的学业担忧；

如果你是个职场白领，你也有理由担心眼下的工作能不能让上司满意、担心未来有没有一个好的前途；

如果你是个妈妈，你孩子的一切，可能都会让你忍不住去担忧；

如果你是家庭的支柱，你需要担心和忧虑的事情，会更多。

面对焦虑情绪摆正心态

焦虑作为一种情绪，你完全不需要排斥它、恐惧它，你需要的是正确地面对它、恰当地处理它。

焦虑本身不是坏事，就像每个人身体里面都有压力荷尔蒙皮质醇，皮质醇如果太多，你会因为压力太大而迅速衰老，如果没有呢，你早上可能就不能正常地起床。

所以焦虑，只要它在合理范围里面，只要它不影响到日常工作生活与交流，没有导致障碍性的行为，是没有什么问题的。

管理焦虑情绪的方法

01 解读你的焦虑

首先，焦虑是需要翻译的信息，焦虑发生的时候，你要告诉自己：发生了什么，我在担心什么，而不是单纯地呆在这种情绪里。

当我们这样去问的时候，会发现，答案本身就给出了行动方案，它会告诉我们，我们能做什么。

其次，找到焦虑背后的那个“想法”，这里我们讲到了ABC疗法，通过反思你的观念和想法，来调节你的情绪。

心理学有个“合理情绪疗法”，也叫ABC疗法。A代表正在经历和发生的事情，B代表一个人的观念和想法，C代表一个人的感受和行为。A和B加起来，才导致了C。我们无法选择A，要想让C有改变，唯一可能去改变的就是B，也就是观念和想法。

最后，如果你想找到你的惯性的焦虑模式背后的源头，可以使用“情绪简历法”来找出自己过去的经历，以及这个经历对你的情绪和认知的影响。

你可以准备一支笔和一张纸，纸分左右两栏，试着去回忆在你可以想到的过去时间段里面，有哪些人生大事发生？

在纸的左边写上这件事情是什么，你自己看得明白就行，然后在右边的对应的地方，写上这件事情对你的影响是什么，外在有什么影响，情绪和认知上有什么影响。

这个做法，其实是一种简单的自我洞察的方式，它可以帮助你知道，你的观念和想法是怎么形成的。

02 缓解焦虑的三类动作

当你正处在某种焦虑情形的时候，你可以做的缓解焦虑的三个动作。

①分别是三分钟注意力练习。

第一分钟，我把它叫做自我采访，问问自己：我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？

你只需要感觉到就可以，比如“我脑子里全是明天的工作汇报”、“我的脖子有点酸”。记住，不需要作任何评判。不给自己说“要是怎样就好了”“我应该”之类的话。

第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。

最后一分钟，再次把注意力放到你的身体的感觉，你周围的环境、声音、气味上去。

②让你的身体动起来。

运动会产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙，经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。

比如：两分钟的身体拉伸，一分钟的原地高抬腿，20下深蹲，或者干脆就跳绳50下。这些全都是三五分钟随时随地就能做了的事儿，工作和学习的间隙就可以。

③有技巧地说出来。比如给朋友打电话，微信聊天等等。

你不需要对方给你什么建议，他只需要听你抱怨几句唠叨几句，或者吐吐槽就够了。此刻你会感觉不是你一个人独自面对焦虑，有人陪你一起。这个陪伴本身就在很大程度上缓解了焦虑。

注意的是当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。

03 应对焦虑的生活策略

减少环境刺激

对我们影响很大的一种环境，是信息环境，现代人的焦虑感，很大一部分并非来自什么实际的威胁，而是各种信息不间断地输入引发的心理失衡和思维失序。你被大量的信息裹挟，但面对这样的信息环境，你其实是可以管理的。比如手机合理利用。

和提高焦虑免疫力

焦虑的对面是稳定感、秩序感，虽然现实里我们没法奢望一切是稳定有序的，但是我们可以通过一些方法，打造内心的稳定和秩序感，这种内心的稳定和秩序感，就是抵抗焦虑的力量。

这两个方面，讲了你可以如何去规划和调整你的生活，让自己过渡到一个更低焦虑的状态。

04 焦虑背后的时间观

时间观分了六种。

第一种，过去积极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去的美好回忆。喜欢保存过去的照片、相册。他们喜欢庆祝，喜欢过各种节日。

第二种，过去消极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去让人不满意的部分，经常在想“当时我要是这么做就好了”“当年我真不该怎样怎样”。

第三种，现在享乐时间观。也就是比较关注此时此刻的感官刺激，现在开心才最重要，今朝有酒今朝醉。

第四种，现在宿命时间观。有这种时间观的人，也是某种意义上的活在当下。但是跟热衷享乐的人不一样，他们之所以活在当下，是因为他们认为人的努力对改变命运不会有太多的作用，或者环境已经替我们决定了，所以生活有什么就接受什么。

第五种，未来导向时间观。拥有这种时间观的人，比较关注未来和计划，喜欢提前做计划，并且相信自己可以做成自己计划的事，他们讨厌拖延，会延迟满足。

第六种，超越未来导向时间观。有这种时间观的通常都是宗教信仰人士，更关注今生的努力对来生的影响。

每个人都有自己主导的时间观，最理想的时间观是能够积极地回忆和看待过去，有适度的未来时间观导向，有适度的享受当下的时间观导向；对焦虑的忙碌人士来说，平衡自己的时间观行为配比，是值得尝试的一种生活策略。

05 应对焦虑的“故事思维”

焦虑跟一个人的认知模式有关，我们的认知习惯和认知模式对我们进入和摆脱焦虑状态，都起到关键的作用。

为你的故事换一个主角

具体怎么做呢？推荐一个心理暗示的小方法，就是为你的故事换一个主角。

当焦虑发生的时候，试着把你正在经历的事情想成一个故事的片段，你此刻是一个主角，你遇到了挑战。然后，试着为你的故事换一个主角。

接下来，试着给这个故事换一个主角，然后问自己一个问题：“如果他是我，面对这一切，会怎么做？”

演员心态和导演心态

当你把你正在经历的事情想象成故事的片段，而且可以更换主角的时候，你其实已经从某种程度上抽身出来，从被动演绎变成提高维度去看你自己的人生。

这个时候，你还可以把自己代入到两种心态：演员心态和导演心态。