大暴雨去健身,收获翘臀!——91天马甲翘臀养成游戏3-91

先上一张我今天最满意的照片!^o^

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感觉我的翘臀终于练成了!可以收工了!

事实上,这是在展示让臀部看起来特别翘的姿势,让大家知道怎样可以拍出翘臀!

今天,约了教练晚上8点健身,从公司走的时候傻眼了,雨下得跟倒水一样,根本走不了!但想想自己许下的目标,咬牙冲了出去!结果到健身房时,鞋子都是湿透的! 我可怜的Energy booster!T^T

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还好,有失有得!虽然鞋子湿了,但是因为下雨,健身房人很少,所以可以让教练给我各种拍照记录健身的过程!陈教练还很谦虚的说他拍照技术不好,但是今天拍出了我超爱的照片!好了,废话不多说,赶快进入正题,今天主要是练臀,我的最爱!

一、平板支撑两分钟

因为平板支撑我做的不标准,所以在网上分别找了男女两张图给大家展示一下正确的动作。

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重点是腹部一定要收紧,大腿一定夹紧!

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为了可以收紧腹部,我不自觉的会把臀部往上拱一点,但是因为重点是要收紧腹部达到平板支撑的效果,这个变式也是个ok的!

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二、跪姿侧抬腿,每边50个

这个动作主要是为了激活臀部肌肉,在锻炼臀部之前必做!

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这个动作的重点是小幅度的摆动腿部,整个过程中要感觉到臀部肌肉的收紧,即使腿往下走的过程,也要一定记得收紧肌肉!

三、臀部冲刺

这是次刺激臀大肌生长的最有效的动作之一。臀部下降到哑铃位置后上抬到图片所示位置。这个动作可以练到臀大肌,臀中肌和臀小肌以及盆地肌,非常有用。重点也是要记住全程收紧身体肌肉!

20kg杠铃做30个+10个小幅度,这个组合做两组。

30kg杠铃做25个+10个小幅度,这个组合做两组

20kg杠铃做25个带阻力的,往下降落的过程中教练施加压力,身体要给相反的力量,不能让下落的过程太轻松。

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四、深蹲

5kg杠铃深蹲15个+小幅度深蹲5个,整个组合一起做五组,小幅度深蹲会感觉大腿内侧肌肉非常的吃力!

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五、侧抬腿,每边50次×3组

做的过程中身体要保持正直,我的身体为了迁就脚的力量有点歪了,做的时候应该注意不要这样。绷紧脚尖和整个腿部,腿放到正确位置后做小幅度的抬腿!注意腿要伸直,我的腿稍微有点弯曲,这是需要改进的部分。

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六、抬腿50个

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七、平板支撑一分钟

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八、拉伸

今天的锻炼终于结束了,又是超级累!但痛并快乐着!看着翘臀的照片,心满意足,值了!

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但其实这个照片只是一个错觉,因为跪姿侧抬腿的动作可以很好的收紧臀部肌肉,会让臀部显得特别翘,我的臀部的缺点是在于从侧面看臀中肌和臀小肌部分不够丰满、有凹陷,从后侧看不够翘。目标是圆润紧实的蜜桃臀,要继续努力加油,希望90天完成之后能达成这个目标!

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有空会搞一个技术贴,科普一下臀部肌肉的构造,给大家介绍一下怎样的动作可以有效练到各部分的肌肉!

最后展示一下我今天所吃的早餐和中餐,晚餐是一个椰子!图中的小药丸是我每天都吃的,有卵磷脂,有椰子油,有对指甲皮肤头发好的维生素,有葡萄多酚等,最重要的是要告诉大家,我有在吃软骨素和鱼肝油,对关节有保护的作用!

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