起居，劳逸

起居有常

制定符合生理需要的作息制度，并养成按时作息的习惯，使人体的生理功能保持在稳定平衡的良好状态中。

生物钟

生物体生命活动的内在节律性，它是有生物体内的时间结构序所决定。

情绪周期28天，体力周期２３天，智力周期33天。

人体随时间节律有时、日、周、年等不同的周期性节律。

参考

最佳起床时间：早晨5-6点钟是人体生物钟的高潮，此时起床会精神抖擞。

最佳饮水时间：起床后饮水即可补充一夜消耗的水分，又可稀释血液，有洗涤肠胃、防止血栓形成的作用，餐前1小时喝一杯水；睡前饮水，可冲淡血液。

最佳工作时间：上午10点至下午3点

最佳午休时间：下午一点

最佳锻炼时间：一般下午4时以后，机体状态比较好，适合锻炼。曾经认为是早上。

最佳减肥时间：饭后一小时，缓速步行20分钟

最佳刷牙时间：饭后3分钟

最佳吃水果时间：饭前1小时，饭后2小时

最佳喝牛奶时间：睡前，有助睡眠

劳逸结合

动静结合，劳逸适度

劳不光指体力劳动，还包括脑力劳动。

科学用脑，就是用脑的劳逸适度问题。学一会换别的东西学。

劳逸失度的坏处

劳伤过度会导致疾病。

久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。

久视伤血

长时间的阅读、写字、看电视，会导致视力疲劳，更重要的是会伤血耗气，产生头昏目眩等症。

久卧伤气

长期过度卧床，易使肺缺乏新鲜空气

久坐伤肉

久坐的人血液在四肢肌肉停止，肌肉松弛无力。久坐也伤脾胃，会导致气机郁滞。

久坐伤颈

颈椎病。气血不畅则颈部肌骨失去滋养。

久立伤骨

久立伤肾，伤精，伤骨

久行伤筋

韧带等筋腱组织受到损伤（扭伤或劳损）

睡眠养生

采用合理的睡眠方法和措施，保证睡眠质量，消除机体疲劳。

中医睡眠理论

昼夜阴阳消长决定人体寤寐。

寤属阳为阳气所主，寐属阴。

体质性格

阳盛型睡眠少等

肥人睡眠时间多（和体质有关）

肥人中阳虚寒盛的睡眠最长

环境

春夏宜晚睡早起（5-7小时）

秋季宜早睡早起（7-8小时）

冬季宜早睡晚起（8-9小时）

阳光充足的日子一般人睡眠时间短，气候恶劣的天气里睡眠时间长

海拔高，睡眠少；维度高，睡眠长

其他因素

体力劳动者所需睡眠时间长，脑力劳动这REM（快眼动睡眠）时间长

现代研究认为每个人的最佳睡眠时间是不同的，可以分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”

猫头鹰型晚上思维能力倍增，百灵鸟型入睡早，醒的也早

如何应对失眠

失眠不好治，尽量不失眠

保健疗法

按摩太阳穴，百会穴，用保健木梳梳头五分钟

药粥疗法

在医师指导下

大枣，桂圆等

饮食疗法

猪心，柏子仁等

针刺疗法

针刺脚心涌泉穴

足浴疗法

琥珀，菊花，黄芩，夜交藤各20g，泡15-30分钟

汤药疗法

麦冬，百合等

子午觉

每天子时午时入睡，以达到颐养天年的目的。（古人睡眠养生法之一）。

子时：晚上11点到1点

午时：中午11到下午1点

静卧，以候气复

睡眠方式

睡眠方向

春夏属阳，头宜朝东；秋冬属阴，往西

也有主张一年四季都要往东，因为东方震位立春，能生发万物之气

现在认为头南足北（现在地磁理论）

避免头朝北，因为北方属水，阴中之阴位，北首而卧阴寒之气直伤人阳元

睡眠姿势

卧如弓

侧卧位，尤其是右侧卧位位最佳。因为此时心脏受压最小；肝脏藏血量最多，有利于代谢；胃和12指肠出口都在下方，有利于胃肠内容物的排空。

睡眠过程中人都是在动的，最多30分钟保持一个姿势。

沐浴养生法

沐：洗头；浴：洗身体

药浴

中草药加水煎煮，取药液洗浴局部或全身。对亚健康的调理，取得较好的效果

药物离子通过皮肤黏膜的吸收、扩散、辐射等途径进入体内

药浴的温热效应能够提高组织温度，舒张毛细血管等等

适应症

局部软组织损伤、神经官能症、关节炎、脑血管意外后遗症、腿脚痛、皮肤病

方式

浸浴

浸泡局部或全身

对皮肤病效果好

熏蒸

先用药汤蒸汽熏，带药液温时淋洗，最后浸浴

烫敷

趁热交替在局部烫敷，可配合按摩

关节炎

温泉浴

温泉疗法

利用温泉水的化学和物理综合作用，达到治疗疾病和防治疾病的一种疗法

阴阳离子，游离气体，某些活性元素起到作用

温度和机械作用

温度作用即温度对皮肤、心血管系统、呼吸系统、胃肠功能、免疫机制等有益刺激

机械作用即静水压，浮力和温泉水中液体微粒运动对皮肤的按摩作用

适应症

皮肤病等

注意

心脏病，心动过速等不宜进行

禁忌症

急性发热性疾病、酒后、急性传染病、恶性肿瘤、结核活动期、出血性疾病、严重心肾疾病

热水浴

水温40-50度，每次沐浴30-40分钟

其他沐浴方法

冷水浴

冬泳

预防感冒、提高神经系统的功能、增强心血管功能（血管体操）、健肤美肤

并非对所有人都适合

泥浆浴

热矿泥浴，泥质物质敷在人体的某些部位上，达到健身防病的作用

慎用

沙浴

沙子的温热刺激和沙子重量起作用

皮肤破损不要做这个

日光浴

促进人体的新陈代谢和造血机能
提高人体免疫力
改善钙、磷合成，防治佝偻病
紫外线可以抑制和杀灭皮肤表面的微生物
红外线能提高人体局部温度，扩张血管，促进新陈代谢和组织再生，并能消炎镇痛

备注

作者: 李蕴哲 (Li Yunzhe) 整理自武汉大学人民医院胡家才老师授课

联系方式: liyunzhe@whu.edu.cn

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