单臂蝗虫式

      山式俯卧准备了（躯干在一条直线上。双脚拼拢，脚背、小腿胫骨贴地，大腿内侧靠拢收紧并向后延伸。手臂放于臂两侧，掌心向上。前额点地。）

        向前自然伸直手臂，回收一个手掌距离落下双手，十指分开平铺并压实地面。

      吸气，双手撑地，胸腔上提并向上向前，颈中正，保持自然呼吸。

      吸气，左手掌撑地，伸直右手臂向上，大臂贴耳。脚尖绷直，脚背、小腿胫骨压实地面，大腿靠拢并向后延伸，大腿面向下。

        吸气，手臂尽力向上延伸，双肩展平，肩胛内收。保持5个自然呼吸。

      呼气，落右手，身体回到山式俯卧。

      反侧练习。

上半身蝗虫式

      山式俯卧准备。

      双手自然伸直，回收一个手掌距离落下双手，十指分开平铺并均匀受力。

      吸气，收腹，抬起双手，掌心相对。胸腔上提并向前向上。脚背、小腿胫骨压实地面，脚尖绷直，大腿内侧靠拢并向后延伸。双肩展平，肩胛内收。颈部中正。

        呼气，放下身体回到俯卧山式。